Immer wieder Heisshunger? So stoppen Sie das ständige Hungergefühl
Heisshunger oder auch “Lust / Appetit zum Essen” kann ein grosses Hindernis auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung und dem eigenen Wohlfühlgewicht sein. Besonders häufig sind abendliche Heisshungerattacken und Heisshunger auf süsse oder anderweitig hochkalorische Speisen. Doch was kann man gegen Heisshunger tun? In diesem Artikel erfahren Sie, wie es zu Heisshungerattacken kommt – und wie Sie Heisshunger vermeiden können.
Das Wichtigste in Kürze:
- Heisshunger ist ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl auftritt.
- Heisshunger kann man gut stoppen mit Hilfe einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung.
- Eine Ernährungsberatung kann bei Heisshunger helfen, indem sie das individuelle Verhalten analysiert und gezielt Alternativen und Lösungen anbietet. Oviva ist für Sie da.
Was ist Heisshunger?
Heisshunger ist ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl entsteht. Heisshunger tritt – oft am Abend – plötzlich und gefühlt unkontrollierbar auf und wird nicht selten durch Stress, Übermüdung oder negative Emotionen ausgelöst oder verstärkt.
Besonders häufig hat man Heisshunger auf süsse, fettige oder salzreiche Speisen – kurz, auf “Ungesundes”. Regelmässige Heisshungerattacken können ein großes Problem darstellen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.
Woran erkennt man Heisshunger?
Heisshunger kann sich auf verschiedene Weise äussern. Typische Anzeichen sind starkes Verlangen, oft nach ganz bestimmten Lebensmitteln, das Gefühl, dem Verlangen nicht widerstehen zu können und dass man das gewünschte Lebensmittel unbedingt essen muss. Heisshunger kann auch durch Gefühle wie Stress, Langeweile oder versteckte Traurigkeit ausgelöst werden.
Manchmal kann es schwierig sein, Heisshunger und “richtigen” Hunger auseinanderzuhalten. Fragen Sie sich bei Hungerattacken einfach, ob Sie jetzt wohl Lust hätten, eine grosse Schale Ihres Lieblingsgemüses zu verspeisen. Wenn ja: Tun Sie das. Wenn nein: Sie haben Heisshunger.
Was sind die Gründe für Heisshunger?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen Heisshunger entwickeln können, aber einige der häufigsten sind:
- Unterzuckerung: Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann ein intensives Verlangen nach Snacks auslösen.
- Hormonelle Veränderungen: Veränderungen im Hormonhaushalt, wie zum Beispiel während der Menstruation, in der Schwangerschaft, bei Schilddrüsenunterfunktion, Testosteronmangel oder in den Wechseljahren.
- Stress und Übermüdung können dazu führen, dass der Körper mehr Cortisol produziert, ein Hormon, das das Hungergefühl ankurbelt und das Verlangen nach schnellen Snacks erhöht.
- Emotionales Essen: Wenn man Essen dazu nutzt, emotionalen Zuständen wie Traurigkeit oder Langeweile zu begegnen, kann das dazu führen, dass man Heisshunger entwickelt.
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10 Tipps gegen Heisshunger
Glücklicherweise gibt es viele Strategien, die Sie anwenden können, um Heisshunger zu stoppen und Ihr Gewicht zu halten. Manche davon zielen darauf ab, Heisshunger vorzubeugen. Andere helfen Ihnen, akute Heisshungerattacken besser zu bewältigen. Probieren Sie sie aus.
1. Unterzuckerung vermeiden
Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Besonders hilfreich sind dabei nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Problematisch sind Lebensmittel, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen – die Kehrseite ist ein ebenso steiler Abfall, der leicht in eine Unterzuckerung münden kann. Diese Wirkung haben insbesondere Süssigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weissmehlprodukte wie Brötchen, Weissbrot, Toast und Cornflakes.
2. Stress reduzieren
Stress ist ein häufiger Auslöser für Heisshunger. Versuchen Sie, Ihren Stresspegel zu reduzieren, indem Sie zum Beispiel regelmässig Sport treiben, Yoga machen oder meditieren oder sich Zeit für Hobbys nehmen.
3. Ausreichend schlafen
Schlafmangel kann dazu führen, dass der Körper mehr Ghrelin produziert, ein Hormon, das das Hungergefühl ankurbelt. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen.
