Was ist die beste Ernährung zum Abnehmen?
Wie sieht die richtige Ernährung zum Abnehmen aus? Die meisten von uns sind mit einer ganz einfachen Antwort auf diese Frage aufgewachsen: Iss weniger, dann nimmst du ab. Etliche Jahre und diverse Diäten später sind Sie nicht schlanker und noch ratloser? Also ist es Zeit für eine neue Antwort. Deshalb sagen wir: “Es kommt darauf an”.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer Gewicht reduzieren möchte, muss über die Ernährung nachdenken.
- Aber: Kalorienzählen und Hungern sind nicht zielführend.
- Sinnvoll ist die langfristige Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, die satt macht und gesund ist.
- Sie müssen es nicht allein schaffen: Oviva begleitet Sie!
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?
Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Allerdings: Von der Idee, dass Diäten beim Abnehmen helfen, müssen wir uns verabschieden.
Dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist – dass Sie also weniger Kalorien aufnehmen müssen, als Ihr Körper benötigt – klingt zwar plausibel und hat Fachleute und Laien jahrzehntelang gleichermassen überzeugt.
Nur: Medizinische Studien ergeben durchweg, dass kalorienreduzierte Diäten zwar gewisse Gewichtsverluste erzielen können, dass diese Erfolge aber einfach nicht dauerhaft sind.
Doch was ist falsch am Kaloriendefizit? Relativ einfach: Der Kalorienbedarf des Körpers ist keine immergleiche Konstante. Wenn Sie hungern oder einfach weniger essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper benötigt weniger Kalorien. Mediziner*innen sprechen von einem herabgesetzten Grundumsatz.
Essen Sie nach Diätende dann wieder normal, wird der resultierende Kalorienüberschuss in neue Fettreserven umgesetzt, um auf die nächste „Hungersnot“ (=Diät) vorbereitet zu sein. So hat die Evolution unseren Stoffwechsel programmiert. Deshalb gelingt eine nachhaltige, gesunde Gewichtsreduktion nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung.
Was ist dabei zu beachten?
Neben den Fetten in unserer Nahrung sind heute auch Kohlenhydrate und das Hormon Insulin ins Visier von Ernährungsexperten gerückt. Insulin wird im Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit freigesetzt und ermöglicht den Körperzellen, Zucker aufzunehmen. Die Zellen können jedoch nur eine gewisse Menge aufnehmen und verarbeiten – der Rest des Zuckers wird in Fett umgewandelt und “angelegt”.
Das führt mit der Zeit zu Übergewicht und Adipositas. Dazu kommt, dass ein hoher Kohlenhydrat-Konsum sehr häufig mit hohen Insulinspiegeln einhergeht. Erhöhte Insulinspiegel hemmen wiederum die Fettverbrennung – und machen so das Abnehmen sehr schwer.
Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen fokussiert daher auf eine kohlenhydrat- und fettbewusste Lebensmittelauswahl, die trotzdem satt macht. Konkrete Empfehlungen dazu haben wir im nächsten Abschnitt für Sie zusammengestellt.
9 Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen
1. Gemüse, Gemüse, Gemüse
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen. Von Artischocken bis Zucchini: Nutzen Sie die ganze gesunde Gemüsevielfalt für sich.
2. Proteinreich essen
Proteine dienen überwiegend dem Aufbau von Körpermasse: Proteine stecken in Muskeln und Bindegewebe, im Blut und in Enzymen und Hormonen, die im Stoffwechsel benötigt werden.
3. Vollkornprodukte bevorzugen
Vollkornprodukte lassen den Insulinspiegel weniger stark ansteigen als Produkte aus Weissmehl – und sie enthalten deutlich mehr wertvolle Mineralien und Nahrungsfasern. Deshalb: Entscheiden Sie sich bei Brot, Pasta und Reis möglichst für die Vollkornvarianten. Ein Fokus kann dabei auch auf Hafer, Hirse, Quinoa oder Amaranth liegen. Sie alle haben die Vorteile von Vollkorn.
4. Zucker reduzieren
Zucker ist ein leerer Energiespender: nur Kalorien und ein steiler Anstieg im Insulinspiegel ohne positiven Ernährungswert. Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist daher ein wichtiges Ziel einer Ernährungsumstellung. Verwandte Produkte wie Honig oder Ahornsirup: sind bei einer Gewichtsreduktion keine Alternativen und sollten wie der Zucker auch nur im Mass konsumiert werden.
5. Optimale Fette bevorzugen
Empfohlen sind Fette, die reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind. Sie sind unverzichtbar für viele Körperfunktionen und werden mit positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht. Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Seefisch.
6. Ausreichend trinken – aber nichts mit Kalorien
Trinken Sie viel – aber am besten nur Wasser und ungesüssten Tee oder Kaffee. Limonaden, Fruchtsäfte und viele Kaffeezubereitungen stecken voller Zucker. Auch von der reichlichen Verwendung kalorienfreier Süssungsmittel raten viele Ernährungsfachpersonen eher ab.
