Abnehmen für Männer: 12 effektive Tipps für dauerhaften Erfolg
Weniger Kalorien und mehr Bewegung – das klingt simpel. Aber auch beim Abnehmen gibt es Details zu beachten. Wie Sie wirklich ins Kaloriendefizit kommen, erfolgreich abnehmen und Ihr neues Gewicht halten, lesen Sie hier. Die Oviva Ernährungsberatung hilft Ihnen, Ihr Gewicht langfristig zu reduzieren. Machen Sie gleich den Test, ob die Ernährungsberatung von Oviva in Ihrem Fall geeignet ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Gehen Sie die Gewichtsreduktion nicht planlos an – Achtsamkeit bei der Ernährung gehört dazu.
- Mehr körperliche Aktivität ist Teil der Strategie, ebenso besseres Stressmanagement.
- Holen Sie sich Hilfe von Fachpersonen! Die Wirksamkeit der App-begleiteten Ernährungsberatung von Oviva ist in medizinischen Studien nachgewiesen.
Inhalte
Abnehmtipps für Männer: 12 Tipps zur Gewichtsabnahme
- Abnehmen klappt nur im Kaloriendefizit
- Bitte nicht zu hastig!
- Grundumsatz erhöhen durch Muskelmasse
- Schlafmangel und Stress reduzieren
- Weniger sitzen
- Sport treiben
- Ernährung umstellen
- Ernährungstagebuch führen
- Selbst kochen
- Gesund snacken
- Ausreichend trinken – aber möglichst keinen Alkohol
- Expertenhilfe holen
Abnehmtipps für Männer: 12 Tipps zur Gewichtsabnahme
Spätestens ab 40 oder 50 wird Abnehmen auch für viele Männer ein wichtiges Thema. Der Gedanke, das Alter gesund und fit zu geniessen, ist der Wunsch. Doch häufig haben sich über die Jahre Kilos angesammelt und vielleicht machen sich mit Bluthochdruck oder Diabetes auch erste Folgediagnosen von Übergewicht bemerkbar. In jedem Fall: Gut, dass Sie etwas tun möchten. Und vergessen Sie Diäten – die sind für Männer genauso wenig erfolgversprechend wie für Frauen.
Die folgenden Abnehmtipps verraten Ihnen, wie Sie mit mehr körperlicher Aktivität und einer Umstellung Ihrer Ernährung nachhaltig und ohne zu hungern Gewicht verlieren können.
1. Abnehmen nur im Kaloriendefizit
Im Prinzip ist es eine einfache Rechnung: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er umsetzt. Erst dann geht der Körper an die Fettreserven. Ins Kaloriendefizit kommen Sie auf zwei Wegen – oder am besten mit einer Kombination aus beiden. Der erste Weg ist die Reduktion der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien, der zweite die Steigerung des Kalorienumsatzes durch mehr körperliche Aktivität.
Einfach etwas weniger essen und/oder sich etwas mehr bewegen, ist schon einmal ein Schritt in die richtige Richtung. Aber wie gesagt: Sie müssen ins Kaloriendefizit kommen.
Ihr Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz – der Energie, die Ihr Körper in Ruhe braucht, um sozusagen den Betrieb aufrechtzuerhalten – und der zusätzlichen Energie für körperliche und geistige Aktivität zusammen. Der Grundumsatz hängt in erster Linie von Alter, Körpergrösse und Gewicht ab, der zusätzliche Energieumsatz davon, wie aktiv Sie sind. Ein guter Tipp zum Abnehmen ist es, den Grundumsatz durch die Nahrungsenergie zu decken. Dann bringt Sie jeder Schritt, den Sie tagsüber tun, direkt ins Kaloriendefizit!
2. Bitte nicht zu hastig!
Orientieren Sie sich auf eine Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilo pro Woche, also zwei Kilogramm pro Monat. Um ein Kilogramm Körperfett zu reduzieren, müssen sie durch eine Ernährungsumstellung oder mehr Bewegung 7000 Kilokalorien einsparen oder mehr verbrennen. Um ein Kilogramm pro Monat abzunehmen, müssen sie also 250 Kilokalorien pro Tag reduzieren oder für 2 Kilogramm pro Monat ganze 500 Kilokalorien. Wichtig dabei ist, dass sie trotz Reduktion den Grundumsatz immer noch abdecken.
