Mehr Proteine essen? Top Eiweissquellen im Überblick
Sie möchten mehr Proteine essen? Dann sind Sie hier genau richtig! In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige der besten eiweissreichen Lebensmittel vor, die Sie in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren können. Ob tierisch, vegetarisch oder vegan: Wir erklären alles zu Bedarf, Lebensmittel und Rezeptideen. Sie möchten lieber persönlich unterstützt werden? Die Ernährungsfachpersonen von Oviva begleiten Sie gerne dabei, Ihre Ernährung umzustellen und neue Gewohnheiten zu erlernen. In vielen Fällen werden die Kosten für unsere Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Proteine sind unverzichtbar für unseren Körper und an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie Muskel- und Zellreparatur sowie Hormonproduktion.
- Die Menge an Eiweiss, die Sie täglich benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten.
- Die Ernährungsfachpersonen von Oviva und die Oviva App können Sie dabei unterstützen, mehr Proteine in Ihre Ernährung zu integrieren.
Warum sind Proteine überhaupt wichtig?
Proteine sind essentiell für unseren Körper, da sie an vielen wichtigen Prozessen beteiligt sind. Ob für den Muskelaufbau, das Immunsystem, die Zellreparatur oder die Produktion von Hormonen und Enzymen – Proteine sind unverzichtbar. Insbesondere für Sportler*innen, Vegetarier*innen und Veganer*innen ist eine eiweissreiche Ernährung von grosser Bedeutung.
Unterschied Proteine vs. Eiweiss
Viele Menschen verwenden die Begriffe „Proteine“ und „Eiweiß“ synonym, da sie sich auf denselben Nährstoff im Essen beziehen. Proteine oder Eiweisse sind in der Tat essentielle Makronährstoffe, die für den Körper von grosser Bedeutung sind, um Muskelmasse aufzubauen, Gewebe zu reparieren und für eine optimale Funktion des Immunsystems zu sorgen.
Allerdings gibt es einen feinen Unterschied zwischen Proteinen und Eiweiss. Während „Protein“ der wissenschaftliche Begriff für Moleküle ist, die aus Aminosäuren aufgebaut sind, bezieht sich „Eiweiss“ auf Lebensmittel, die eine hohe Konzentration an Proteinen enthalten.
Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte reich an Eiweiss sind, da sie eine hohe Konzentration an Proteinen enthalten. Andere Lebensmittel, wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, können ebenfalls Proteine enthalten, jedoch in geringerer Konzentration. Welche Lebensmittel eine besonders hohe Konzentration an Proteinen aufweisen, lesen Sie weiter unten in diesem Artikel.
Wie viel Eiweiss brauche ich am Tag?
Die Menge an Eiweiss bzw. Proteinen, die Sie täglich benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Im Allgemeinen empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel: 70 kg (Körpergewicht) x 0,8 g Protein = 56 Gramm Protein täglich
Um Ihre individuellen Bedürfnisse besser einschätzen zu können, können Sie diese allgemeine Empfehlung als Ausgangspunkt nehmen und Ihren Bedarf entsprechend anpassen. Beispielsweise benötigen Sportler, schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen häufig etwas mehr Protein. Falls Sie beispielsweise sehr aktiv sind oder Krafttraining betreiben, könnte Ihr Proteinbedarf auch höher ausfallen. In solchen Fällen können 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Allgemein empfehlen Ernährungsexpert*innen, dass etwa 10-20% der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen stammen sollten.
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Mass dafür, wie gut die Leber die zugeführten Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umsetzen kann. Besondere Bedeutung kommt hierbei dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu.
Wie kann ich mehr Proteine essen?
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und versuchen Sie verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel bieten hochwertige Proteinquellen, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie genug Proteine zu sich nehmen? Kein Problem mit der Oviva App!
Sie bietet Ihnen ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten an mindestens sieben aufeinander folgenden Tagen eingetragen haben, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten. Ausserdem bekommen Sie wertvolles Feedback von unseren Ernährungsfachpersonen. Bei einer ärztlichen Verordnung deckt Ihre Krankenkasse die Kosten für Oviva (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) ab. Übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten? Finden Sie es in nur wenigen Klicks heraus.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Proteinquellen: tierisch vs. pflanzlich
Proteine können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Doch wo liegen die Unterschiede? Bei tierischen Proteinquellen ist die biologische Wertigkeit meist höher, das heisst, sie können vom Körper besser verwertet werden. Pflanzliche Proteine hingegen weisen ein günstigeres Aminosäureprofil auf und sind daher für eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung besonders interessant.
