Meal Prep: Wie funktioniert es?
Jeden Tag kochen – keine Chance? Mit Meal Prep brauchen Sie nur alle paar Tage einmal Zeit zum Kochen – und essen trotzdem täglich ausgewogene, selbstgekochte Mahlzeiten. Wir erklären, wie das funktioniert. Und wie die Oviva Ernährungsberatung Ihnen auch dabei helfen kann. Wussten Sie, dass in vielen Fällen die Krankenkasse die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Beratung von Oviva übernimmt?
Das Wichtigste in Kürze
- Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus vorzubereiten.
- Das erfordert ein bisschen Planung, spart aber letztlich Zeit und Geld – und macht es wesentlich einfacher, sich ausgewogen zu ernähren.
- Mit unseren Meal-Prep-Tipps gelingt der Einstieg ganz einfach und abwechslungsreich.
Inhalte
Was versteht man unter Meal Prep?
Was versteht man unter Meal Prep?
Sie haben wenig Zeit zum Kochen oder täglich Mahlzeiten zuzubereiten, möchten Ihre Ernährung aber trotzdem gern selbst zubereiten? Mit Meal Prep machen Sie sich unabhängig von Fast Food, fragwürdigen Fertiggerichten und kostspieligen Lieferdiensten!
Meal Prep – kurz für Meal Preparation – ist das zeitsparende Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus. Mit Meal Prepping starten Sie perfekt in eine entspannte(re) Woche: Im Kühlschrank warten gut verpackte, portionierte fertige Gerichte, die Sie nur noch aufwärmen oder einpacken müssen. Oder – das nennt man dann Food Prep – vorbereitete Komponenten von Mahlzeiten, aus denen sich mit minimalem Aufwand unterschiedliche Gerichte zusammenstellen lassen.
Die Vorteile von Meal Prep
Ob Frühstück, Büro-Lunch, Snack oder Abendessen zu Hause: Mit Meal Prep (oder Food Prep) ist es viel einfacher, auch an stressigen Tagen gesund und ausgewogen zu essen. Sicher: Das braucht Planung und die Vorbereitung macht ein bisschen Arbeit. Dafür werden Sie dann aber auch doppelt und dreifach belohnt:
- Sie sparen Zeit: Sie kochen nur einmal – statt mehrmals pro Woche.
- Sie sparen Geld: a) Selbst kochen ist günstiger als ein Imbiss, Take-Away oder Lieferservice. b) Sie kaufen seltener, überlegter und allenfalls mehr günstigere Grosspackungen ein. Und c) Sie werden wahrscheinlich auch weniger Lebensmittel wegwerfen.
- Sie haben die perfekte Kontrolle über Ihre Portionsgrössen. Es bleiben keine Reste im Topf, um die es „doch schade wäre“.
- Gesunde Ernährung wird viel einfacher: Sie machen sich einmal in aller Ruhe Gedanken um ausgewogene Mahlzeiten und profitieren mehrere Tage davon.
- Und: Wenn Sie wissen, dass daheim ein fertiges Essen auf Sie wartet, sind die Pizza to go oder das Sandwich auf dem Heimweg weniger verlockend.
Tipps zum effektiven Meal Prep
Hier sind Tipps und Antworten auf viele häufige Fragen – damit nichts schiefgeht und Meal Prep Ihr Leben wirklich einfacher macht.
Wie genau funktioniert Meal Prep?
Meal Prep kann auf verschiedene Weisen funktionieren. Suchen Sie sich die Methode aus, die für Sie am besten passt – oder übernehmen Sie sie alle in Ihr Meal-Prep-Repertoire!
- Das Prinzip Eintopf: Suppen und Eintöpfe lassen sich wunderbar vorkochen. Aber auch Pfannengerichte und Aufläufe sind „Eintöpfe“ im weiteren Sinne. Ob Gulasch, Paella, Curry oder Risotto, ob One-Pot-Pasta, Gemüsepfanne oder Lasagne – machen Sie einfach mehrere Mahlzeiten daraus.
- Das Prinzip Fertiggericht: Klassische Mahlzeiten bestehen aus einer Portion Gemüse, einer Kohlenhydrat- und einer Proteinquelle, die getrennt zubereitet und gemeinsam auf einem Teller serviert werden. Bei vielen Gerichten lässt sich das ohne weiteres auch Tage im Voraus vorbereiten.
