Oberschenkel abnehmen: So verlieren Sie Fett und stärken Ihre Beine
Sie versuchen, gezielt an den Oberschenkeln abzunehmen, aber die Erfolge lassen auf sich warten? Das ist ganz normal, denn Ihr Körper baut Fett am ganzen Körper ab, nicht nur an einer Stelle. Mit der richtigen Strategie aus Ernährung, Bewegung und etwas Geduld können Sie aber Ihren gesamten Körperfettanteil senken und somit auch Körperfett an Ihren Beinen verlieren. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen und Ernährungstipps wirklich helfen und wie Oviva Sie auf Ihrem Weg unterstützt.
Das Wichtigste in Kürze
- Ganzheitlich abnehmen: Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle verbrennen. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger Bewegung, um den Körperfettanteil insgesamt zu senken.
- Muskeln formen die Beine: Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft Ihnen, Ihre Beine zu stärken und Ihren Grundumsatz zu erhöhen.
- Satt und zufrieden essen: Eine protein- und nahrungsfaserreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, hält Sie lange satt und hilft Ihnen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
- Geduld zahlt sich aus: Erste Erfolge sind oft nach einigen Wochen spürbar. Wichtig ist, langfristig dranzubleiben und Sie von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.
- Oviva unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung dauerhaft gesund umzustellen und so Ihr Wunschgewicht zu erreichen.
Oberschenkel abnehmen: Was wirklich funktioniert (und was nicht)
Warum kann Fett nicht gezielt verbrannt werden?
Der Mythos der „lokalen Fettverbrennung“ hält sich hartnäckig, doch die Wissenschaft ist klar: Ihr Körper baut Fettreserven ganzheitlich ab, nicht nur an einer bestimmten Problemzone. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Körper anzuregen, seine Energiereserven zu nutzen. Das erreichen Sie durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmässiger Bewegung. So greift Ihr Körper auf seine Fettreserven zurück, und zwar am ganzen Körper. Dadurch werden auch Ihre Beine mit der Zeit schlanker.
Muskeln: Ihr Geheimtipp für definierte Beine
Um definiertere Beine zu bekommen, ist die Kombination aus Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung ideal. Durch gezieltes Training bauen Sie Beinmuskulatur auf. Das hat einen wichtigen Vorteil: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Das steigert Ihren Grundumsatz und hilft Ihnen, Fett abzubauen. Mit der Zeit sinkt Ihr Körperfettanteil, Ihre Muskeln werden sichtbarer und Ihre Beine wirken definierter.
Welche Übungen eignen sich für die Oberschenkel?
Sie müssen kein kompliziertes Fitnessprogramm starten, um Ihre Beine zu trainieren. Schon ein oder zwei simple Übungen, die Sie zum Beispiel vor dem Fernseher machen können, sind ein super Anfang. Viele wirksame Übungen können Sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen. Hier sind ein paar Beispiele und wie sie funktionieren:
Sumo-Kniebeugen: Diese Variante der Kniebeuge mit breiter Beinstellung trainiert gezielt die Innenschenkel und die Gesässmuskulatur.
So geht’s: Stellen Sie sich etwas breiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach aussen. Senken Sie Ihr Gesäss ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und halten Sie den Rücken dabei gerade. Drücken Sie sich aus den Fersen wieder nach oben.
Ausfallschritte: Eine klassische Übung, die Ihre gesamte Bein- und Gesässmuskulatur kräftigt.
So geht’s: Machen Sie einen grossen Schritt nach vorn und beugen Sie beide Knie, bis das vordere Knie etwa im 90-Grad-Winkel ist. Das hintere Knie schwebt kurz über dem Boden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.
Beckenlift (Brücke): Diese Übung aktiviert nicht nur Ihre Gesässmuskulatur, sondern stärkt auch die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füsse hüftbreit auf und legen Sie die Arme neben Ihren Körper. Heben Sie nun Ihr Becken an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Kurz halten und langsam wieder absenken.
Wie unterstützt die richtige Ernährung das Abnehmen an den Beinen?
Es gibt keine spezielle Diät nur für die Beine. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, am ganzen Körper abzunehmen – und das schliesst auch die Oberschenkel mit ein.
Crash-Diäten führen selten zu nachhaltigem Erfolg und enden oft im bekannten Jo-Jo-Effekt. Setzen Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und Nahrungsfasern ist. Diese Kombination unterstützt nicht nur den Fettabbau und Muskelaufbau, sondern sorgt auch für ein langes Sättigungsgefühl. So beugen Sie Heisshungerattacken vor.
Ihre Einkaufsliste
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, Nahrungsfasern halten Sie lange satt und Omega-3-Fettsäuren können Ihren Stoffwechsel unterstützen. Hier sind einige praktische Beispiele für Ihren Speiseplan:
- Proteinquellen: Linsen, Kichererbsen, Quark, Pouletbrust , Fisch
- Nahrungsfaserquellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Beeren, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Omega-3-Quellen: Baumnüsse, Leinsamen, Lachs, Rapsöl
So lecker kann Ihr Tag aussehen: Ein Beispielplan
- Frühstück: Haferflocken mit frischen Beeren und einer Handvoll Nüssen.
- Mittagessen: Ein bunter Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Feta.
- Snack: Hüttenkäse mit Leinsamen oder Gemüsesticks mit Hummus.
- Abendessen: Gebackenes Lachsfilet mit Süsskartoffeln und Brokkoli.
Oviva hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und im Alltag dranzubleiben.
Jetzt zu Ihrem Dauerwohlfühlgewicht
- Im Schnitt 4% Gewichtsverlust in nur 13 Wochen
- Über 370.000 zufriedene Teilnehmer*innen weltweit
- Langfristige Erfolge ohne Jojo-Effekt
Wie schnell kann man an den Oberschenkeln abnehmen?
Der Weg zum Wohlfühlgewicht ist sehr persönlich und verläuft nicht immer geradlinig. Seien Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper. Wann genau und wie deutlich sich erste Erfolge bemerkbar machen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Jeder Körper ist anders und baut Fett in seiner eigenen Reihenfolge ab. Seien Sie also geduldig mit sich.
Es ist völlig normal, dass es auf Ihrem Weg Höhen und Tiefen gibt. Lassen Sie sich von einem Stillstand auf der Waage nicht entmutigen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Kombination aus regelmässiger Bewegung und einer nachhaltigen und gesunden Ernährungsumstellung.
Wie kann Oviva Sie auf Ihrem Weg unterstützen?
Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. Und: In vielen Fällen werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.
Sie können sich Oviva verordnen lassen – bei Adipositas übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten abzüglich Franchise und Selbstbehalt.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und grösserer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
