Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Das Wichtigste in Kürze

• Gewohnheiten sind mit bestimmten Situationen verknüpft, daraus resultieren  automatische Verhaltensweisen.
• Wer Gewohnheiten ändern will, tut gut daran an diesen anzuknüpfen und neue Verhaltensweisen einzuüben.
• Klare Ziele und kleine, machbare Schritte sind der Weg zum Erfolg.
• Oviva bietet genau die Unterstützung, die Sie dabei brauchen.

Was sind Gewohnheiten?

Zunächst einmal: Gewohnheiten sind etwas ganz Normales. Ohne körperliche und mentale Gewohnheiten wäre unser Leben das reine Chaos. Gewohnheiten sind an bestimmte Situationen geknüpfte und erlernte Verhaltensweisen. Unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehören dazu, die morgendliche Pflege-Routine, das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto, wie wir uns am Telefon melden, der Gang zum Bäcker in der Mittagspause, das Nägelkauen bei Nervosität, die Sorgen, die wir uns über die immer gleichen Dinge machen.

Gewohnheiten müssen nicht unbedingt gut oder schlecht sein – viele sind auch einfach ganz neutrale Aspekte unserer Individualität. In jedem Fall gilt: Gewohnheiten sind ziemlich hartnäckig. Und das ist natürlich ungünstig, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt – beispielsweise um solche, die unserer Gesundheit schaden.

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, in dem unser Gehirn sich wiederholende Abfolgen von bestimmten Tätigkeiten automatisiert: Ein bestimmter Auslöser – eine Situation z.B. – löst dann automatisch eine bestimmte Handlung aus – ganz ohne unsere bewusste Beteiligung. 

Weil sie Zeit und Energie spart und gedankliche Ressourcen für anderes freisetzt, hilft die Gewohnheitsbildung unserem Gehirn: Immer, wenn wir in einem bestimmten Kontext ein und dieselbe Handlung immer wieder ausführen, wird eine Gewohnheit daraus. Das muss nicht immer so nützlich sein wie der automatische Griff nach dem Schlüssel beim Verlassen der Wohnung – unser Gehirn wendet die Gewohnheitsbildungsmaschinerie ganz wertneutral an.

Eine Verhaltensänderung ist nicht deshalb so schwierig, weil ihr Faulheit, Willensschwäche oder andere psychologische Barrieren im Weg stünden: Eingefahrene Gewohnheiten sind in unserem Gehirn einfach zu fest verdrahtet.

Warum schaffe ich es nicht, meine Gewohnheiten zu ändern?

Das könnte daran liegen, dass Sie die Macht Ihrer Gewohnheiten unterschätzen, unrealistische Erwartungen haben und/oder sich zu schnell entmutigen lassen. Im Ringen mit eingefleischten Gewohnheiten ist guter Wille nicht genug – Sie brauchen eine klare Zielsetzung, die richtige Strategie, einen langen Atem und einen entspannten, positiven Umgang mit Rückschlägen. Mit unseren 7 Tipps sind Sie gerüstet.

Gewohnheiten ändern mit diesen 6 Tipps

Sie möchten Ihre Lebensgewohnheiten und Verhaltensmuster ändern? Das ist weniger eine Frage der Willensstärke oder der korrekten Informationen als eine der richtigen Technik. Spannen Sie trotzdem alles ein: Ihre bewusste Willenskraft. Ihr besseres Wissen und die unbewusste Gewohnheitsbildungsmaschine Ihres Gehirns.

2. Eins nach dem anderen: Fokussieren Sie sich auf kleine Veränderungen

Wenn Sie neue Gewohnheiten etablieren möchten, verlangen Sie nicht zu viel auf einmal von Ihrem Gehirn. Teilen Sie Ihre Ziele in kleine, ganz konkrete Gewohnheitsänderungen auf. 

Sie möchten zuhause mehr Ordnung halten? Das ist ein ziemlich abstraktes Ziel. Entscheiden Sie sich für eine einfache Handlung, die Sie Ihrem Ziel näher bringt. Zum Beispiel nach dem Aufstehen dein Bett machen. Konzentrieren Sie sich darauf, täglich diese Ordnungsinsel zu schaffen – und lassen Sie alles andere erst einmal weitgehend in Ruhe. Die nächsten Schritte folgen, wenn das neue Verhalten gefestigt ist.