- Das Prinzip Food Prep: Mit Food Prep kommt mehr Abwechslung in die Woche. Sie bereiten einzelne Komponenten von Mahlzeiten vor, die Sie in den kommenden Tagen unterschiedlich kombinieren können.
Was brauche ich für Meal Prep?
In den meisten Haushalten finden sich ein paar Plastikbehälter oder Glasschüsseln zur Aufbewahrung von Lebensmitteln. Für Ihren ersten Meal-Prep-Versuch müssen Sie dann nicht extra etwas anschaffen – stellen Sie nur sicher, dass die Dosen sauber und geruchsfrei sind und gut schliessende Deckel haben. Für viele Gerichte lassen sich übrigens auch ausgespülte Gläser mit Schraubdeckel als Meal-Prep-Gefässe verwenden.
Später können Sie dann entscheiden, ob sich nicht doch ein paar Neuanschaffungen lohnen: Edelstahl- oder Glasgefässe mit luftdicht schliessenden Deckeln haben ein paar Vorteile gegenüber Kunststoff: ie sind zum Beispiel hitzetolerant, langlebiger und nehmen keine Gerüche auf. Gut stapelbare Gefässe in der richtigen Portionsgrösse sparen Platz im Kühlschrank. Gefässe mit „Abteilungen“ sind sinnvoll, wenn es zum Beispiel darum geht, verschiedene Komponenten einer Mahlzeit bis zum Verzehr auseinanderzuhalten. Und hübsche Gefässe machen einfach mehr Spass!
Wie bewahre ich meine vorbereiteten Gerichte auf?
Fertige Mahlzeiten und vorbereitete Lebensmittel füllen Sie am besten sofort in saubere Gefässe, lassen sie abkühlen und stellen die möglichst dicht verschlossenen Behälter dann direkt in den Kühlschrank. Hier halten sie sich in der Regel für drei bis fünf Tage. Vieles lässt sich auch einfrieren, dann sind Sie noch flexibler – das gilt auf jeden Fall für Suppen und Eintöpfe, aber auch für vorbereitetes Gemüse (roh geschnippelt oder kurz gedünstet) und Früchte.
Manche Profi-Meal-Prepper schwören auf Vakuumieren – das hält die Mahlzeiten noch länger frisch. Aber glauben Sie uns: Meal Prep funktioniert auch ohne Vakuumiergerät (und macht so auch weniger Müll).
Wie erwärme ich meine vorbereiteten Gerichte am besten?
Zum Aufwärmen der Gerichte kann eine Mikrowelle sehr praktisch sein. Im vorgeheizten Backofen dauert es etwas länger. Auch das Aufwärmen auf dem Herd ist natürlich eine Option – allerdings müssen Sie Ihr Essen zuvor in einen Topf transferieren … und haben später mehr Abwasch.
Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
- Getreideprodukte: Reis, Pasta, Couscous, Quinoa, Buchweizen etc.
- Stärkereiche Knollen: Kartoffeln, Süsskartoffeln
- Festes Gemüse: Karotten, Mais, Paprika, Randen, grüne Bohnen, Spargel etc.
- Blattgemüse und Kohl: Spinat, Mangold, Rukola, Grünkohl, Rotkohl, Weisskohl, Chinakohl etc.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen
- Mageres Protein: Eier, Quark, Grillkäse, Tofu, Poulet, Rind, Schwein
Wie plane ich für Meal Prep?
Suchen Sie sich ein leckeres Rezept, das Sie gut und gerne mehrere Tage hintereinander essen können. Halten Sie sich bei der Auswahl an die sogenannte Tellerregel: Gemüse sollte etwa die Hälfte der Mahlzeit auf dem Teller ausmachen, eine Kohlenhydratquelle und eine magere Proteinquelle jeweils ungefähr ein Viertel des Tellers.
Jeden Tag dasselbe essen? Denken Sie über einfache Möglichkeiten nach, Ihr Gericht von Tag zu Tag ein bisschen zu variieren: Nüsse und Kerne, Croutons, ein Löffel Crème fraîche, Kräuter (lassen sich gehackt portionsweise einfrieren), verschiedene Sorten Brot zur Suppe…
Oder entscheiden Sie sich für flexible Rezepte, die mehrere unterschiedliche Mahlzeiten ermöglichen. Aus einem grossen Blech Ofengemüse kann zum Beispiel eine Beilage zu Couscous und Poulet, eine Zutat für einen leckeren Salat, ein Gemüsestampf, eine Suppe und – mit eingeweichten Sonnenblumenkernen püriert – sogar noch ein Brotaufstrich kreiert werden.
