Gute Fette, schlechte Fette: Welche Fette sind gesund?
Vor “schlechten” Fetten wird oft gewarnt – aber auf bestimmte Fette kann unser Körper nicht verzichten. Diese sogenannten essenziellen Fettsäuren haben zahlreiche positive Gesundheitswirkungen. Hier lesen Sie alles über gesunde Fette – und welche Lebensmittel besonders reich daran sind. Als Unterstützung kann sich unsere App-begleitete Ernährungsberatung eignen.
Das Wichtigste in Kürze
- Fette sind wichtig – unser Körper braucht sie nicht nur als Energiespeicher, sondern auch für viele andere Funktionen.
- Nicht alle Fette sind gesund. Aber viele sind auch nicht ungesund. Bestimmte Fette müssen wir sogar zwingend mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann (=essentielle Fettsäuren)
- Essentielle Fettsäuren wie z.B. Omega-3 schützen unter anderem vor Bluthochdruck und Herzkrankheiten, stärken das Immunsystem und halten das Gehirn in Schwung.
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Warum sind gesunde Fette wichtig?
Fett hatte lange einen schlechten Ruf. Mittlerweile weiss man, dass es nicht nur Fett ist, das „fett macht“ – andere Nährstoffe können das mindestens genauso gut. Tatsächlich kann unser Körper ohne Fett nicht auskommen. Wir benötigen es nicht nur als Energiespeicher, sondern auch zum Aufbau der schützenden Membran jeder einzelnen Körperzelle, für den Transport von Nährstoffen und als Ausgangsstoff für die Bildung diverser wichtiger Botenstoffe.
Buchstäblich schlecht sind also die wenigsten Fette – mit einer Ausnahme: Den industriell hergestellten Transfetten (wir kommen darauf zurück). Bestimmte Fette werden mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Gesunde Fette können dagegen Herz und Blutgefässe schützen. Sie können Entzündungen im Körper reduzieren. Und in ihrer Eigenschaft als Bausteine der Zellmembranen haben sie wichtige Funktionen, zum Beispiel für die Hautgesundheit oder für ein gesundes, leistungsfähiges Gehirn.
Sogar lebensnotwendig sind die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Sehr wahrscheinlich haben Sie von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren schon gehört – diese kann der Körper selbst nicht bilden. Deswegen müssen wir sie zwingend über die Nahrung zu uns nehmen. Das Thema Fette ist sehr komplex. Deswegen bieten wir von Oviva Unterstützung:
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Katja S.
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Henry P.
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- 17 kg
Anna A.
| Bei Oviva seitWelche Fettsäuren gibt es?
Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt. Diese Unterteilung ist nicht nur für Chemiker interessant, sondern auch für Sie.
Zunächst einmal, Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für die Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es dann, wenn wir zu viel von den Fetten essen. Entscheidend ist der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung. Heißt, wir sollen mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu uns nehmen, weil die ungesättigten Fettsäuren essentiell für den menschlichen Körper sind. Wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen.
Gesättigte Fette in der Nahrung stammen überwiegend aus Milchprodukten und Fleisch. Ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen sowie aus Fisch.
Ausserdem sollten Sie noch die Trans-Fette kennen. Das sind industriell gehärtete ungesättigte Fette, die in diesem Prozess ihre gesundheitlichen Vorteile komplett verlieren. Trans-Fette stecken in vielen Industrie-Lebensmitteln. Seit 2008 gilt in der Schweizerischen Lebensmittelverordnung ein Grenzwert von maximal 2 Prozent (bezogen auf den gesamten Fettgehalt) für Transfettsäuren in pflanzlichen Speisefetten und Speiseölen.
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper wie gesagt selbst herstellen. Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen wir regelmässig mit der Nahrung zu uns nehmen.
Die 9 besten Quellen für gesunde Fette
Wo stecken sie denn nun genau, die gesunden Fette? Mindestens einige der in unserer Liste enthaltenen gesunden fettreichen Lebensmittel sollten regelmässig auf Ihrem Speisezettel auftauchen.
