Warum sind Vollkornprodukte die bessere Wahl?

Das Wichtigste in Kürze

• Vollkornprodukte bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie bessere Sättigung, niedrigere glykämische Last und positive Auswirkungen auf Verdauung und Darmgesundheit.
• Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten kann durch einfache und leckere Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen erreicht werden.
• Die Oviva App bietet Ihnen ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch. Wenn Sie in den letzten 4 Tagen mindestens 9 Mahlzeiten protokollieren, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten.

Was ist Vollkorn?

Vollkorn ist Getreide, das noch alle Bestandteile des Korns enthält: 

• die äussere Hülle, auch Kleie genannt, zeichnet sich durch einen hohen Nahrungsfasergehalt aus. 
• den Keim mit vielen Mikronährstoffen 
• Den Mehlkörper, der vor allem Stärke enthält

Im Gegensatz dazu werden bei raffiniertem Getreide einige Bestandteile entfernt, wodurch wichtige Nährstoffe verloren gehen.

Wie viel Vollkorn sollte ich essen?

Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen individuell, daher kann die empfohlene Menge an Vollkornprodukten variieren. Generell wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern zu sich nehmen sollten, wobei ein grosser Teil davon aus Vollkornprodukten stammen kann.

Ein guter Richtwert ist, bei mindestens der Hälfte der täglichen Getreideprodukte auf Vollkorn zu setzen. Dabei können Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und andere Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten integrieren. Weiter unten finden Sie eine Liste von 10 möglichen Vollkornprodukten.

Um herauszufinden, wie viel Vollkorn für Sie persönlich optimal ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören und darauf achten, wie Sie sich nach dem Verzehr von Vollkornprodukten fühlen. Bei Unverträglichkeiten kann es ratsam sein, eine*n Ernährungsberater*in zu Rate zu ziehen, um eine für Sie massgeschneiderte Ernährungsempfehlung zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie genug Vollkornprodukte zu sich nehmen oder möchten gerne mehr davon essen? Kein Problem mit der Oviva App! 

Sie bietet Ihnen ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch. Wenn Sie in den letzten 4 Tagen mindestens 9 Mahlzeiten protokollieren, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten. Ausserdem bekommen Sie wertvolles Feedback von unseren Ernährungsfachpersonen. Die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Oviva Ernährungsberatung werden von Ihrer Krankenkasse übernommen, wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt. Übernimmt Ihre Krankenkasse in Ihrem Fall die Kosten? Finden Sie es kostenlos heraus in nur wenigen Minuten.

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Was gibt es für Vollkornprodukte? 

Es gibt viele verschiedene Getreidesorten, die als Vollkornprodukte erhältlich sind, wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Hafer, Gerste und Dinkel.

1. Vollkornbrot: Vollkornbrot wird aus Vollkornmehl hergestellt, das alle Bestandteile des Getreidekorns enthält. Dadurch liefert es eine Vielzahl an Nährstoffen wie Nahrungsfasern, B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Es hält länger satt und unterstützt eine gesunde Verdauung.
2. Vollkornnudeln: Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln sind Vollkornnudeln reich an Nahrungsfasern und Nährstoffen. Sie haben eine niedrige glykämische Last, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt und somit Heisshungerattacken vorbeugen kann.
3. Vollkornreis: Vollkornreis enthält im Gegensatz zum weissen Reis eine nährstoffreiche Schale. Dadurch liefert er mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
4. Haferflocken: Haferflocken sind reich an Nahrungsfasern, insbesondere löslichen Nahrungsfasern wie Beta-Glucan, das einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. Zudem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
5. Vollkorn-Couscous: Vollkorn-Couscous wird aus Vollkorn-Hartweizengriess hergestellt und ist eine nährstoffreichere Alternative zum herkömmlichen Couscous. Er enthält mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe und trägt zu einer gesunden Verdauung bei.
6. Quinoa: Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und ist somit besonders für Menschen mit Diabetes geeignet.
7. Dinkel: Dinkel ist ein altes Getreide, das eine gute Alternative zu Weizen sein kann. Es enthält mehr Proteine, Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmlicher Weizen und kann daher als Abwechslung in der täglichen Ernährung dienen.
8. Gerstengraupen: Gerstengraupen sind geschälte und polierte Gerstenkörner, die reich an Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
9. Hirse: Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Nahrungsfasern, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen ist. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und eignet sich daher gut für Menschen Diabetes.
10. Roggenvollkornbrot: Roggenvollkornbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu Weizenbrot. Es enthält mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliches Brot und trägt somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Zudem sättigt es länger und unterstützt die Verdauung.

Welche Vollkornprodukte sind am gesündesten?

Grundsätzlich sind alle Vollkornprodukte empfehlenswert. Allerdings gibt es Unterschiede in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Am idealsten sind jene Vollkornprodukte, die wenig oder keine Zusätze wie Zucker oder Fett enthalten. Achten Sie beim Einkauf darauf, möglichst natürliche und unverarbeitete Produkte zu wählen.

Rezeptideen mit Vollkornpower: Morgens, mittags, abends

Zubereitung:

1. Die Haferflocken mit der Milch in einem Topf erhitzen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen.
2. Den Porridge bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Honig oder Agavendicksaft einrühren, wenn gewünscht.
4. Den Porridge in eine Schüssel geben und mit Beeren und gehackten Nüssen toppen.

Nahrungsfasern pro Portion: ca. 10 g

Zubereitung:

1. Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
2. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten.
3. Den Spinat und die Kirschtomaten hinzufügen und für 3-4 Minuten dünsten, bis der Spinat zusammenfällt.
4. Die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Nudeln auf einem Teller anrichten und bei Bedarf mit Parmesan oder Hefeflocken bestreuen.

Nahrungsfasern pro Portion: ca. 8 g

Zubereitung:

1. Den Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Pouletbrustfilet darin anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
3. Das Gemüse hinzufügen und für etwa 5 Minuten dünsten, bis es gar, aber noch bissfest ist.
4. Den gekochten Quinoa zur Pfanne geben und alles gut vermischen. Eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Quinoa-Gemüse-Pfanne auf einem Teller anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Nahrungsfasern pro Portion: ca. 7 g