Vom Gedankenkarussell zum Essfrieden: Food Noise stoppen
Haben Sie Süssigkeiten, Snacks oder die nächste Mahlzeit im Kopf, auch wenn Sie überhaupt nicht hungrig sind? Müssen Sie ständig ans Essen denken? Food Noise ist oft eines der Haupthindernisse auf dem Weg zum Wunschgewicht. Hier erfahren Sie, wie Sie das Gedankenkarussell ruhigstellen und wieder Frieden in Ihre Beziehung zum Essen bringen. Oviva hilft Ihnen dabei.
Das Wichtigste in Kürze
- Unter Food Noise versteht man die übermässige und nicht kontrollierbare gedankliche Beschäftigung mit Essen.
- Food Noise kann hormonelle und psychologische Ursachen haben. Stress und eine Umgebung, in der es überall Anreize zum Essen gibt, wirken verstärkend.
- Ein besserer Umgang mit den aufdringlichen Gedanken und ihren Auslösern lässt sich erlernen. Dabei kann auch eine Ernährungsberatung helfen.
Was ist Food Noise?
Das Mittagessen ist eben vorbei, aber Ihre Gedanken kreisen schon wieder ums Essen: Ob man sich doch noch einen von diesen leckeren kleinen Puddings holt? Wie viele Kalorien wohl so ein Pudding hat? Heute zum Abend dann aber nur einen Salat… Hat die Pizza-Liefer-App eigentlich immer noch diesen 30-Prozent-Rabatt?
Natürlich ist nichts falsch daran, die nächste Mahlzeit zu planen oder sich auf einen leckeren Snack zu freuen. Aber: Für viele Menschen haben die Gedanken ans Essen etwas Zwanghaftes. Sie machen sich breit, verdrängen alles andere und sind nicht zu stoppen. Das hat nichts mit Hunger zu tun. Und auch nichts mit einer genussvollen Lebenshaltung. Das ist Food Noise.
Ich will abnehmen, aber ich kann nicht aufhören, ans Essen zu denken: Das betrifft viele Menschen. Laut einer amerikanischen Erhebung wünschten sich 67 Prozent der von Übergewicht Betroffenen, ihre Gedanken würden weniger stark ums Essen kreisen.
Selbstcheck: Bin ich betroffen?
Wenn Sie einer oder mehreren dieser Aussagen zustimmen können, sind Sie wahrscheinlich von Food Noise betroffen:
- Meine Gedanken kreisen sehr häufig ums Essen, auch wenn ich nicht hungrig bin.
- Ich denke viel zu viel ans Essen.
- Ich kann meine Gedanken ans Essen nicht kontrollieren.
- Meine Gedanken ans Essen beeinträchtigen meine Konzentration auf andere Dinge.
- Meine Gedanken ans Essen haben einen negativen Einfluss auf mich und mein Leben.
Welche Ursachen hat Food Noise?
Hormonelle Faktoren und Stress
Food Noise wird durch zwei Schlüsselhormone beeinflusst: die Gegenspieler Ghrelin und Leptin. Ghrelin, oft auch das „Hungerhormon“ genannt, steigert den Appetit – während Leptin, das „Sättigungshormon“, Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie ausreichend gegessen haben.
Wenn Sie gestresst sind oder nicht ausreichend Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, und Sie fühlen sich hungriger. Gleichzeitig kann Stress auch Ihren Leptinspiegel senken und damit Ihr natürliches Sättigungsgefühl beeinträchtigen.
Menschen mit starkem Übergewicht haben überdies oft eine Leptinresistenz. Dann verliert das Gehirn seine Empfindlichkeit für das Leptin-vermittelte Sättigungssignal.
Psychologische Faktoren
Food Noise hat oft etwas mit emotionalem Essen zu tun. Für viele von uns ist Essen seit der Kindheit auch Trost, Belohnung oder einfach Zeitvertreib: Die Tafel Schokolade am Abend hilft den Stress auf der Arbeit zu vergessen. Diese und ähnliche Situationen triggern also unausweichlich Gedanken an das „dazugehörige“ Essen – Food Noise.
Umweltfaktoren
In unserer Welt begegnet uns Essen auf Schritt und Tritt. Clevere Werbung regt uns zum Mehrkonsum an. Und dank Smartphone und Liefer-App sind die nächste Mahlzeit oder der nächste Snack sowieso nie weiter als einen Klick entfernt. Kein Wunder eigentlich, dass Food Noise so verbreitet ist.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
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Wie kann man Food Noise stoppen?
Hier sind 10 Tipps, wie Sie den Food Fokus loswerden können.
1. Umdenken
Sich selbst verbieten, ans Essen zu denken – das ist so wie „Denk jetzt nicht an einen rosa Elefanten“: Es rückt das, woran man nicht denken soll, sogar noch extra in den Fokus der Aufmerksamkeit. Was funktionieren kann: Umdenken.
