Schnell abnehmen? Warum langsames Abnehmen langfristig erfolgreicher ist
Zehn Kilo in zwei Wochen? Beim schnellen Abnehmen schaltet Ihr Körper in den Überlebensmodus. Kämpft um jedes Gramm Fett und baut Muskulatur ab, um seinen Energiebedarf zu decken. Die Kilos, die Sie auf diese Weise loswerden, sind hart erkämpft – und kommen, Stichwort Jo-Jo-Effekt, fast unter Garantie wieder zurück. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ohne Hungern langsam, aber dafür gesund und nachhaltig abnehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Crash-Diäten zum schnellen Abnehmen – selbst, wenn Sie sie durchhalten – scheitern immer am Jo-Jo-Effekt: Nach Diät-Ende nehmen Sie fast unweigerlich wieder zu.
- Starke Gewichtsschwankungen infolge wiederholter gescheiterter Diäten sind noch ungesünder als Übergewicht, zum Beispiel für das Herz.
- Besser, Sie gehen es ruhig an: Eine Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr Bewegung lässt die Kilos langsam, aber sicher schmelzen.
Schnell abnehmen durch Crash Diäten?
Crash-Diäten setzen auf eine starke Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr. Oft gehört auch ein einseitiger Ernährungsplan dazu – dann gibt es zum Beispiel täglich fünf Eier oder dergleichen. Mit solchen Strategien soll in einer begrenzten Zeit – typischerweise eine oder zwei Wochen – eine erhebliche Gewichtsabnahme erreicht werden.
Klar: Vielleicht steht der Strandurlaub vor der Tür. Die Hochzeit. Das erste „richtige“ Date mit der Online-Bekanntschaft. Die Party. Der wichtige Termin im Job. Jetzt soll das Abnehmen schnell gehen. Wir verstehen das. Nur: Mit einer Crash-Diät tun Sie sich keinen Gefallen – selbst wenn sie funktioniert. Menschen, die es geschafft haben, auf diese Weise abzunehmen und ihr neues Gewicht dann auch langfristig zu halten, sind die absolute Ausnahme. Meist passiert genau das Gegenteil: Auf lange Sicht nehmen Sie eher noch mehr zu.
Wie kann ich am schnellsten 10 kg abnehmen?
Es gibt verschiedene Wege, wie Sie schnell Gewicht verlieren könnten. Diese Strategien haben eines gemeinsam: Sie funktionieren nicht. Selbst wenn es Ihnen gelingen sollte, kurzfristig 10 Kilo wegzuhungern – wenn Sie danach lebensstilmässig da weitermachen, wo Sie vor Beginn Ihrer Crash-Diät aufgehört haben, ist das verlorene Gewicht im Nu wieder zurück. Oft sogar mit noch ein paar Extrakilos im Schlepptau.
Ob in den Reihen der Prominenz oder im Bekanntenkreis: Sie kennen sicherlich jemanden, dem es genauso gegangen ist. Vielleicht haben Sie es auch schon selbst erlebt. Glauben Sie uns: Der Jo-Jo-Effekt beim schnellen Abnehmen ist nicht die Ausnahme, sondern die Regel.
Deshalb empfehlen wir solche Aktionen grundsätzlich nicht. Der sicherste und gesündeste Weg, nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist: langsam. Um Ernährungs- und Lebensstiländerungen werden Sie dabei nicht herumkommen – es gibt jedoch viele individuelle Wege, die zum Erfolg führen können.
Nachteile von schnellem Abnehmen
Was ist das Problem beim schnellen Abnehmen? Da gibt es mehrere:
- Nicht erfolgreich: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr extrem einschränken, ist die Gefahr, “schwach” zu werden und alles hinzuwerfen, einfach sehr hoch.
