Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück zum Abnehmen aus?
Frühstücken bei Diät: Ja oder nein? Die meisten Ernährungsratgeber empfehlen ein Frühstück, da durch eine regelmässige Nahrungsaufnahme oftmals der Heisshunger am Ende des Tages ausbleibt. Wie Sie ein gesundes Frühstück gestalten und wie Oviva Ihnen dabei helfen kann, lesen Sie hier.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Entscheidung pro oder contra Frühstück lässt sich nicht pauschal treffen. Gehen Sie nach Ihrem Gefühl.
- Wichtig ist, was Sie frühstücken: Lassen Sie vor allem den Zucker weg, und achten Sie auf ausreichend Protein.
Ist Frühstück wichtig zum Abnehmen?
Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Abnehmwilligen wird oft empfohlen, morgens „wie ein Kaiser“ zu essen (und abends dann „wie ein Bettler“). Andererseits – ohne Frühstück ist der Körper gezwungen, seine Reserven anzugreifen. Sprich: Fett zu verbrennen. Wiederum andererseits – wenn Sie im Laufe des Vormittags, spätestens aber abends, dann doch Heisshunger bekommen und den mit einer Packung Kekse stillen, ist nicht wirklich etwas gewonnen.
Hat die Wissenschaft eine Antwort auf dieses Dilemma? Es gibt tatsächlich medizinische Untersuchungen, die beide Strategien systematisch vergleichen. Und was finden die Forscher? Dass Nicht-Frühstücker im Allgemeinen etwas erfolgreicher Gewicht verlieren als Frühstücker. Der Unterschied ist nicht gross – wir reden von durchschnittlich etwa einem halben Kilo in ein paar Wochen. Aber er wurde in mehreren verschieden angelegten Studien bestätigt. Der günstige Effekt hängt vermutlich damit zusammen, dass Nicht-Frühstücker über den Tag dann eben doch weniger Kalorien aufnehmen als Frühstücker.
Trotzdem gilt das Frühstück nicht umsonst weiterhin als wichtige Mahlzeit. Studien bescheinigen Frühstückessern, im Durchschnitt rundherum etwas gesünder zu sein: Sie haben niedrigere Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterols und ein geringeres Risiko, Diabetes oder Herzkrankheiten zu entwickeln. Das ist dann doch ein Punkt fürs Frühstücken.
Wir bei Oviva sind davon überzeugt, dass Sie durch eine ausgewogene Ernährung nachhaltiger Gewicht verlieren als durch Kalorienzählen und Diäten. Deshalb sagen wir: Wer frühstücken möchte, soll frühstücken. Auch und gerade, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie morgens allerdings keinen Hunger haben, dann lassen Sie es gerne weg und folgen Ihrem Hunger z.B. mit einem Znüni. Wichtig ist eher, was Sie essen. Die richtige Kost versorgt Sie mit Energie und gesunden Vitalstoffen – und hält möglichst lange satt.
Wie geht man mit Frühstück bei Schichtarbeit um?
Wer von der Nachtschicht kommt, hat oft Hunger, aber braucht auch seinen Schlaf – und ein üppiges Frühstück kann das Ein- und Durchschlafen erschweren. Nachtschicht-Arbeiter*innen empfehlen wir als Kompromiss ein leichtes Frühstück, am besten mit Protein und Früchten. Also z.B. ein Spiegelei mit einer Scheibe Vollkornbrot oder ein Joghurt mit Beeren.
Wie sieht ein gesundes Frühstück zum Abnehmen aus?
Ein nahrhaftes Abnehmfrühstück liefert Energie und wichtige Nährstoffe für den Tag – aber ohne leere Kalorien aus Zucker und Weissmehl, die den Blutzucker Achterbahn fahren lassen. Ein gutes Frühstück enthält:
- Kohlenhydrate als schnelle Energiespender (am besten sogenannte komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, die allmählich verdaut werden und den Blutzucker lange stabil halten)
- Proteine als langfristige Sattmacherund „Baumaterial“ für Muskeln und Zellen
- Kleine Mengen gesunder Fette
- Vitamine und Mineralien
- Nahrungsfasern als „Frühstück“ für die Darmflora
5 Tipps für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen
- Lassen Sie den Zucker weg. Nicht nur im Kaffee. Auch fertig gekaufte Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts und Säfte enthalten in der Regel viel zu viel Zucker.
- Stellen Sie aus Vollkorn-Getreideflocken und Nüssen Ihre eigene Müslimischung her. Statt Zucker wird’s auch mit Zimt oder Tonkabohne lecker. Für mehr Geschmack und Knusper können Sie Flocken und Nüsse mit einem Schuss Öl im Backofen rösten.
- Rühren Sie sich aus Naturjoghurt und frischen Früchten Ihren eigenen, zuckerfreien Fruchtjoghurt an.
- Ersetzen Sie hellen Toast und Brötchen durch Vollkornvarianten – oder greifen Sie gleich zum Vollkorn-Körnerbrot.
- Vergessen Sie die Proteinquellen nicht: Neben Joghurt und Milch sind auch Eier, Hummus, Hüttenkäse, Fisch und mageres Pouletfleisch ideale Frühstücks-Kandidaten.
Sie möchten abnehmen und wünschen sich Unterstützung bei der Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung? Nicht nur beim Frühstück? Oviva ist für Sie da! Mit unserer App-begleiteten, persönlichen Ernährungsberatung haben Sie genau die Hilfe, die Sie brauchen, um Ihre selbst gesteckten Ziele in feste neue Gewohnheiten zu verwandeln.
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Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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