3. Ersetzen Sie alte Gewohnheiten durch neue

Der Vorsatz „Im Supermarkt keine Süssigkeiten mehr kaufen“ ist so ziemlich zum Scheitern verurteilt – weil er der Gewohnheit nichts entgegensetzt. Der Reiz – Sie sind im Supermarkt – ist immer noch da, und die Gewohnheitsmaschine Ihres Gehirns läuft automatisch an. Viel cleverer ist der Ansatz, die alte Gewohnheit ganz bewusst durch eine neue zu ersetzen: Kaufen Sie statt Schokolade eine Mango, ein Schälchen Blaubeeren oder ein anderes leckeres Obst.

6. Sprechen Sie darüber

Die Erwartungen, die andere an uns haben, können unsere Motivation und unser Verhalten stark beeinflussen. Kennt man Sie als Sportmuffel oder Nachteule? Erzählen Sie der Familie, den Arbeitskollegen und Freunden von Ihren neuen Gewohnheiten – und machen Sie die Gewohnheitsänderung dadurch noch ein Stück wirklicher. Noch besser: Gehen Sie es nicht allein, sondern gemeinsam an – der Austausch in einer Gruppe von Gleichgesinnten vereinfacht den Abschied von alten Gewohnheiten für viele Menschen ganz erheblich.

7. Holen Sie sich Unterstützung

Ordnung halten, nicht mehr rauchen, mehr Sport treiben, gesünder essen, Schlafgewohnheiten verbessern – für all das und noch mehr gibt es heute eine App. Weil die Smartphone-Nutzung für die meisten von uns eine so feste Gewohnheit geworden ist, lässt sie sich gut im Dienste der Beeinflussung anderer Gewohnheiten einspannen.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und nachhaltig abnehmen möchten, hilft Ihnen Oviva. Die Oviva App begleitet Sie rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem Sie alle Mahlzeiten ganz einfach festhalten und sofort Feedback bekommen. Mit individuellen Tipps für die Nährstoffbalance. Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren. Mit relevanten Lerninhalten. Mit übersichtlichen Darstellungen Ihrer Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit Ihrer Ernährungsfachkraft. 

Sie können sich Oviva verordnen lassen – bei Adipositas übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten abzüglich Franchise und Selbstbehalt.

Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?

Wie lange es dauert, bis sich Verhaltensmuster ändern, ist individuell sicherlich unterschiedlich und hängt von der Stärke der persönlichen Motivation (und natürlich auch von der Grösse der Herausforderung) ab. Trotzdem haben Wissenschaftler eine Antwort darauf: Die 96 Teilnehmer einer psychologischen Studie etablierten eine selbst gewählte gesunde Gewohnheit in ungefähr 66 Tagen – so lange dauerte es im Schnitt, bis sie selbst das neue Verhalten als weitgehend automatisch beschrieben.

Was ist die 21/90-Regel?

Nicht genau die gleiche, aber doch eine vom Zeitrahmen her ähnliche Antwort gibt die in Selbsthilfekreisen oft zitierte 21/90-Regel: Sie besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Und 90 Tage, um sie zu einem ganz festen Bestandteil des persönlichen Lebensstils zu machen. Wenn Sie etwas in Ihrem Leben ändern möchten, müssen Sie demnach 21 Tage lang richtig diszipliniert bleiben und noch weitere 90 Tage lang aufpassen, dass Ihnen Ihr Gewohnheits-Frischling nicht wieder abhanden kommt. Danach sollte es geschafft sein: Die neue Gewohnheit ist solide in Ihrem Alltag verankert.

Aufgestellt wurde die Regel erstmals von dem amerikanischen Schönheitschirurgen Maxwell Maltz, der nicht nur Nasen operierte, sondern in den 1960er Jahren auch ein damals recht populäres Selbsthilfebuch schrieb. Die 21 Tage stammen aus Maltz’ Beobachtung, dass seine Patienten etwa so lange brauchten, um sich an ihr “neues” Gesicht im Spiegel zu gewöhnen. Andere wissenschaftliche Belege gibt es für die Regel nicht, 21 und 90 sind also mit Sicherheit nicht in Stein gemeisselt – bieten aber trotzdem eine gewisse Orientierung.