Mit dem Tellermodell zum Wunschgewicht

Das Wichtigste in Kürze

• Das Tellermodell ist eine Empfehlung, um Hauptmahlzeiten auszubalancieren.
• Ihr Teller sollte zur Hälfte mit Gemüse und zu je etwa einem Viertel mit Kohlenhydrat- und Proteinquellen gefüllt sein.
• Wir bei Oviva empfehlen das Tellermodell sehr gerne, da es auch zum Gewicht verlieren hervorragend geeignet ist.

Das Tellermodell einfach erklärt

Das Tellermodell ist eine einfache Regel, wie Sie jede Ihrer Hauptmahlzeiten im Sinne einer ausgewogenen Ernährung zusammenstellen können. Mit seinem Fokus auf die Zusammenstellung einzelner Mahlzeiten ergänzt das Tellermodell die Ernährungspyramide, bei der die Lebensmittelkombination über den ganzen Tag hinweg im Vordergrund steht.

Das Modell wird unter anderem von den US-amerikanischen Gesundheitsbehörden und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung genutzt. Ihr deutsches Pendant, die DGE, hat mit dem Ernährungskreis eine dem Tellermodell recht ähnliche Ernährungsempfehlung zusammengestellt. 

Das Tellermodell empfiehlt, dass jede Mahlzeit idealerweise aus Gemüse, einer kohlenhydratreichen Beilage und einem eiweissreichen Lebensmittel bestehen sollte. Wenn Sie diese Komponenten auf einem Teller anordnen, sollte etwa der halbe Teller mit Gemüse gefüllt sein und jeweils ein Viertel mit kohlenhydrat-, beziehungsweise proteinreichen Speisen. Die tägliche Mahlzeit sollte mit gesunden pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl) zubereitet sein. Trinken Sie dazu am besten Wasser, Tee oder Kaffee (möglichst ungesüsst).

Konkrete Empfehlungen zur Umsetzung des Tellermodells

½ Teller Gemüse: Verzehren Sie Gemüse in möglichst grosser Auswahl. Achten Sie auf eine Vielfalt von Farben (gelb, orange, rot, violett, grün): Je bunter Ihr Teller sich von Mahlzeit zu Mahlzeit präsentiert, desto mehr wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe nehmen Sie zu sich. Das Gemüse kann teilweise auch durch Früchte ersetzt werden – das bietet sich insbesondere für das Frühstück an. 

¼ Teller Kohlenhydrat-Beilage: Dazu zählen Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis, Bulgur und weitere Getreideprodukte. Auch hier sollten Sie auf Abwechslung achten – Hirse oder Buchweizen sind zum Beispiel auch sehr wertvolle Kohlenhydratlieferanten. Und: Wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Pasta und Reis möglichst die Vollkornvarianten.

¼ Teller proteinreiche Komponente: Hierzu zählen Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Nüsse, Tofu oder Seitan. Empfehlung: Fleisch und Wurstwaren sollten Sie nur selten verzehren. Fisch darf ein bis zweimal pro Woche auf den Teller kommen, da er wichtige Omega-3-Fettsäuren enthält.

Poulet mit Tomaten-Zucchini-Gemüse und Couscous, gekochte Kartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat, Lachsfilet mit Reis und Fenchelgemüse, Spinat mit Ei und Kartoffeln, – das Tellermodell erlaubt leckere Mahlzeiten, für die Sie Ihre Gewohnheiten nicht vollkommen auf den Kopf stellen müssen. Viele beliebte Gerichte lassen sich im Sinne des Tellermodells gestalten, indem Sie einfach den Gemüseanteil erhöhen – sei es durch Aufstocken der Gemüsebeilage oder durch Ergänzen eines Salats.

Mit dem Tellermodell abnehmen

Mit dem Tellermodell stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Wenn Sie diese Ernährung langfristig beibehalten, unterstützt das die nachhaltige Gewichtsreduktion besser als jede Diät. Dadurch, dass Sie bei jeder Mahlzeit so viel kalorienarmes Gemüse oder Salat essen, nehmen Sie nämlich automatisch weniger Kalorien zu sich – ganz ohne Zählerei. 

Deshalb empfehlen wir bei Oviva auch regelmässig das Tellermodell. Besonders vorteilhaft ist nämlich die einfache Anwendbarkeit: Mit dem Tellermodell benötigen Sie keine Kalorientabellen, müssen nichts berechnen oder abwiegen. Ein Blick auf den Teller genügt, um abzuschätzen, ob Ihre Mahlzeit richtig zusammengestellt ist. Das Tellermodell ist für Frauen und Männer unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Körpergrösse gleichermassen geeignet – je nach Energiebedarf wird einfach die Grösse des Tellers entsprechend angepasst. Wenn Sie abnehmen möchten, kann es eventuell auch sinnvoll sein, den Kohlenhydratanteil der Mahlzeiten zugunsten des Gemüseanteils noch etwas zu reduzieren. Unsere Ernährungsfachkräfte können Ihnen dafür auf Sie persönlich zugeschnittene Empfehlungen geben. 

Wie Oviva Sie beim Abnehmen unterstützt

Die alltagstauglichen Tipps unserer Ernährungsfachkräfte helfen Ihnen, Ihre Ernährung sinnvoll umzustellen – ohne grossen Zeitaufwand und ohne Einbuße an Genuss und Geschmack. Das bedeutet zum Beispiel, dass Sie ohne weiteres auch Konserven und Tiefkühlgemüse in Ihre Mahlzeiten integrieren können. Sogar ein Stück Pizza ist von Zeit zu Zeit in Ordnung – wenn Sie es im Sinne des Tellermodells zum Beispiel mit einem grossen gemischten Salat ergänzen. 

Das Oviva Angebot umfasst eine persönliche sowie digitale Ernährungs- und Verhaltensberatung  bei Adipositas und ernährungsbezogenen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleber. Zu unserem Programm gehören persönliche Beratungstermine und eine Begleitung via App. Finden Sie ganz einfach heraus, ob auch bei Ihnen eine Kostenübernahme möglich ist.

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• Quellen

  Harvard T.H. Chan School of Public Health: Der gesunde Teller (German)

  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/german/

   

  Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Optimaler Teller

  https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/ausgewogener-teller/

   

  Julia Icking, Bundeszentrum für Ernährung: Wie esse ich gesund? Die Tellerregel im Praxischeck

  https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/april-2022/gesund-essen/