Zucker reduzieren: Wie schaffe ich das?
Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, sogar Depressionen: Zu hoher Zuckerkonsum wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Sie möchten den Zuckerkonsum reduzieren?
Oviva unterstützt Sie mit persönlicher Ernährungsberatung dabei, eine zuckerreduzierte Ernährung anzugehen. Zusätzlich können Sie mithilfe unserer App Ihre täglichen Erfolge Schritt für Schritt verfolgen.
Das Wichtigste in Kürze
- Zucker steckt in Gebäck, Süssigkeiten, Limonaden, Fertiggerichten… und die meisten von uns konsumieren deutlich zu viel davon.
- Auch Begriffe wie Fruktose bzw. Fruchtzucker, Saccharose, Apfeldicksaft, Süssmolkenpulver, Maltodextrin etc. stehen für verschiedene Formen von Zucker.
- Mit unseren praktischen Tipps senken Sie Ihren Zuckerkonsum – idealerweise unter 50 Gramm pro Tag.
- Noch wirkungsvoller: die Ernährungsberatung von Oviva.
Warum ist Zucker reduzieren wichtig?
Die meisten essen zu viel Zucker: Die Ernährung der Schweizer verfehlt die offiziellen Empfehlungen zum Zuckerkonsum deutlich. Maximal 50 Gramm Zucker pro Tag ist das empfohlene Limit – tatsächlich wird in der Schweiz pro Einwohner täglich fast das Doppelte konsumiert.
Zu viel Zucker in der Ernährung ist häufig mitverantwortlich für Gesundheitsprobleme wie:
- Übergewicht und Adipositas
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Lebererkrankungen
- Nierenerkrankungen
Unser Stoffwechsel ist eigentlich eher auf die Verarbeitung von sogenannten komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkorn und Gemüse vorkommen, eingestellt. Mit dem durch übermässigen Zuckerkonsum verursachten hohen Blutzuckerspiegel kann der Körper nicht permanent umgehen, ohne Schaden zu nehmen.
Sicherlich – Zucker ist ein guter und vor allem ein schneller Energiespender. Super, wenn Sie zum Beispiel gerade einen Marathon laufen. Im normalen Alltag aber ist der durch Zucker ausgelöste Energieboost meist zu viel des Guten. Zumal dem Hoch unweigerlich ein Tief folgt – mit dem Ergebnis, dass Sie bald wieder Heisshunger bekommen.
Auch beim Thema Gewichtsverlust ist Zucker besonders ungünstig: Denn Sie brauchen eher Mahlzeiten und Snacks, die lange satt halten – und genau das tut stark gezuckerte Nahrung eben nicht. Dazu gehören auch Lebensmittel, die “nur” Fruchtzucker verwenden.
Welche Art von Zucker gibt es?
Das, was wir normalerweise meinen, wenn wir von Zucker sprechen, ist der sogenannte Haushaltszucker, chemisch Saccharose, auch als raffinierter Zucker bezeichnet.
Ausserdem gibt es noch Milchzucker, Fruchtzucker, Traubenzucker und Malzzucker, um nur einige der wichtigsten zu nennen. Für unsere Ernährung sind insbesondere Fruchtzucker und Haushaltszucker bedeutsam. Fruchtzucker kommt vor allem in Früchten und Honig vor – und in den aus Mais gewonnenen Glukose-Fruktose-Sirupen, die in der Lebensmittelindustrie häufig Verwendung finden. Auch Haushaltszucker ist ein Industrieprodukt; er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt.
Die Lebensmittelindustrie deklariert enthaltenen Zucker oft unter ganz unterschiedlichen Namen. Zugesetzter Zucker versteckt sich auch hinter folgenden Begriffen:
- Glukosesirup
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Süssmolkenpulver
- Konzentrierter Fruchtsaft
- Invertzuckersirup
- Maltodextrin
- Gerstenmalzextrakt
- Apfeldicksaft
- Agavendicksaft
- Honig
10 Tipps zum Zucker reduzieren
Süsse Versuchungen lauern an jeder Ecke. Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen leichter, Ihren Zuckerkonsum zu verringern.
Cola und Limonade durch Wasser mit Geschmack ersetzen
Wenn Sie zum Beispiel statt einer Dose normaler Cola pro Tag auf stark verdünnte Saftschorle oder ähnliche Alternativen zurückgreifen, sparen Sie fast ohne es zu merken im Monat nahezu ein ganzes Kilo Zucker ein!
Keine Instant-Tees oder Instant-Kaffeeprodukte mit Zucker verwenden
Pulver oder Granulate zur Herstellung von Tee, Cappuccino oder anderen Heissgetränken enthalten oft viel Zucker – pro Tasse um die zwei Teelöffel. Bei drei Tassen täglich summiert sich das auf rund 26 Gramm Zucker pro Tag. Achten Sie also genau auf die Inhaltsangaben.
Kaffee und Tee ohne Zucker trinken
Am besten, Sie schaffen es, beim Kaffee und Tee ganz auf Zucker zu verzichten. Drei Tassen täglich, ein Teelöffel Zucker pro Tasse – das ergibt im Monat etwa 400 Gramm Zucker. Versuchen Sie langsam, den Zucker von Tasse zu Tasse zu reduzieren.
