Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?
Wissen und guter Wille allein sind nicht genug – wer Gewohnheiten ändern (und zum Beispiel gesünder leben) will, muss berücksichtigen, wie Gewohnheiten wirklich funktionieren. Unsere Tipps tun genau das. Sie möchten Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig ändern, ausgewogener essen und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Unsere Oviva Ernährungsberater*innen sind gerne für Sie da!
Das Wichtigste in Kürze
- Gewohnheiten sind mit bestimmten Situationen verknüpft, daraus resultieren automatische Verhaltensweisen.
- Wer Gewohnheiten ändern will, tut gut daran an diesen anzuknüpfen und neue Verhaltensweisen einzuüben.
- Klare Ziele und kleine, machbare Schritte sind der Weg zum Erfolg.
- Oviva bietet genau die Unterstützung, die Sie dabei brauchen.
Was sind Gewohnheiten?
Zunächst einmal: Gewohnheiten sind etwas ganz Normales. Ohne körperliche und mentale Gewohnheiten wäre unser Leben das reine Chaos. Gewohnheiten sind an bestimmte Situationen geknüpfte und erlernte Verhaltensweisen. Unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehören dazu, die morgendliche Pflege-Routine, das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto, wie wir uns am Telefon melden, der Gang zum Bäcker in der Mittagspause, das Nägelkauen bei Nervosität, die Sorgen, die wir uns über die immer gleichen Dinge machen.
Gewohnheiten müssen nicht unbedingt gut oder schlecht sein – viele sind auch einfach ganz neutrale Aspekte unserer Individualität. In jedem Fall gilt: Gewohnheiten sind ziemlich hartnäckig. Und das ist natürlich ungünstig, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt – beispielsweise um solche, die unserer Gesundheit schaden.
Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?
Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, in dem unser Gehirn sich wiederholende Abfolgen von bestimmten Tätigkeiten automatisiert: Ein bestimmter Auslöser – eine Situation z.B. – löst dann automatisch eine bestimmte Handlung aus – ganz ohne unsere bewusste Beteiligung.
Weil sie Zeit und Energie spart und gedankliche Ressourcen für anderes freisetzt, hilft die Gewohnheitsbildung unserem Gehirn: Immer, wenn wir in einem bestimmten Kontext ein und dieselbe Handlung immer wieder ausführen, wird eine Gewohnheit daraus. Das muss nicht immer so nützlich sein wie der automatische Griff nach dem Schlüssel beim Verlassen der Wohnung – unser Gehirn wendet die Gewohnheitsbildungsmaschinerie ganz wertneutral an.
Eine Verhaltensänderung ist nicht deshalb so schwierig, weil ihr Faulheit, Willensschwäche oder andere psychologische Barrieren im Weg stünden: Eingefahrene Gewohnheiten sind in unserem Gehirn einfach zu fest verdrahtet.
Gewohnheiten ändern mit diesen 6 Tipps
Sie möchten Ihre Lebensgewohnheiten und Verhaltensmuster ändern? Das ist weniger eine Frage der Willensstärke oder der korrekten Informationen als eine der richtigen Technik. Spannen Sie trotzdem alles ein: Ihre bewusste Willenskraft. Ihr besseres Wissen und die unbewusste Gewohnheitsbildungsmaschine Ihres Gehirns.
1. Formulieren Sie Ihre Zielsetzung
Machen Sie sich klar, worum es Ihnen geht: Welche neuen Gewohnheiten möchten Sie aufbauen? Wenn Sie gesünder leben wollen – worum genau geht es dabei? Möchten Sie gesünder essen? Ausreichend trinken? Sich mehr bewegen? Eine chronische Krankheit besser handhaben? Oft hilft es, Ziele ganz bewusst zu formulieren und irgendwo festzuhalten – zum Beispiel in einem eigens dafür angelegten Notizbuch.
2. Eins nach dem anderen: Fokussieren Sie sich auf kleine Veränderungen
Wenn Sie neue Gewohnheiten aufbauen möchten, verlangen Sie nicht zu viel auf einmal von Ihrem Gehirn. Teilen Sie Ihre Ziele in kleine, überschaubare Gewohnheitsänderungen auf.
Sie möchten gesünder essen? Das ist ein hochgestecktes – und auch ziemlich unkonkretes – Ziel. Entscheiden Sie sich für eine bestimmte Handlung, die Sie Ihrem Ziel näher bringt. Zum Beispiel Früchte und Vollkornbrot zum Frühstück statt den Schokoflakes. “Üben” Sie dieses Verhalten erstmal und gewöhnen Sie sich an diesen neuen Teil Ihres Tagesablaufs. Die nächsten Schritte folgen, wenn das neue Verhalten gefestigt ist.
