Wie Ernährung Ihren Schlaf verbessert

Das Wichtigste in Kürze

• Ernährung und Schlaf hängen eng miteinander zusammen. 
• Vor allem fettige Lebensmittel, Mahlzeiten am späten Abend, Alkohol oder Zucker können Schlafstörungen begünstigen. 
• Hingegen helfen proteinhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel beim Ein- und Durchschlafen. 
• Oviva kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Ernährung umstellen und so besser schlafen.

Wie beeinflusst die Ernährung den Schlaf?

Eine fettarme Abendmahlzeit, die reich an Eiweiss und Ballaststoffen ist, kann den Schlaf fördern. Denn proteinreiche Lebensmittel enthalten viel Tryptophan. Die Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Diese beiden Neurotransmitter sind nicht nur für die Stimmung, den Appetit und das Wohlbefinden essenziell, sondern steuern auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ballaststoffe wiederum verbleiben lange im Darm, sodass Sie nachts nicht von Hunger aufwachen. 

Um die Verstoffwechselung von Tryptophan zu verbessern, eignen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel. Denn nach dem Genuss von Kohlenhydraten produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, damit die Energie in die Zellen gelangt. Dieses Hormon wiederum fördert die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn, wo es wirken kann. 

Ebenso spielen die Vitamine B6 und B12 eine wesentliche Rolle für einen erholsamen Schlaf. Denn ein ausgeglichener B-Vitamin-Spiegel reduziert Stress und löst innere Unruhezustände, was zu kürzeren Einschlafphasen führen kann. Ausserdem sind diese Vitamine an der Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt, was sich günstig für das Durchschlafen erweist.  

Nicht zuletzt trägt auch Magnesium dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern. Magnesium ist ein Nährstoff, welcher vor allem für die Entspannung der Muskulatur zuständig ist. Dadurch sinken der Muskeltonus, die Herzfrequenz und auch der Blutdruck.

Lebensmittel, die Ihren Schlaf fördern können

Eine ganze Reihe von Lebensmitteln enthält Substanzen, die als schlaffördernd gelten. Sie können das sogenannte „Sleep-Food“ am besten in Ihre tägliche Ernährung einbauen, denn je regelmässiger Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, umso besser können sie ihre Wirkung entfalten.

Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, welcher unter anderem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln wichtig ist. Ein Mangel führt zu Muskelkrämpfen, innerer Unruhe, Verdauungsproblemen und Herzrhythmusstörungen, was wiederum den Schlaf stört. Sie finden Magnesium vor allem in grünem Gemüse, Bananen, Vollkornprodukten und Mandeln.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel

Auch Kräuter werden seit Jahrhunderten als Hausmittel gegen Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt. Vor allem Lavendel, Kamille, Hopfen, Johanniskraut oder Melisse sind für ihre entspannende und ausgleichende Wirkung bekannt. Ebenso gelten Honig in Massen sowie Walnüsse als leicht sedierend.

Tipps für eine schlaffördernde Ernährung

Grundsätzlich gibt es nicht DAS Lebensmittel, welches Ihnen eine erholsame Nacht bringt. Vielmehr sollten Sie Ihren gesamten Lebensstil positiv verändern. Denn neben Bewegung und Stressreduktion ist vor allem auch eine gesunde Ernährungsroutine für einen guten Schlaf essenziell. 

Essenszeitpunkt beachten

Die Nahrung verweilt zwischen 2 und 3 Stunden im Magen. Das ist wichtig, weil in dieser Zeit die Bestandteile zerkleinert und dem Nahrungsbrei wichtige Enzyme hinzugefügt werden. Die Phase der ersten Verdauung kann jedoch auch länger sein, vor allem bei fetthaltigen Lebensmitteln. Auch wenn Sie zu viel essen oder die Nahrung nicht gut kauen, verbleibt der Speisebrei länger im Magen. 

Achten Sie deshalb darauf, dass Sie Ihre letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Schlafgehen essen. Ausserdem sollte diese leicht sein. Essen Sie eine moderate Portion und kauen Sie Ihre Lebensmittel gut. Dadurch wird der Speisebrei schneller in den Dünndarm weitergeleitet und Sie können besser schlafen. 

Regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten

Versuchen Sie, tagsüber regelmässig gesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Denn ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel bleibt auch nachts eher stabil. Das hilft Ihnen nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen. 

Wenn es um einen gesunden Schlaf geht, sind ausserdem Gemüse und Kohlenhydrate am Abend sehr wichtig. 

Alkohol und Zucker reduzieren

Auch wenn Alkohol und Zucker erst einmal den Stoffwechsel verlangsamen und Sie müde machen – die Schlafqualität wird dennoch negativ beeinflusst. Denn bei der Verdauung von Zucker und beim Abbau von Alkohol werden die Tiefschlafphasen gestört und es kommt zu häufigem Aufwachen. Zudem erhöht Alkohol auch das Risiko von Schlafapnoe, was ebenfalls die Schlafqualität reduziert. 

Fazit: Gut schlafen dank der richtigen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist keine Garantie für erholsamen Schlaf. Aber viele Studien belegen, dass regelmässige Mahlzeiten während des Tages sowie Proteine und Kohlenhydrate am Abend eine entspannende Wirkung haben können. Die richtigen Lebensmittel können Sie also unterstützen. Vielleicht müssen Sie nur einige kleine Umstellungen in Ihrer Ernährung vornehmen, damit Sie erholsam schlafen können. Oviva begleitet Sie dabei, denn wir haben viele Tipps und Tricks, wie Ihnen die Umgewöhnung gelingt. 

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