Auch wenn man sich das schlecht vorstellen kann: Der Geschmack passt sich an und verlangt irgendwann nicht mehr nach dem süssen Zusatz im Getränk.
Statt gezuckerten Fruchtjoghurt lieber Naturjoghurt essen
Wer täglich einen 150-Gramm-Becher Fruchtjoghurt mit Zucker isst, nimmt so im Monat ungefähr 400 Gramm Zucker zu sich. Den können Sie einsparen, wenn Sie stattdessen Naturjoghurt essen. Zu langweilig? Geben Sie geschnittene Früchte, Nüsse, Kokosraspeln oder Kakaonibs hinzu. Sie werden sehen, wie vielfältig frische Zutaten schmecken.
Obst: Frisch oder gefroren statt Konserve
Obstkonserven werden meist mit viel zugesetztem Zucker haltbar gemacht. Mit frischem oder tiefgefrorenem Obst lässt sich deshalb eine Menge Industriezucker einsparen.
Versteckten Zucker erkennen und vermeiden
Auch vielen, eigentlich herzhaften Lebensmitteln wird Zucker zugesetzt – und oft gar nicht so wenig. Das gilt zum Beispiel für Rotkohl im Glas, Tomatenketchup, vegetarische Aufstriche (mit Apfelmark oder Honig), Gewürzgurken oder Salatsauce aus der Flasche. Wir empfehlen: Inhaltsstofflisten lesen, dann vergleichen und zu zuckerärmeren Varianten greifen. Denn: Alternativen gibt es immer.
Schokoladiges: Was besser ist
Keine Sorge, Sie müssen auf Nichts verzichten. Denn: eine Reihe dunkle Schokolade täglich dürfen Sie sich gönnen – darin steckt oft weniger Zucker als in Vollmilch-Sorten und auch einiges an gesunden Inhaltsstoffen wie Flavonoide. Vergleichen Sie hier die Zuckermenge in den Nährwerttabellen. Kakaonibs oder Kakaopulver verleihen Müsli und warmen Speisen sogar ganz ohne Zucker eine schokoladige Note.
Zuckerfrei snacken
Wenn der Heisshunger kommt, ist oft kein Verlass mehr auf uns – schon sind wir auf dem Weg zum Bäcker oder zum Süssigkeitenautomaten. Der Trick ist, auf solche Momente vorbereitet zu sein. Sie könnten sich schon morgens eine „Notration“ frischer Snacks zusammenstellen – zum Beispiel Nüsse, Trockenobst, Vollkornsalzstangen, Cherrytomaten, Babykarotten und Quark-Dip, Käsewürfel, ein gekochtes Ei, Naturjoghurt, Reiswaffeln oder ein Vollkorn-Sandwich. Noch mehr Tipps, wie Sie insbesondere den Heißhunger auf Süßes überwinden, finden Sie in unserem Oviva Artikel.
Möglichst viel selbst kochen
Die Lebensmittelindustrie verlässt sich oft auf Zucker, um uns ihre Produkte schmackhaft zu machen. Der Zuckergehalt von Tomatensauce im Glas, Tiefkühlpizza, Feinkostsalaten mit Sauce, fertigen Puddings, Dosen- oder Tiefkühlmahlzeiten ist nicht selten wirklich am Limit. 150 Gramm Krautsalat aus dem Kühlregal etwa enthalten mehr als vier Teelöffel Zucker, Pudding sogar sechs. Deshalb: Kochen Sie so viel wie möglich selbst, mit frischen Zutaten. So behalten Sie die volle Kontrolle über den Zuckergehalt in Ihrem Essen.
Zucker durch andere Geschmacksträger ersetzen
Es muss nicht immer süss sein. Gewürze und Aromen wie Zimt, Vanille, Tonkabohne, Kakao oder Orangenschalenabrieb sind interessante Alternativen. Kaffee zum Beispiel lässt sich ebenso mit einer Prise Zimt, Anis, Kardamom oder etwas Kakaopulver verfeinern.
Unterstützung holen bei der Ernährungsumstellung
Für viele von uns sind süsse Sachen Belohnung, Trost, Gute-Laune-Macher und gehören irgendwie zum Leben dazu. Solche Gewohnheiten wurden in der Regel in der Kindheit geprägt, und der Verzicht auf Zucker fällt deshalb oft besonders schwer.
Sie möchten jetzt aber Ihre Ernährung umstellen und weniger Zucker essen? Und zwar nicht nur für ein paar Tage? Am besten, Sie holen sich Unterstützung.
Bei Oviva bekommen Sie eine auf Sie persönlich abgestimmte Ernährungsberatung: Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre Ziele fest und nutzen zusätzlich unsere App, die Ihnen hilft, Ihre Ernährungsgewohnheiten Schritt für Schritt zu verfolgen.
Falls Sie sich zudem auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht auch psychologische Unterstützung wünschen, hilft Ihnen hier unser Team aus anerkannten Psycholog*innen gerne weiter.
Weil sich der Oviva-Ansatz sogar in medizinischen Studien positive Ergebnisse zeigen konnte, können Sie sich unser Programm sogar ärztlich verordnen lassen. Prüfen Sie gleich, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und grösserer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
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