Abnehmen als Mutter: So klappt es trotz Kindern & Familie

Das Wichtigste in Kürze

• Herausforderungen verstehen: Zeitmangel, Müdigkeit und Stress sind die grössten Hürden beim Abnehmen als Mutter. Ein erhöhter Cortisolspiegel fördert Heisshunger und die Fetteinlagerung.
• Alltagstaugliche Strategien: Das Tellermodell und cleveres Meal Prep helfen Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren, ohne für Ihre Familie extra kochen zu müssen.
• Bewegung integrieren: Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder eine Tanzparty im Wohnzimmer lassen sich einfach in den Alltag mit Kindern einbauen.
• Stressessen vermeiden: Achtsamkeitsübungen und die Vorbereitung von gesunden Snacks helfen Ihnen, den Kreislauf des emotionalen Essens zu durchbrechen.
• Oviva unterstützt Sie: Die Oviva App hilft Ihnen mit dem Foto-Ess-Tagebuch und persönlicher Unterstützung im Chat dabei, nachhaltig und ohne Druck abzunehmen.

Die grössten Herausforderungen für Mütter

Wenn Sie auch Mama sind, kennen Sie diese Hürden nur zu gut. Sie sind damit nicht allein. Und: es gibt Lösungen dafür, wie Sie im Alltag trotzdem abnehmen können.

Zeitmangel, Müdigkeit und kurze Nächte

Ihre Tage sind vollgepackt und die Nächte oft kurz. Wenn das Baby zahnt oder das Schulkind schlecht träumt, leidet Ihr Schlaf. Laut Studien des Robert Koch-Instituts (RKI) bringt chronischer Schlafmangel den Stoffwechsel durcheinander und fördert Heisshunger. Die ständige Müdigkeit raubt Ihnen die Energie, die Sie bräuchten, um auf Ihre Ernährung zu achten oder sich zu bewegen.

Alltagsstress, Überforderung und Cortisol

Der „Mental Load“, also das ständige Organisieren, Planen und Kümmern, ist eine grosse Belastung für viele Mütter – vielleicht kennen Sie das ja auch. Dieser Dauerstress sorgt dafür, dass Ihr Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Ein erhöhter Cortisolspiegel steigert nicht nur den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel, sondern lässt Ihren Körper auch schneller Fett einlagern, besonders am Bauch. Das sogenannte “Stress-Essen” wird dann schnell zu einem Trostpflaster, das aber langfristig nicht hilft.

Die Balance zwischen Job, Kindern und dir selbst

Zwischen Beruf, den Bedürfnissen der Kinder und dem Haushalt kommen Sie selbst oft an letzter Stelle. Der Wunsch, für alle da zu sein, führt dazu, dass Sie Ihre eigenen Bedürfnisse zurückstellen. Eine ausgewogene Ernährung und Zeit für sich fühlen sich dann wie ein Luxus an, den Sie sich vermeintlich nicht leisten können.

Tellermodell: Ausgewogen essen, ohne Extra-Kochen

Vergessen Sie kompliziertes Kalorienzählen. Das Tellermodell hilft Ihnen, ausgewogen zu essen und Sie müssen nicht extra für Ihre Familie kochen. Jede Mahlzeit stellen Sie nach diesem Prinzip zusammen:

• Die Hälfte des Tellers: Gemüse oder Früchte. Das macht Sie schneller satt und liefert Ihnen gleichzeitig viele Vitamine und Nahrungsfasern.
• Ein gutes Viertel des Tellers: Proteine wie Poulet, Fisch, Eier, Linsen oder Quark. Proteine halten Sie lange satt und sind wichtig für Ihre Muskeln.
• Ein knappes Viertel des Tellers: Kohlenhydrate, am besten in Vollkornqualität (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln). Sie geben Ihnen Energie für Ihren anstrengenden Alltag.

Der grösste Vorteil: Die ganze Familie isst dasselbe. Sie passen einfach nur die Verhältnisse auf Ihrem Teller an.

Bewegung mit Kind: 15 bis 30 Minuten-Routinen

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio, um Ihre tägliche Bewegung abzudecken. Nutzen Sie die Zeit mit Ihren Kindern für Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Das sind nur gut 20 Minuten am Tag.