Aus: „Oh Gott, ich kann nicht aufhören, an Schokolade zu denken,“ könnte „Ja, ich denke an Schokolade, aber das heisst nicht, dass ich jetzt welche essen muss“ werden.
2. Ablenken und aktiv werden
Kommen Sie auf andere Gedanken! Das funktioniert am besten, wenn auch Ihr Körper aktiv wird. Machen Sie etwas im Haushalt. Beschäftigen Sie sich mit einem Hobby. Nehmen Sie eine heisse Dusche. Gehen Sie spazieren.
3. Mässigung statt Verbote
Food Noise kann besonders intensiv werden, wenn Ihr Ernährungsplan zu streng ist. Setzen Sie auf Mässigung statt Verbote. Probieren Sie, sich dreimal die Woche etwas zu gönnen, auf das Sie wirklich Lust haben. Und geniessen Sie es.
Oviva hilft Ihnen dabei, dauerhaft gesund abzunehmen – ohne Verzicht und ohne Verbote. Sie können sich Oviva verordnen lassen – bei Adipositas übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten abzüglich Franchise und Selbstbehalt.
4. Genug trinken
Auch durch Flüssigkeitsmangel kann ein Energietief entstehen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie ausreichend trinken: 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein. Ihren Flüssigkeitsbedarf decken Sie am besten mit Wasser, ungesüsstem Tee oder schwarzem Kaffee.
Übrigens lässt sich Food Noise auch gut beschwichtigen, indem Sie aufstehen und sich einen Kaffee oder Tee aufbrühen.
5. Ausreichend schlafen
Bei Schlafmangel sind Sie erschöpft und rundherum nicht ganz auf der Höhe – das kann Ihren Verlangen nach süssen, fettigen oder salzigen Snacks steigern.
Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich, liegt aber meist zwischen 7 und 9 Stunden. Versuchen Sie, einen gesunden, regelmässigen Schlafrhythmus einzuhalten – erholsamer Schlaf kann gegen Food Noise Wunder wirken.
6. Mahlzeiten planen
Wenn Sie wissen, was es zum Abendbrot gibt, müssen Sie nicht den halben Tag darüber nachdenken. Ein Wochenplan kann dabei helfen, Food Noise zu reduzieren. Meal Prep macht es einfacher, den Plan auch an Tagen einzuhalten, an denen Sie keine Zeit zum Kochen haben.
7. Hunger nicht ignorieren
Nicht jeder Gedanke ans Essen ist Food Noise. Wenn Ihr Energie-Level im Keller ist und Ihr Magen knurrt, ist es Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack. Versuchen Sie jetzt nicht, Ihren Hunger zu ignorieren: Dies ist der Moment, um mit Genuss zu essen.
8. Achtsam essen
Achtsam essen heisst: das Tempo reduzieren und dem Essen aufmerksam begegnen. Auf Geruch, Geschmack und Textur achten, und darauf, wie aus Hunger oder Appetit mit jedem Bissen ein bisschen mehr Sattheit wird. Mit der Zeit kann eine achtsamere Haltung, Food Noise zur Ruhe bringen.
Sie müssen dabei aus dem Essen keine Yoga-Übung machen. Schon kleine Veränderungen – wie etwa Essen ohne mediale Ablenkung – können Ihre Aufmerksamkeit fokussieren.
9. Gesunde Snacks bereithalten
Bevorraten Sie keine ungesunden Snacks – weder zu Hause noch bei der Arbeit. Bereiten Sie morgens gesunde Snacks für den Tag vor – und greifen Sie zu, wenn die Lust auf einen (ungesunden) Imbiss sich meldet.
10. Eine vollwertige, gesunde Ernährung anstreben
Ein wichtiger Gegenspieler von Food Noise sind ausgewogene, sättigende Mahlzeiten. Versuchen Sie, mageres Protein, gesunde Fette und nahrungsfaserreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren – so bleiben Sie länger satt. Aber denken Sie auch an den Genuss: Wenn Ihr Essen sich nach Diät anfühlt, wird es Sie nicht zufrieden machen.
Wie Oviva Ihnen helfen kann, Food Noise loszuwerden
Probleme werden grösser, wenn man sie ignoriert. Und kleiner und leichter, wenn man sich mit ihnen auseinandersetzt. Wenn man darüber redet. Und wenn man aktiv nach Lösungen sucht. Oviva kann Teil Ihrer individuellen Lösung werden.
Oviva ist ein medizinisch erprobtes Abnehmprogramm
- Eine App, mit deren Hilfe Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihren Umgang mit Essen verändern können
- Plus persönliche Unterstützung durch unsere qualifizierten Ernährungsfachkräfte.
Bei Oviva geht es nicht darum, Kalorien zu zählen oder Lebensmittel zu verbieten. Sondern um realistische Lebensstiländerungen, die langfristig funktionieren und mit denen Sie nachhaltig Gewicht verlieren.
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Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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