Proteinreiche tierische Lebensmittel
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel | Proteingehalt |
| Fleisch und Geflügel | Poulet | etwa 25 Gramm pro 100 Gramm |
| Rind | etwa 19-26 g Gramm pro 100 Gramm (je nach Zuschnitt) | |
| Schwein | etwa 20-25 g Gramm pro 100 Gramm (je nach Zuschnitt) | |
| Fisch und Meeresfrüchte | Lachs | etwa 19-22 Gramm pro 100 Gramm |
| Thunfisch | etwa 23-27 Gramm pro 100 Gramm | |
| Garnelen | etwa 18-20 Gramm pro 100 Gramm | |
| Milchprodukte | Quark | (Magerquark): etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm |
| Joghurt | (Naturjoghurt, 3,5% Fett): etwa 3-5 Gramm pro 100 Gramm | |
| Milch | (Vollmilch): etwa 3,3 Gramm pro 100 Gramm | |
| Käse | (abhängig von der Sorte): etwa 20-35 Gramm pro 100 Gramm | |
| Eier | (Grösse M): etwa 6 Gramm pro Ei oder etwa 12,5 Gramm pro 100 Gramm |
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel (vegetarisch & vegan)
| Lebensmittelkategorie | Lebensmittel | Proteingehalt |
| Hülsenfrüchte: | Linsen | etwa 20-25 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) |
| Kichererbsen | etwa 23-26 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) | |
| Bohnen | (je nach Sorte): etwa 21-25 Gramm pro 100 Gramm (getrocknet) | |
| Nüsse und Samen: | Mandeln | etwa 19-21 Gramm pro 100 Gramm |
| Baumnüsse | etwa 14-15 Gramm pro 100 Gramm | |
| Chiasamen | etwa 16-18 Gramm pro 100 Gramm | |
| Getreide und Pseudogetreide: | Quinoa | etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm (ungekocht) |
| Hafer | etwa 13-15 Gramm pro 100 Gramm (Haferflocken) | |
| Dinkel | etwa 12-14 Gramm pro 100 Gramm (Dinkelkörner, ungekocht) | |
| Sojaprodukte: | Tofu | etwa 8-12 Gramm pro 100 Gramm (je nach Hersteller und Verarbeitung) |
| Tempeh | etwa 18-20 Gramm pro 100 Gramm | |
| Edamame | (junge Sojabohnen): etwa 11-13 Gramm pro 100 Gramm | |
| Vegane Milch | Hafermilch | 1-1,5 Gramm pro 100 Gramm |
| Sojamilch | 3-4 Gramm pro 100 Gramm | |
| Mandelmilch | 0,5-1 Gramm pro 100 Gramm |
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg
Katja S.
| Bei Oviva seit
- 12 kg
Henry P.
| Bei Oviva seit
- 17 kg
Anna A.
| Bei Oviva seitRezeptideen: Morgens, mittags, abends
Frühstück mit vielen Proteinen:
- Protein-Pancakes: Für eine Portion benötigen Sie 2 Eier, 1 Banane und 30 g Haferflocken. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit den Eiern und Haferflocken vermengen. Die Masse in einer Pfanne ausbacken und nach Belieben mit Früchten und Nüssen garnieren. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Overnight-Oats mit Nüssen: Für eine Portion benötigen Sie 50 g Haferflocken, 125 ml Milch und 20 g gehackte Nüsse. Die Haferflocken mit der Milch vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Nüsse darüber streuen und servieren. Eine Portion enthält etwa 12 g Protein.
Proteinreiche Snacks:
- Griechischer Joghurt mit Beeren: Für eine Portion benötigen Sie 150 g griechischen Joghurt und eine Handvoll Beeren. Den Joghurt mit den Beeren vermengen und geniessen. Eine Portion enthält etwa 15 g Protein.
- Edamame: Für eine Portion benötigen Sie 100 g Edamame (japanische grüne Sojabohnen). Die Bohnen in kochendem Wasser etwa 5-10 Minuten garen und mit einer Prise Salz würzen. Eine Portion enthält etwa 12 g Protein.
Proteinreiche Hauptgerichte:
- Linsencurry: Für eine Portion benötigen Sie 100 g rote Linsen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Peperoni, 1 Dose Tomaten und Gewürze nach Belieben. Die Zwiebel und den Knoblauch in etwas Öl anbraten und die Peperoni hinzufügen. Dann die Tomaten und Linsen hinzufügen und das Curry etwa 15-20 Minuten köcheln lassen. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Fisch mit Gemüse: Für eine Portion benötigen Sie 150 g Fischfilet (z.B. Lachs), 1 Zucchini, 1 Paprika und Gewürze nach Belieben. Den Fisch mit den gewürfelten Gemüsen in eine Auflaufform geben und im Ofen bei 180 Grad etwa 20-25 Minuten garen. Eine Portion enthält etwa 30 g Protein.
Proteinreiche Desserts:
- Magerquark mit Honig und Früchten: Für eine Portion benötigen Sie 150 g Magerquark, 1 EL Honig und eine Handvoll Früchte nach Belieben. Den Magerquark mit dem Honig vermengen und mit den Früchten servieren. Eine Portion enthält etwa 20 g Protein.
- Protein-Smoothie: Für eine Portion benötigen Sie 150 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Erdnussbutter und 1 EL Proteinpulver (nach Belieben). Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Eine Portion enthält etwa 25 g Protein.
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