• Spaziergänge mit dem Kinderwagen: Wählen Sie eine hügelige Strecke oder erhöhen Sie einfach das Tempo, um die Intensität zu steigern.
• Tanzparty im Wohnzimmer: Drehen Sie die Musik auf und tanzen Sie mit Ihren Kindern durchs Zimmer. Das macht Spass und verbrennt Kalorien.
• Alltagsbewegung (NEAT): Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzuges und parken Sie  Ihr Auto ein Stück weiter weg als sonst.

Stressessen vermeiden: 3 Achtsamkeits-Helfer

Wenn der Stress überhand nimmt, ist der Griff zur Schokolade oft die erste Reaktion. Mit Achtsamkeit können Sie diesen Kreislauf durchbrechen.

• Die Pausentaste: Bevor Sie essen, halten Sie kurz inne und fragen sich: „Habe ich wirklich Hunger oder bin ich gestresst, müde oder gelangweilt?“
• Die 3-Minuten-Atemübung: Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich drei Minuten lang nur auf den Atem. Das beruhigt das Nervensystem und reduziert den Drang, aus Stress zu essen.
• Der Snack-Plan: Haben Sie gesunde Snacks wie Gemüsesticks mit Hummus, Buttermilch, Quark mit Samen oder ein hartgekochtes Ei griffbereit. So sind Sie auf Heisshunger vorbereitet.

Schnell-Check: So starten Sie noch heute in 3 Schritten

1. 1. Planen Sie eine Mahlzeit nach dem Tellermodell: Beginne heute Abend mit dem Abendessen.
   2. Integrieren Sie 15 Minuten Bewegung: Machen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen, allein oder mit der Familie.
   3. Bereiten Sie Snacks für morgen vor: Schneiden Sie sich eine Peperoni oder Karotten in Sticks.

Familienfreundliche Rezepte

Ausgewogen kochen für die Familie muss nicht kompliziert sein. Hier sind ein paar Ideen, die schnell gehen und allen schmecken.

Mittag: One-Pot Vollkornnudeln mit Gemüse

Geben Sie alles in einen Topf: Vollkornnudeln, passierte Tomaten, Wasser oder Bouillon, gewürfeltes Gemüse (z. B. Zucchini, Peperoni) und Linsen oder Pouletbruststreifen. Lassen Sie alles köcheln, bis die Nudeln gar sind. Das spart Zeit und Abwasch.

Abend: Blechgemüse mit Hähnchen, zwei Varianten

Schneiden Sie Ihr Lieblingsgemüse (Brokkoli, Süsskartoffeln, Zwiebeln) und Hähnchenbrust in Stücke. Mischen Sie alles mit Olivenöl und Kräutern und verteilen Sie es auf einem Backblech. Im Ofen backen, bis alles gar ist.

Snacks: Früchte-Quark, Gemüsesticks, Energy-Bites

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind schnelle, nährstoffreiche Snacks ideal. Magerquark mit frischen Früchten, eine Box mit Karotten- und Gurkensticks oder selbstgemachte Energy-Bites aus Haferflocken, Datteln und Nüssen geben Ihnen und Ihren Kindern nachhaltige Energie.

Portionshinweise mit dem Tellermodell

Denken Sie bei jeder dieser Mahlzeiten an die Aufteilung Ihres Tellers: Füllen Sie ihn zuerst zur Hälfte mit dem Gemüse aus dem Gericht oder einem zusätzlichen Salat. Dann folgen die Protein- und Kohlenhydrat-Komponenten.

Wie Oviva Müttern hilft

Als Mama haben Sie einen vollgepackten Alltag und wenig Zeit für sich selbst. Da sollte Sie das Abnehmen nicht auch noch stressen. Mit der Ernährungsumstellung von Oviva können Sie dauerhaft Gewicht verlieren – und das in Ihrem eigenen Tempo. 

App-Features: Foto-Tagebuch, Lerninhalte, Chat-Coach

Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. Und: In vielen Fällen werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.

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Keine Diät, sondern schrittweise Begleitung

Oviva setzt auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung, nicht auf eine kurzfristige Diät. Gemeinsam mit qualifizierten Ernährungsfachkräften setzen Sie realistische Ziele, die zu Ihrem Leben passen. So lernen Sie Schritt für Schritt, ausgewogene Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren, die bleiben.

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