Wenn Sie es mit einer extremen Diät auf mehr anlegen, gefährden Sie die Nachhaltigkeit des Gewichtsverlustes: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Sie nehmen umso mehr wieder zu, sobald Sie wieder normal essen, der sogenannte Jo-Jo-Effekt.
3. Grundumsatz erhöhen durch Muskelmasse
Wäre es nicht toll, wenn Sie den Grundumsatz Ihres Körpers erhöhen könnten? Dann würden Sie schon im Schlaf mehr Kalorien verbrauchen. Das geht – ist allerdings mit Einsatz verbunden. Vergessen Sie Wundermittel, die angeblich den Stoffwechsel ankurbeln. Die Formel heisst. Muskulatur aufbauen. Muskeln setzen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe um – pro Kilogramm Muskelmasse können Sie mit 100 Kilokalorien zusätzlichem Umsatz rechnen. Jeden Tag! Das Aufbautraining lohnt sich also buchstäblich doppelt.
4. Schlafmangel und Stress reduzieren
Stress und Schlafmangel erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol – und Cortisol drückt den Grundumsatz und fördert die Fetteinlagerung. Alles, was einen gesunden Schlaf fördert und zum Stressmanagement beiträgt, hilft auch beim Gewichtsverlust.
Nehmen Sie sich regelmässig Auszeiten, und achten Sie auf gute Schlafhygiene. Dazu gehört, in den späteren Abendstunden Kaffee, Alkohol und schweres Essen zu vermeiden. Eine bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen kann ebenfalls sinnvoll sein.
Übrigens: Auch hier hilft körperliche Aktivität. Ob Sie lieber laufen, radeln, schwimmen oder im Garten arbeiten, ist dabei egal – jede Art von regelmässiger Bewegung (frische Luft ist ein Bonus!) reduziert den Stress und verbessert die Schlafqualität.
5. Weniger sitzen
Heute wird überall viel zu viel gesessen. Das ist nicht nur schlecht für den Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass sich Menschen wenig bewegen. Nun können sich zwar die wenigsten Büroarbeiter als Holzfäller neu erfinden – aber es hilft schon, wenn Sie die Bewegungsmöglichkeiten, die Ihr Alltag bietet, besser ausnutzen: Legen Sie kurze (und gern auch längere) Wege statt mit dem Auto zu Fuss zurück. Überlassen Sie in Bus und Bahn die Sitzplätze denen, die sie wirklich brauchen – und bleiben Sie stehen. Gehen Sie einkaufen, statt Lebensmittel und Essen liefern zu lassen. Werden Sie auch zu Hause aktiver. Und natürlich: Schieben Sie öfter eine Sporteinheit ein.
6. Sport treiben
Ob Fitnessstudio oder Bewegung im Freien: Mediziner*innen raten Abnehmwilligen wöchentlich zu mindestens 150 Minuten Ausdauertraining, verteilt auf 3 bis 5 Tage. Wie dieses Training aussehen kann, hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Besprechen Sie eventuell mit Ihrem Hausarzt oder der Hausärztin, welche Sportarten für Sie in Frage kommen. Für den Anfang gut geeignet sind in der Regel ausdauerndes Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
7. Ernährung umstellen
Favoriten Wurstbrot, Pizza, Pasta, Pommes, Bratwurst, Steak und Chips – wie gut beschreibt das Ihre bisherige Ernährung?
Ziemlich zutreffend? Wenn Sie Ihren Kalorienumsatz senken, ohne Ihre Ernährung zu ändern, können Sie wesentlich weniger essen – Ihre Mahlzeiten werden sich klein und unbefriedigend anfühlen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.
- Erstens, Sie leben ausgewogener – rotes Fleisch, Wurst, Industriefette und generell industriell verarbeitete Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Auslösern von Wohlstandskrankheiten wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
- Zweitens, Sie können mehr essen. Die Grundnahrungsmittel der ausgewogenen Ernährung – dazu gehören Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – haben eine geringere Kaloriendichte und werden langsamer verdaut als Zucker, Kartoffeln und Weissmehlprodukte. Deshalb können Sie im Rahmen Ihrer kalorienreduzierten Ernährung mehr davon essen und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit hält länger an.