Skalieren Sie das Rezept für die benötigte Anzahl von Portionen. Schauen Sie nach, was schon im Haus ist, und schreiben Sie eine Einkaufsliste mit allem, was Sie noch brauchen. Das Praktische an Meal Prep ist auch, dass Sie so viel zielgerichteter einkaufen.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg
Katja S.
| Bei Oviva seit
- 12 kg
Henry P.
| Bei Oviva seit
- 17 kg
Anna A.
| Bei Oviva seitWie kann mir Oviva helfen?
Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen – und dann auch noch für mehrere Tage? Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie das am besten angehen, haben Sie mit der Oviva App Ihren persönliche Übersicht in der Tasche: Sie führen regelmässig Buch über Ihre Mahlzeiten (mit dem praktischen Foto-Esstagebuch funktioniert das ganz einfach) – unsere Ernährungsberater*innen werten Ihr Essverhalten aus und geben Ihnen konkrete Empfehlungen, wie Sie sich noch ausgewogener ernähren können. Bei Oviva erhalten Sie neben den Feedbacks über die Oviva App aber auch persönliche Beratungen: Ihre persönliche Ernährungsfachperson definiert mit Ihnen in regelmässigen Gesprächen Ihre individuellen Ziele, bespricht mit Ihnen Schritt für Schritt mögliche Lösungen und gibt Empfehlungen ab, die in Ihren Alltag passen. Machen Sie den Check, ob die Kosten für eine Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse gedeckt sind.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.
Meal Prep Ideen
Vielleicht fangen Sie beim Meal Prepping zunächst mit einer Mahlzeit an – aber hier sind schon einmal ein paar Ideen für Frühstück, Snack, Mittag- und Abendessen.
- Frühstück: Für ein unwiderstehliches Knuspermüsli backen Sie grobe Vollkorn-Haferflocken, gehackte Nüsse und/oder Kerne mit etwas Zimt, mit Honig oder Ahornsirup und Raps- oder Olivenöl im Backofen auf. In einer luftdichten Dose bleibt das Müsli tagelang knusprig – und schmeckt mit Milch, Sojamilch oder Joghurt ebenso toll wie als Topping für einen Früchtequark.
- Mittag: Wie wäre es mit Instant-Nudelsuppe im Glas? Grundlage ist eine Würzpaste aus Erdnussmus, Bouillonpulver, Sojasauce, Öl und Gewürzen nach Wahl. Davon kommt ein ordentlicher Esslöffel unten in ein Schraubglas. Darauf schichten Sie fein geschnittenes Gemüse (z.B. Karotten, Lauch, Zucchini, Champignons, Spinat und Mais) und Instant-Asianudeln. Gern auch ein paar gegarte Crevetten, etwas Poulet oder Tofuwürfel. Morgens aus dem Kühlschrank schnappen, im Büro mit kochendem Wasser aufgiessen, fünf Minuten stehen lassen und geniessen.
- Nachmittags-Snack: Für vier Portionen Chia-Pudding mit Obst verrühren Sie einfach zwei Tassen Milch (oder Pflanzenmilch) mit einer halben Tasse Chiasamen. Wer mag, gibt noch etwas Honig, Vanille oder Zimt dazu. Den gequollenen Pudding füllen Sie auf vier kleine Schraubgläser und toppen direkt (oder am Morgen vor dem Verzehr) mit Früchten, Nüssen … oder einem Löffel Knuspermüsli vom Frühstück.
- Znacht: Sie könnten am Wochenende pro Person vier Portionen Chili und zwei Portionen Reis vorkochen, zwei Portionen Hackfleisch mit Zwiebeln und Gewürzen anbraten und ausserdem Tortillas, Reibekäse, Sauerrahm, frischen Koriander und Lauchzwiebel bevorraten. Das ergibt: einmal Chili con carne, einmal Chili sin carne mit Reis, einen Burrito mit Chili, Hack und Käse, einen mexikanischen Reissalat und eine pikante Bohnensuppe mit Tortillachips.
Geprüft durch:
Joëlle Wickart
Joëlle Wickart ist Ernährungsberaterin MSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin Region Südostschweiz bei Oviva. Sie schätzt die direkte Beratung der Patient*innen und die zusätzliche Begleitung über die Oviva App.
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