Wie beeinflusst der Insulinspiegel das Abnehmen?
Wenn Sie trotz Kalorienzählen nicht abnehmen, kann das an einem erhöhten Insulinspiegel liegen. Hier erfahren Sie mehr über die Wirkung von Insulin und darüber, wie Sie Ihren Insulinspiegel senken können. Mit der App-begleiteten Ernährungsberatung von Oviva erhalten Sie individuell abgestimmte Ernährungsempfehlungen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Insulinspiegel zu regulieren. Prüfen Sie jetzt, ob Ihre Krankenkasse die Kosten für die Ernährungsberatung in Ihrem Fall übernimmt.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Übergewicht tritt häufig ein erhöhter Insulinspiegel auf.
- Insulin hemmt den Abbau von Fettdepots.
- Eine Ernährung, die den Insulinspiegel niedrig hält, kann beim Abnehmen helfen.
- Eine Oviva Ernährungsberatung hilft Ihnen, Ihr Gewicht effizient und nachhaltig zu reduzieren.
Was ist Insulin?
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker und die Speicherung von Glukose reguliert. Der Botenstoff wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und verstärkt ins Blut abgegeben, wenn nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel erhöht ist.
Das freigesetzte Insulin verteilt sich mit dem Blutstrom im ganzen Körper, bindet an die Zellen von Muskulatur, Bindegewebe, Fettgewebe, Leber und Nieren und regt sie dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Die aufgenommene Glukose kann den Zellen zur Energiegewinnung dienen oder in die Speicherstoffe Glykogen und Fett umgewandelt werden.
Was ist der Insulinspiegel?
Der Insulinspiegel ist die Menge von Insulin, die sich im Blut befindet. Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten reagiert der Insulinspiegel normalerweise mit einem deutlichen Anstieg. In einer Blutprobe kann der Insulinspiegel laborchemisch bestimmt werden.
Bei Diabetes und Prädiabetes treten typische Veränderungen des Insulinspiegels auf. Beim unbehandelten Typ 1 Diabetes bleibt der Insulinspiegel auch nach einer Mahlzeit niedrig, weil die Bauchspeicheldrüse bei dieser Erkrankung kaum Insulin bilden kann. Dagegen findet man bei Prädiabetes und Typ 2 Diabetes ungewöhnlich hohe Insulinspiegel. Das liegt an einer verringerten Empfindlichkeit der Körperzellen für den Botenstoff, die durch erhöhte Insulinproduktion kompensiert werden muss. Wie gleich beschrieben wird, sind hohe Insulinspiegel beim Abnehmen sehr hinderlich.
Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel: Rolle beim Abnehmen
Ohne Insulin können die Körperzellen keinen Zucker aufnehmen, in Leber und Muskulatur können keine Energiespeicher in Form von Glykogen angelegt werden, und im Fettgewebe kann Glukose nicht in Fett umgewandelt werden. Deshalb sind Menschen mit Diabetes Typ 1 vor der Einführung der Insulintherapie trotz eines Überangebots von Kohlenhydraten buchstäblich verhungert.
Mit anderen Worten: Insulin ist ein sehr nützlicher Stoff. Wenn es allerdings um Insulin und Abnehmen geht, kehrt sich dieser Nutzen in sein Gegenteil um – so meinen heute viele Mediziner*innen und Ernährungsforscher*innen. Abnehmen bei hohem Insulinspiegel ist demnach deutlich erschwert. Da gerade bei Übergewicht oft auch ein Prädiabetes oder Typ 2 Diabetes besteht und vermehrt Insulin produziert wird, entsteht für viele Betroffene ein Teufelskreis.
Insulin, Abnehmen und Ernährung sind eng verknüpft:
- Kohlenhydratreiche Ernährung führt zu hohen Blutzucker- und Insulinspiegeln.
- Zucker wird als Glykogen und Fett in Leber und Fettgewebe gespeichert.
- Übergewicht senkt die Insulinempfindlichkeit der Zellen.
- Die kompensatorische Überproduktion von Insulin erhöht den Insulinspiegel weiter.
- Hohe Insulinspiegel und viel Fettgewebe bewirken eine vermehrte Aufnahme von Glukose durch die Fettzellen.
- Für die Muskeln bleibt wenig Glukose übrig. Hohe Insulinspiegel können so wenige Stunden nach einer Mahlzeit wieder zu Unterzuckerung führen. Der Körper schaltet in den Energiesparmodus, und Heisshungerattacken stellen sich ein.
- Hohe Insulinspiegel hemmen auch bei geringem Zuckerangebot das Verbrauchen von Fett- und Glykogen-Speicherdepots.
- Wenn es gelingt, den Insulinspiegel zu senken, wird Abnehmen in vieler Hinsicht leichter.
So reduzieren Sie die Insulinausschüttung zum Abnehmen
Ein hoher Insulinspiegel kann einer der Gründe sein, warum Sie nicht abnehmen: Das Insulin in Ihrem Blut blockiert den Abbau von Körperfett – trotz kontrollierter Kalorienaufnahme. Gesund abnehmen ohne Hunger funktioniert umso besser, je niedriger Sie Ihren Insulinspiegel halten können. Denn: Ein niedriger Insulinspiegel fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten und kurbelt die Fettverbrennung an.
Welche Lebensmittel senken den Insulinspiegel?
Der Schlüssel, um den Insulinspiegel tief zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Kontraproduktiv sind zuckerhaltige Getränke, Süssigkeiten, Weissmehlprodukte wie Weissbrot, Kuchen oder Pasta, aber auch Kartoffeln und Kartoffelchips: Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel rasch und steil ansteigen und stimulieren so die Freisetzung von besonders viel Insulin.
Günstige Lebensmittel um den Insulinspiegel tief zu halten sind Eiweisse und Fette, also beispielsweise mageres Fleisch, Joghurt, Käse, Nüsse und pflanzliche Öle – sie haben keine oder nur eine sehr begrenzte Wirkung auf die Insulinausschüttung. Grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Salat enthält ebenfalls sehr wenig Kohlenhydrate. Empfehlenswert sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sowie Vollkornprodukte, Gemüse und einige Fruchtsorten, da die enthaltene Glukose durch Verdauungsprozesse nur ganz langsam freigesetzt wird und daher keinen steilen Blutzucker- und Insulinanstieg bewirkt.
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So kann Oviva Ihnen helfen
Sie haben noch Fragen? Verständlich – die Zusammenhänge rund um Insulin und Körpergewicht sind besonders komplex. Eine persönliche Ernährungsberatung ist eine wertvolle Hilfe bei der langfristigen Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion. Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie gerne dabei. Oviva verbindet persönliche Ernährungsberatung mit einer smarten App, welche Ihnen hilft, Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten langfristig anzupassen, um Ihren Insulinspiegel zu senken. Dabei erhalten Sie viele persönliche Ratschläge für Ihren Alltag, zum Beispiel beim Einkaufen und bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
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Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
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- Kostenübernahme durch Grundversicherung