- Falsche Versprechungen: Sofern Sie nicht von früh bis abends Sport machen, können die zehn Kilo, die Sie angeblich in zwei Wochen verlieren sollen, einfach kein reines Fett sein. Ein Kilogramm Fett enthält ungefähr 9000 Kalorien, würde Ihren Körper bei einem normalen Tagesbedarf von 2000 Kalorien also für ca. eine halbe Woche mit Energie versorgen – wenn Sie gar nichts essen. Mit anderen Worten: Etwa zwei Kilo Fettverlust pro Woche sind rein rechnerisch also die obere Grenze. Alles andere ist Wasser.
- Kurzlebige Erfolge: Hungerkuren verlangsamen den Stoffwechsel (man sagt auch: Sie reduzieren den Grundumsatz des Körpers) – ein Teufelskreis, bei dem Ihr Körper umso weniger Energie braucht, je weniger Sie essen. Deshalb nehmen Sie nach Diätende besonders rasch wieder zu.
- Verstärkte Gewichtszunahme: In Vorbereitung auf die nächste „Hungersnot“ legt der Körper Reserven an, und so erreicht das Körpergewicht im Anschluss an eine schnelle Gewichtsabnahme oft ein neues Maximum.
- Ungesund: Medizinische Studien haben gezeigt: Menschen, die immer wieder Gewicht abbauen und im Anschluss wieder zunehmen, haben sogar noch ein höheres Risiko, Diabetes, Herzerkrankungen oder Niereninsuffizienz zu entwickeln als Menschen mit konstantem Übergewicht.
- Nährstoff- und Energiemangel: Sie verweigern Ihrem Körper wichtige Nährstoffe, die er tagtäglich benötigt: Proteine, Vitamine, Mineralien, aber auch Nahrungsfasern und Fettsäuren. Vielleicht spüren Sie diesen Mangel auch ganz konkret durch Unwohlsein und Abgeschlagenheit.
Langsam abnehmen: nachhaltige Alternative zum schnellen Abnehmen
Langsam abnehmen – das heisst, mit einem kleinen Kaloriendefizit behutsam Gewicht abbauen. Etwa ein halbes Kilo pro Woche ist sinnvoll. Wenn es ein halbes Kilo in zwei Wochen ist, ist das auch vollkommen in Ordnung. Und wissen Sie was? Vergessen Sie auch das Kalorienzählen.
Es ist schon sinnvoll, eine gewisse Vorstellung zu haben, wie viele Kalorien etwa eine Tafel Schokolade (etwa 500), ein Apfel (um die 70) oder ein belegtes Brot (je nach Belag zwischen 200 und 350) haben. Aber penibel die Kalorien jeder Mahlzeit zusammenaddieren – das reduziert die Freude am Essen und ist auf Dauer oft nicht langfristig realisierbar. Wenn Sie sich gesund ernähren und körperlich aktiver werden, kommen Sie auch ohne Kalorientabelle und Taschenrechner zurecht.
Langsam und ohne Hungern trennt sich Ihr Körper viel bereitwilliger von seinen Fettreserven. Durch regelmässige Bewegung bauen Sie zudem Muskeln auf, die Sie nicht nur fitter und beweglicher machen, sondern sogar Ihren Grundumsatz erhöhen – also quasi gratis beim Abnehmen helfen.
Apropos helfen: Oviva ist wissenschaftlich überprüft und hilft Ihnen durch eine langsame Gewichtsabnahme ohne Kalorienzählen zu Ihrem Wunschgewicht zu kommen. Sprechen Sie mit unseren Ernährungsberater*innen über Ihre Ziele, und nutzen Sie zusätzlich im Alltag die Oviva App, um Schritt für Schritt Ihre Ernährung und Ihre Lebensgewohnheiten umzugestalten.
Bei Oviva bieten wir Ihnen eine persönlich abgestimmte Ernährungsberatung für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Die Kosten für die Ernährungsberatung werden dabei in der Regel von der Krankenkasse übernommen.