4. Regelmässig bewegen
Bewegung und frische Luft helfen nicht nur beim Stressabbau, sondern auch dabei, den Appetit zu regulieren und den Körperfettanteil zu reduzieren. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
5. Gesunde Snacks vorbereiten
Bereiten Sie jeden Morgen gesunde Snacks vor. Wenn ein Roggenbrot-Sandwich mit Käse, Gemüsesticks und Hummus, ein gekochtes Ei, Vollkorn-Salzstangen, Apfelschnitze, Mandarinen, Nüsse und Früchte oder ein Naturjoghurt mit Honig und Leinsamen auf Sie warten, greifen Sie weniger schnell zu weniger empfehlenswerten Snacks.
6. Trinken statt essen
Stehen Sie auf, kochen Sie sich einen schönen Kaffee oder Tee (Tee am besten gleich eine ganze Kanne, bei Kaffee 1-2 Tassen), oder halten Sie eine Flasche Sprudelwasser oder eine Karaffe mit (aromatisiertem) Wasser bereit.
7. Zähne putzen
Ein überraschender, aber wirkungsvoller Trick: Putzen Sie sich bei Heisshunger die Zähne. Das lenkt zunächst ab – und danach mögen Sie sich das angenehme, frische, glatte Mundgefühl sicher nicht gleich wieder mit einem Snack ruinieren.
8. Raus aus der Situation, die den Heisshunger triggert!
Manche Situationen sind eng mit Essen verknüpft. Was ist es bei Ihnen? Die Imbissbude auf dem Heimweg? Die Werbepause beim Fernsehen? Auf dem Sofa durch Instagram scrollen? Unangenehme Termine? Wenn Sie spüren, dass der Heisshunger sich regt, machen Sie lieber etwas anderes. Biegen Sie in eine andere Strasse ab, falten Sie Wäsche, lassen Sie sich ein Bad ein oder bekommen Sie Ihren Kopf auf einem kleinen Spaziergang frei.
10. Alternative Heisshunger-Rituale finden
Finden Sie eine unkomplizierte Aktion, auf die Sie bei auftretendem Heißhunger zurückgreifen können. Zähneputzen, Tee kochen, Duschen, Blumen giessen (Ihre Pflanzen werden es Ihnen danken 🙂), jemanden anrufen: Wenn Sie das ein paarmal konsistent machen, bilden sich neue Gewohnheiten, die Ihnen dabei helfen, Heisshungerattacken zu stoppen.
Eine Ernährungsberatung hilft
Sie wissen immer noch nicht ganz, was Sie gegen Ihren Heisshunger tun können? Vier Augen sehen oft mehr als zwei. Eine Ernährungsberatung kann helfen, individuelle Strategien gegen den Heisshunger zu entwickeln und ihm vorzubeugen.
Bislang habe ich 14,8 Kilo verloren und der größte Unterschied ist die unglaubliche Energie, die ich jetzt habe. Viele Entzündungen in meinem Körper sind zur Ruhe gekommen. Meine Gedanken sind viel positiver geworden und ich bin glücklich. Ich freue mich, meine Kleidung zu tragen, ohne daran rumzuzuppeln, weil sie nicht richtig sitzt oder ich mich unwohl fühle. Ich liebe es, mich viel zu bewegen und immer Energie zu haben.
Wie kann eine Ernährungsberatung bei Heisshunger helfen?
Eine professionelle Ernährungsberatung sowie auch eventuell eine psychologische Beratung kann Sie dabei unterstützen, die Gründe für Ihren Heisshunger zu erkennen und gezielt dagegen vorzugehen. Dabei steht nicht nur die Ernährung im Vordergrund, sondern auch die persönlichen Umstände und Gewohnheiten.
Oviva bietet Ihnen genau das – kombiniert mit einer von Ärzt*innen und Ernährungsexpert*innen entwickelten Smartphone-App als Alltagsbegleiter. Die Oviva Ernährungsberatung in Kombination mit unserer smarten App hilft Ihnen, Ihre Ernährung auszubalancieren:
- Halten Sie regelmässig Mahlzeiten, körperliche Aktivität, Stimmung und Gewicht fest.
- Erhalten Sie regelmässig individuelle Tipps und Beratungen.
- Messen Sie Ihre Fortschritte in der App.
- Tauschen Sie sich bei Fragen und Problemen mit Ihrer persönlichen Ernährungsfachkraft aus.
- Und erweitern Sie Ihr Ernährungswissen mit interessanten Lerninhalten in der App.
Die Kosten für die Ernährungsberatung werden dabei in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Finden Sie es in nur 2 Minuten heraus.
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Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
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Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
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Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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