Wie nutzen Sie den Glykämischen Index für Ihre Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Der Glykämische Index (GI) ist ein Mass dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
• Eine Ernährung mit niedrigem GI kann bei Diabetes und Gewichtsmanagement helfen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabil hält und das Sättigungsgefühl fördert.
• Um den glykämischen Index in der Ernährung zu reduzieren, sollte man auf nahrungsfaserreiche Lebensmittel setzen, Zutaten mit unterschiedlichem GI kombinieren und stark verarbeitete Produkte vermeiden. Die Ernährungsberatung von Oviva hilft Ihnen gerne bei der Auswahl der passenden Lebensmittel.

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Mass, das dazu dient, den Effekt von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel einzuschätzen. Um den GI-Wert eines Lebensmittels zu bestimmen, wird dessen Wirkung auf den Blutzuckeranstieg mit der Wirkung von Glukose oder Weissbrot verglichen. Glukose hat einen GI-Wert von 100, und Weissbrot hat in der Regel einen GI-Wert von etwa 70. Die Skala des Glykämischen Index reicht von 0 bis 100, wobei ein niedriger Wert eine geringere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bedeutet und ein höherer Wert eine stärkere Wirkung anzeigt.

Lebensmittel werden je nach ihrem GI-Wert in drei Kategorien eingeteilt:

• Niedriger GI (GI-Wert von 55 oder weniger): Lebensmittel, die langsam verdaut und absorbiert werden und somit nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Äpfel und Orangen. Weiter unten finden Sie eine ausführliche Tabelle.
• Mittlerer GI (GI-Wert zwischen 56 und 69): Lebensmittel, die einen mässigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dazu gehören beispielsweise Basmatireis, Honig, Marmelade und Ananas.
• Hoher GI (GI-Wert von 70 oder höher): Lebensmittel, die schnell verdaut und absorbiert werden und daher einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Beispiele hierfür sind Weissbrot, Cornflakes, Kartoffelstock und Wassermelone.

Der Glykämische Index allein liefert nicht immer ein vollständiges Bild über die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. In diesem Zusammenhang spielt auch die Glykämische Last eine Rolle, die sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel berücksichtigt. Eine Kombination aus GI und der Glykämischen Last kann Ihnen dabei helfen, sich ausgewogen zu ernähren. 

Warum ist der Glykämische Index wichtig?

Der Glykämische Index ist aus mehreren Gründen für Ihre Gesundheit und Ernährung von Bedeutung. Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen oder mittleren GI-Wert hat verschiedene gesundheitliche Vorteile.

• Bei Diabetes: Menschen mit Diabetes (Typ-1 oder Typ-2) müssen ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen und kontrollieren. Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit einem niedrigen GI basiert, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und somit das Risiko von Folgeerkrankungen zu reduzieren.
• Stoffwechsel und Energie: Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und absorbiert, wodurch der Blutzuckeranstieg und die Insulinausschüttung niedriger ausfallen. Das führt dazu, dass die aufgenommene Energie länger ausreicht und ein erneutes Hungergefühl ausbleibt. 
• Gewicht reduzieren: Da Lebensmittel mit einem niedrigen GI länger satt machen, kann dies helfen, den Appetit zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr somit zu reduzieren. Langfristig kann dies beim Gewichtsmanagement unterstützend wirken.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem niedrigen GI ist, das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. Dies könnte unter anderem auf die positiven Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie auf das Körpergewicht zurückzuführen sein.
• Verbesserung der Ernährung: Eine Ernährung, die sich an Lebensmitteln mit niedrigem GI orientiert, fördert den Verzehr von Vollkornprodukten, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel sind reich an Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen, was zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Eine auf Sie abgestimmte Ernährungsberatung wie die von Oviva kann Ihnen dabei helfen, den Glykämischen Index in Ihre Ernährung einzubinden. Mit der smarten App von Oviva haben Sie die Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Gewicht zu dokumentieren.  

Wenn Sie in 4 Tagen mindestens 9 Mahlzeiten protokollieren, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten. Ausserdem erhalten Sie wertvolle Tipps von Ihrer Ernährungsfachkraft. 

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Glykämischer Index: Lebensmitteltabelle 

Der Glykämische Index kann Ihnen helfen, die Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihren Blutzuckerspiegel besser einzuschätzen. Indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren GI-Wert bevorzugen, können Sie einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nehmen. Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit konkreten Lebensmittel-Beispielen und deren GI-Werten, um Ihnen einen Überblick über die Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmittelkategorien zu geben. Sie können in der Tabelle nach GI-Werten filtern.

Glykämischer Index und Abnehmen

Sie möchten gerne Gewicht verlieren? Der Glykämische Index spielt eine wichtige Rolle, um Gewicht zu reduzieren. Lebensmittel mit einem niedrigen GI haben oft einen höheren Nahrungsfaser- und Nährstoffgehalt, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann. Dies hilft dabei, Heisshungerattacken und übermässiges Essen vorzubeugen, was wiederum einen positiven Einfluss auf eine Gewichtsreduktion hat.

Warum ist das so? Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem GI konsumieren, wird der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und ebenso langsamer abfallen. Das bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und weniger Hunger verspüren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren und somit abzunehmen.

Sie wissen nicht, wie Sie Ihre Ernährung entsprechend umstellen können? Wir begleiten Sie gerne dabei. Die persönliche Ernährungsberatung von Oviva kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen, um so ohne Jojo-Effekt Gewicht zu reduzieren. 

Der Glykämische Index ist nicht das einzige Kriterium für eine ausgewogene Ernährung. Es ist ebenfalls wichtig, auch darauf zu achten, dass die Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und gesunden Fetten ist. 

Sprechen Sie jetzt mit einer unserer Ernährungsfachkräfte über Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele.

Glykämischer Index und Diabetes

Der Glykämische Index ist besonders relevant für Menschen mit Diabetes, da er dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Bei Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes ist es wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu erreichen.

Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dadurch ist es möglich, Insulingaben zu reduzieren, die durch Lebensmittel mit hohem GI verursacht werden können. Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert, kann somit dazu beitragen, den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) zu verbessern und das Risiko für diabetesbedingte Folgeerkrankungen zu verringern.

Der Glykämische Index allein ist allerdings nicht ausreichend, um die bestmögliche Ernährung für Menschen mit Diabetes zu gewährleisten. Andere Faktoren wie die Menge an Kohlenhydraten, Nahrungsfasern, Proteinen und Fetten spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.

Eine persönliche Ernährungsberatung, wie bei Oviva kann Ihnen dabei helfen, individuelle Ratschläge für Ihre Ernährungsumstellung zu erhalten, die auf Ihre Bedürfnisse als Diabetiker*in abgestimmt sind. Mit der Oviva App können Sie Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Gewicht dokumentieren und bei Bedarf auch mit Ihrer Ernährungsfachkraft in Kontakt zu treten. So können Sie gemeinsam eine langfristige Lösung entwickeln, um ein gesünderes Leben mit Diabetes zu führen.

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5 Tipps zur Umsetzung einer Ernährung mit niedrigem Glykämischen Index