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10 Tipps zum nachhaltigen Abnehmen
Bunte Gemüsevielfalt auf den Teller holen
Gemüse sättigt und ist in der Regel kalorienarm. Und überdies sehr gesund: Je bunter, desto besser.
Mageres Protein (Eiweiss) essen
Protein liefert weniger Kalorien als Fett und ungefähr so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Allerdings erhöht sich der Kalorienverbrauch durch die Verstoffwechselung der Proteine im Körper, sodass letztlich eine geringere Kalorienzufuhr durch Protein steht – und diese wird u.a. für den Muskelaufbau und die Stärkung des Immunsystems gebraucht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, fettreduzierte Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate bevorzugen
Kohlenhydrate aus Zucker und Weissmehlprodukten jagen den Blutzucker in die Höhe. Das kann die Speicherung von Fett fördern. Langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und nahrungsfaserreichem Gemüse erzeugen nur einen moderaten Blutzuckeranstieg und halten lange satt.
Gesunde Fette sind erlaubt
Bestimmte Fette – nämlich solche, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind – gehören unbedingt auf einen gesunden Speisezettel. Diese sind z.B. wichtig für die Zellwände, das Gehirn und die Herz-Kreislaufgesundheit. Nüsse und pflanzliche Öle sind deshalb wertvolle Lebensmittel, ebenso gelegentlich fetter Seefisch.
Selbst kochen mit frischen Zutaten
Beim Kochen werden Sie aktiv, und Sie haben die volle Kontrolle über die Zutaten – zum Beispiel, was zugesetzten Zucker angeht. Ausserdem sind frische Lebensmittel oft nährstoffreicher als industriell verarbeitete.
Wasser statt Softdrinks
Sirup, Limonade, Cola, Saft und Eistee enthalten sehr viel Zucker. Wenn Sie den ganzen Tag lang solche Süssgetränke schlürfen, ist Ihr Blutzucker permanent erhöht. Auch mit Süssstoffen gesüsste Softdrinks sind keine Alternative. Wasser oder ungesüsster Tee löschen den Durst am besten, ganz ohne Kalorien.
Mahlzeiten planen
Überlegen Sie sich idealerweise für ein paar Tage im Voraus, was Sie kochen möchten, und kaufen Sie entsprechend ein. Das verhindert heisshungrige Impulskäufe und -bestellungen.
Gesund snacken
Die Esspausen zwischen den Hauptmahlzeiten sind für Sie zu lang? Dann gönnen Sie sich zwischendurch einen Snack. Ein paar Nüsse, ein Naturequark mit Früchten oder ein Knäckebrot mit Hüttenkäse und Rohkost sind absolut in Ordnung und allemal besser als Gummibärchen oder Kekse. Achten Sie aber darauf, Hauptmahlzeiten nach dem Tellerprinzip zu essen und Esspausen von ca. 3 Stunden einzuhalten. So kann Ihr Stoffwechsel bis zur nächsten Mahlzeit alles verbrennen.
Bewegung im Alltag
Nutzen Sie die Bewegungsmöglichkeiten, die Ihr Alltag bietet: Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit sind ein Sportprogramm, für das Sie nicht ins Fitnessstudio müssen.
Ausrutscher tolerieren
Seien Sie nicht zu streng mit sich. Sind Sie von Ihrem Plan abgewichen? Na und – das ist nicht das Ende Ihrer Abnehm-Reise. Morgen geht es weiter.
Langfristige Änderungen anstreben
Gestalten Sie Ihre neuen gesunden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten so, dass Sie sie wirklich für immer beibehalten können. Klar: Der faule Sofa-Tag oder die XL-Geburtstags-Pizza sind immer mal drin. Aber im Grossen und Ganzen gibt es kein Zurück – und Sie werden sehen, wie viel besser es Ihnen so geht.
Machen Sie den Check, ob die Kosten für eine Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse gedeckt sind (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