3. Ersetzen Sie alte Gewohnheiten durch neue
Der Vorsatz „Im Supermarkt keine Süssigkeiten mehr kaufen“, wenn Sie das jedes Mal so machen, ist nicht ganz so leicht zu verändern. Es gibt einen Auslöser – Sie sind im Supermarkt – und die Gewohnheitsmaschine Ihres Gehirns läuft dann automatisch an. Supermarkt=Süsses sagt ihr Gehirn dann. Doch es gibt einen Trick: die alte Gewohnheit ganz bewusst durch eine neue zu ersetzen: Kaufen Sie statt Schokolade vielleicht eine exotische Fruchtsorte, die Sie noch nie versucht haben – oder gönnen Sie sich saisonale Köstlichkeiten wie Erdbeeren oder Kirschen.
So ersetzt das Kaufen der Frucht nach und nach die Gewohnheit des Süssigkeiten Kaufens im Supermarkt.
4. Koppeln Sie neue Gewohnheiten immer an einen Auslöser
Sie haben sich einen Hometrainer angeschafft – und jetzt würden Sie gern jeden Tag radeln. Doch meistens fällt uns die Umsetzung solcher Vorsätze nicht so leicht, weil damit nichts Positives verknüpft ist.
Verbinden Sie also Ihren Vorsatz an eine bestimmte Situation und halten Sie die Hürde klein. Zum Beispiel: Eine Viertelstunde vor dem Nachtessen Radfahren auf dem Hometrainer. Dazu können Sie genau in dieser Zeit Ihre Lieblingsserie im Fernseher schauen. So können Sie das Ereignis Radfahren mit etwas Positivem verbinden und gewöhnen sich an die Bewegung als Ritual beim Fernsehen.
5. Sprechen Sie darüber
Die Erwartungen, die andere an uns haben, können unsere Motivation und unser Verhalten stark beeinflussen. Kennt man Sie als Naschkatze oder Sportmuffel? Erzählen Sie der Familie, den Arbeitskollegen und Freunden von Ihren neuen Gewohnheiten – und machen Sie die Gewohnheitsänderung dadurch noch ein Stück wirklicher. Noch besser: Gehen Sie es nicht allein, sondern gemeinsam an – der Austausch in einer Gruppe von Gleichgesinnten vereinfacht den Abschied von alten Gewohnheiten für viele Menschen ganz erheblich.
6. Holen Sie sich Unterstützung
Zum Beispiel von Oviva: Wir wissen, wie sich Verhaltensänderungen am besten umsetzen lassen. Mit Hilfe der Oviva Ernährungsberatung legen Sie kleine, konkrete Ziele fest, erhalten zudem über die App tägliche Erinnerungen und hilfreiche Tipps.
Übersichtliche Auswertungen, die Ihre Fortschritte zeigen, sind ein sehr nützlicher Ansporn. Alle zwei Wochen überprüfen Sie Ihre Ziele. Dann entscheiden Sie sich für eine weitere Runde – oder legen neue Ziele fest, wenn Sie die „alten“ erreicht haben. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen – die Oviva App wird so in Kombination mit der persönlichen Ernährungsberatung zu Ihrem persönlichen Werkzeug, mit dem Sie achtsam neue Gewohnheiten entwickeln.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Bislang habe ich 14,8 Kilo verloren und der größte Unterschied ist die unglaubliche Energie, die ich jetzt habe. Viele Entzündungen in meinem Körper sind zur Ruhe gekommen. Meine Gedanken sind viel positiver geworden und ich bin glücklich. Ich freue mich, meine Kleidung zu tragen, ohne daran rumzuzuppeln, weil sie nicht richtig sitzt oder ich mich unwohl fühle. Ich liebe es, mich viel zu bewegen und immer Energie zu haben.
Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?
Wie lange es dauert, bis sich Verhaltensmuster ändern, ist individuell sicherlich unterschiedlich und hängt von der Stärke der persönlichen Motivation (und natürlich auch von der Grösse der Herausforderung) ab. Trotzdem haben Wissenschaftler eine Antwort darauf: Die 96 Teilnehmer einer psychologischen Studie etablierten eine selbst gewählte gesunde Gewohnheit in ungefähr 66 Tagen – so lange dauerte es im Schnitt, bis sie selbst das neue Verhalten als weitgehend automatisch beschrieben.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