8. Ernährungstagebuch führen
Das Führen eines Ernährungstagebuchs bringt zahlreiche Vorzüge mit sich: Es unterstützt die Sensibilisierung für die persönlichen Essgewohnheiten, ermöglicht das Aufdecken von Mustern und begünstigt gezielte Veränderungen. Dadurch kann es bei der Verwirklichung individueller Ziele wie einer ausgewogenen Ernährung, Gewichtsreduktion oder verbesserter Verdauung helfen. Ausserdem steigert es die Selbstreflexion und kann Ihre Motivation erhöhen, dauerhaft an einer ausgeglichenen Ernährungsweise festzuhalten. Oviva bietet übrigens ein Ernährungstagebuch direkt in der Oviva App.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
9. Selbst kochen
Mit möglichst frischen Zutaten selbst kochen – das ist einer der wichtigsten Ratschläge, die Ernährungsfachpersonen für Menschen haben, die Gewicht verlieren möchten. Zum einen haben Sie so mehr Kontrolle darüber, was Sie zu sich nehmen, und vermeiden oft Zutaten und Zusätze von Fertiglebensmitteln und Fast Food. Zum anderen werden Sie beim Einkaufen und beim Werkeln in der Küche selbst aktiv. Und letztlich entwickeln Sie mehr Achtsamkeit für das, was Sie essen.
Wenn Sie wenig Zeit haben und/oder kein*e ganz erfahrene Köchin oder Koch sind: Der Oviva Instagramkanal hält viele schnelle, gesunde Rezeptideen bereit.
10. Gesund snacken
Heisshunger zwischen den Mahlzeiten – das kann vorkommen. Um tagsüber dem Gang zum Süssigkeitenautomaten vorzubeugen, sollten Sie immer ein paar gesunde Snacks dabeihaben. Das können Nüsse oder geröstete Kichererbsen, Früchte, Rohkost, ein Stück Vollkornbrot oder ein Naturjoghurt sein. Wichtig ist, dass Ihr Snack frei von zugesetztem Zucker ist. Nahrungsfaserreiche Rohkost und proteinreiche Nüsse sind nämlich nicht nur optimaler von den Inhaltsstoffen her, sondern halten auch länger satt als ein Schokoriegel.
11. Ausreichend trinken – aber möglichst keinen Alkohol
Flüssigkeitsmangel kann den Stoffwechsel ausbremsen. Lassen Sie es nicht dazu kommen, und trinken Sie ausreichend! Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) für Ernährung gibt als Richtwert für Erwachsene 1 – 2 Liter pro Tag an – Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, greifen Sie stattdessen zuerst zur Trinkflasche: So lässt sich auch noch die eine oder andere Kalorie vermeiden.
Kalorienfrei sollten die Getränke natürlich sein: Wasser und Tee sind optimal. Gesüsste Limonaden und sonstige Süssgetränke sollten Sie reduzieren und nur im Mass geniessen, sie enthalten nur leere Kalorien und sind versteckte “Dickmacher”.
Ebenfalls reichlich Kalorien enthält Alkohol – der Bierbauch trägt seinen Namen also nicht ganz zu Unrecht (obwohl sich das gesundheitsschädliche viszerale Bauchfett auch ganz ohne Bier ansammeln kann). Einer der Gründe, warum Sie mit Alkohol grundsätzlich sehr sparsam sein sollten.
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12. Hilfe von Fachpersonen holen
Wenn Sie mehr als nur ein paar Extrakilos auf den Rippen haben, ist es sinnvoll, das Abnehmen nicht ganz allein anzugehen. Mit langfristiger, individueller Hilfe von Ernährungsfachpersonen haben Sie einfach mehr Durchhaltevermögen.
Oviva bietet eine moderne, App-begleitete Ernährungsberatung. Unser Ansatz kombiniert persönliche Beratung mit der alltäglichen Begleitung durch eine App. Per Smartphone können Sie unter anderem Ernährung und Bewegung tracken, Mahlzeiten planen und Ihre Ziele und Resultate in übersichtlichen Grafiken im Auge behalten. Das wirkt Wunder für die Motivation.
Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt). Prüfen Sie in nur wenigen Klicks, ob das bei Ihnen der Fall ist.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