7. Selbst kochen
Selbst Kochen ist günstig, macht Freude und bringt Sie in Bewegung. Und: Sie haben die Kontrolle darüber, was in den Topf kommt. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmässig selbst kochen, ohne Kalorienzählen ganz automatisch weniger Kalorien, Zucker und Fett aufnehmen.
8. Bewusster snacken
Wenn Snacks immer und überall reichlich zur Verfügung stehen, gibt es tagsüber kaum noch Esspausen. Hier ein Croissant, da ein Schokoriegel, dort eine Chipstüte – so verlieren Sie leicht den Überblick darüber, was Sie essen und nehmen höchstwahrscheinlich viel zu viele Kalorien zu sich.
Planen Sie auch Ihre Snacks bewusst ein und wählen Sie gesunde Lebensmittel. Zum Beispiel, indem Sie morgens bereits eine Box mit Gemüsesticks und Quark-Dip, Vollkorn-Salzstangen, Nüssen, Obst, Naturjoghurt, einem leckeren Vollkorn-Sandwich oder ähnliches vorbereiten.
9. Unterstützung holen
Sprechen Sie mit anderen Menschen über Ihre Abnehmpläne. Holen Sie Familie und Freunde ins Boot oder auch professionelle Unterstützung.
Etwa bei Oviva: Wir arbeiten jeden Tag daran, Sie durch persönlicher Begleitung in Kombination mit unserer App bei der Veränderung von Gewohnheiten zu unterstützen. Unser Programm hilft Ihnen, gesund und nachhaltig Gewicht zu reduzieren und Ihr dauerhaftes Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.
Abnehmen mit Ernährung: die richtigen Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung sollte, so gibt es die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung vor, Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein etwa im Verhältnis 50:30:20 liefern. Nun ist Kalorienzählen nicht wirklich sinnvoll – aber sehen Sie die prozentualen Angaben einfach als ungefähren Richtwert.
Wichtig ist auch noch etwas anderes: Aus welchen Quellen diese Makronährstoffe stammen, ist nicht egal. Es macht einen Unterschied, ob 50:30:20 für Weissbrot, Butter und Schinkenwurst steht oder für Vollkornreis, grünen Salat, Olivenöl und gegrillten Fisch.
Im Folgenden haben wir deshalb die wichtigsten Tipps zu empfehlenswerten und weniger empfehlenswerten Lebensmitteln für Sie zusammengestellt.
Und noch etwas ist wichtig:
Auch wenn das jetzt vielleicht überrascht: „Verbotene Lebensmittel“ gibt es nicht. Wenn Sie sich langfristig ausgewogen ernähren möchten, sind Verbote psychologisch nicht förderlich – wer kann schon für immer auf Glace verzichten? Oder auf Bratwurst? Sich jeden, persönlichen Genuss streng zu versagen, führt nur zu Missmut. Deshalb: Sie dürfen alles essen. Aber bestimmte Dinge eben nicht täglich, sondern in Massen.
Diäten vs. Ernährungsumstellung
Diäten funktionieren nicht – das hat die medizinische Forschung wieder und wieder bestätigt. Die mit Diäten einhergehenden, oft erheblichen Gewichtsschwankungen (der sogenannte Jojo-Effekt) sind immens frustrierend und nicht empfehlenswert: Menschen, deren Körpergewicht stark schwankt, haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gallensteinen zu erkranken.
Bei Oviva glauben wir nicht an Diäten, Hungern und Kalorienzählen. Stattdessen möchten wir Ihnen helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Und zwar so, dass sie nicht nur gesund und ausgewogen ist und Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützt, sondern auch in Ihren Alltag passt. Und vor allem: Ihnen schmeckt.
Denn nur dann hat eine Ernährungsumstellung Aussicht auf dauerhaften Erfolg: Das Gewicht reduziert sich langsam, aber dafür auch nachhaltig.
Wir sagen nicht, dass es ein Kinderspiel ist. Aber Sie können es schaffen. Unsere Programme sind dafür gemacht, Sie bestmöglich beim Gewicht reduzieren zu unterstützen. Oviva kombiniert eine persönliche Ernährungsberatung durch unsere erfahrenen Ernährungsfachkräfte mit der alltäglichen Begleitung durch die Oviva App. Die funktioniert wie ein zusätzlicher, digitaler Coach, der rund um die Uhr für Sie da ist:
- Protokollieren Sie Ihre tägliche Ernährung – ganz einfach mit dem Foto-Esstagebuch.
- Tracken Sie wichtige Informationen wie Gewicht, Taillenumfang, das allgemeine Befinden und weitere relevante Gesundheitsdaten.
- Erhalten Sie Tipps für eine ausgewogene Ernährung.
- Setzen Sie sich tägliche Ziele und nutzen Sie die Erinnerungsfunktionen.
- Erweitern Sie Ihr Wissen mit sinnvollen Lerninhalten.
- Halten Sie per Chat den Kontakt mit unseren Ernährungsfachkräften
Abgestimmt auf Ihre Bedürfnisse und Lebenssituation, unterstützt Sie die Ernährungsberatung von Oviva gerne auf dem Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht. Prüfen Sie gleich, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von Ihrer Krankenkasse übernommen wird.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