Rapsöl
Rapsöl enthält eine außerordentlich gesunde Mischung von Fettsäuren: Das günstige einheimische Öl hat pro 100 Gramm durchschnittlich 7,6 Gramm gesättigte Fettsäuren, 55 Gramm einfach ungesättigte und 32 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon 22 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 9,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Gerade dieses Verhältnis gilt als ideal: Die Gesundheit profitiert am meisten, wenn das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren deutlich unter 5:1 liegt.
Leinöl
Ebenfalls sehr gesund, wenn auch weniger vielseitig einsetzbar, ist Leinöl. 100 Gramm haben im Schnitt 10 Gramm gesättigte Fettsäuren, 18 Gramm einfach ungesättigte und 67 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Davon sind rund 54 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 13 Gramm Omega-6-Fettsäuren: ein sehr günstiges Verhältnis.
Baumnüsse
Alle Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Aber nur die Baumnuss kann auch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren punkten. Konkret enthalten 100 Gramm Baumnusskerne im Schnitt nur 6,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, 12 Gramm einfach ungesättigte und 52 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit 42 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 10 Gramm Omega-3-Fettsäuren kann sich auch das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis sehen lassen.
Chiasamen
Chiasamen gelten nicht umsonst als Superfood. 100 Gramm enthalten rund 3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, 2,1 Gramm einfach ungesättigte und 26,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 21 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Chia auf dem Obstsalat oder Müsli ist also ein echter Gesundheits-Booster.
Ölsardinen
Lecker aus der Dose, mit etwas Vollkornbrot! Attraktiv an der Sardine ist auch der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm abgetropfte Ölsardinen haben rund 3,5 Gramm zu bieten. Ausserdem enthalten: 3,1 Gramm gesättigte Fettsäuren, 7,3 Gramm einfach ungesättigte und insgesamt 4 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Heilbutt
Wenn von guten Quellen von Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, wird oft zuerst der Lachs genannt. Tatsächlich steht Heilbutt noch besser da: 100 Gramm bieten rund 2 Gramm gesättigte Fettsäuren, 3,2 Gramm einfach ungesättigte und 4,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 2,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Hering
Auch der bescheidene Hering kann mit Lachs mithalten. In 100 Gramm frischem Hering stecken rund 3 Gramm gesättigte Fettsäuren, 7,6 Gramm einfach ungesättigte und 2,8 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Lachs
Beim Lachs muss zwischen Wildlachs und Zuchtlachs aus Aquakultur unterschieden werden. Zuchtlachs ist grundsätzlich fetter, da die Fische gut gefüttert werden und sich weniger bewegen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schwankt allerdings erheblich mit der genauen Art der Ernährung und ist beim Zuchtlachs nicht unbedingt am höchsten. Für wilden Pazifik-Lachs haben wir folgende Zahlen gefunden: 100 Gramm haben demnach rund 2,6 Gramm gesättigte Fettsäuren, 4 Gramm einfach ungesättigte und 2,7 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 1,75 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Avocado
Die Avocado ist in der Obst- und Gemüseabteilung eine echte Ausnahmeerscheinung: Keine andere Frucht hat so viel Fett. Da das aber überwiegend ungesättigte Fettsäuren sind, darf sie trotzdem gern auf den Tisch kommen. 100 Gramm Avocado haben etwa 2,7 Gramm gesättigte Fettsäuren, 8 Gramm einfach ungesättigte und 1,6 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings überwiegend in Form von Omega-6-Fettsäuren.
Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, dass 20 – 35 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen sollten. Bei einem täglichen Bedarf von 2000 Kalorien ( Durchschnittswert) sind das zwischen 400 – 700 Kalorien aus Fett – bei 9 Kalorien pro Gramm also 45-75 Gramm Fett. Das klingt grosszügig – beachten Sie aber, dass viele Lebensmittel „versteckte“ Fette enthalten, die hier natürlich ebenfalls mitzählen.
Überdies weist die SGE darauf hin, dass idealerweise nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. In unserem Rechenbeispiel wären das also zirka 20 Gramm.
Für die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt der Tagesbedarf laut SGE bei 4 Prozent der Energiezufuhr für Omega-6-Fettsäuren und 0,5 Prozent für Omega-3-Fettsäuren. Beim vorausgesetzten Energiebedarf von 2000 Kalorien sind das 9 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
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