Die 10 gesündesten Brotsorten zum Abnehmen + Ratgeber für gesundes Brotkaufen

Das Wichtigste in Kürze:

• Besonders nährstoffreich ist Brot aus Vollkornmehl oder gekeimtem Getreide.
• Die Sauerteig-Gärung ist die gesündeste Zubereitungsform für Brot.
• Weniger vitaminreich wird ein Brot vor allem durch einen hohen Weissmehl-Anteil.
• Wichtig ist aber natürlich auch der Brotbelag, den Sie essen. 

Was macht Brot gesund?

Auch wenn Brot ein Grundnahrungsmittel ist – werden nicht alle Sorten empfohlen . Und ausgerechnet die oft beliebteste Brotsorte – Toastbrot – gehört zu den Schlusslichtern im Gesundheits-Ranking.  

Aber Brot kann auch sehr gesund sein. Das macht ein gesundheitlich wertvolles Brot aus:

• Hoher Nahrungsfaserngehalt: Nahrungsfasern fördern unter anderem das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit und halten die Darmflora fit. 
• Niedriger glykämischer Index (GI): Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit niedrigem GI werden langsam verdaut. So bleibt der Blutzucker lange auf niedrigem Niveau stabil – und Sie vermeiden Heisshungerattacken, die passieren können, wenn Ihr Blutzucker Achterbahn fährt.
• Hoher Anteil an Protein: Proteine braucht Ihr Körper, um Muskeln aufzubauen und sie machen Sie satt.
• Hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralien: Die benötigt Ihr Körper für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen.

Woraus besteht optimales Brot?

Brot besteht möglichst aus Vollkorngetreide. Nur dann enthält es alles, was die Natur an Gutem in ein Getreidekorn gepackt hat: Nahrungsfasern, Proteine, Vitamine und Mineralien finden sich vor allem in der Schale und im Keimling des vollen Korns. Und diese Bestandteile werden bei der Herstellung anderer Mehlarten ganz oder teilweise entfernt. 

Welches Getreide ist am gesündesten? Und welches Mehl?

Bei der Herstellung von Brot kommen typischerweise Roggen und/oder Weizen zum Einsatz. Als Alternative zum „normalen“ Weizen wird mitunter Dinkel, eine alte Weizensorte, verbacken. Alle drei Getreide sind in der Vollkornvariante ähnlich empfehlenswert. Zwar ist Weizen – unter anderem wegen seines hohen Glutengehalts – in den letzten Jahren oft kritisiert worden, diese Kritik ist jedoch nicht unbedingt berechtigt. Für Menschen mit einer Glutenallergie (Zöliakie) ist Weizen ebenso unverträglich wie Dinkel oder Roggen. Für alle anderen ist Vollkornweizen eine durchaus empfehlenswerte Option. Problematisch am Weizen ist eher, dass er bevorzugt zu weissen, nährstoffarmen Mehlen vermahlen wird.

2. Traditionelles Sauerteigbrot

Bei der traditionellen Sauerteig-Gärung von Brotteig kommt eine Kombination von Milchsäurebakterien und Hefen zum Einsatz. So zubereitetes Brot ist gesundheitlich besonders wertvoll. Das gilt insbesondere für Vollkorn-Sauerteigbrot.

Warum es empfehlenswerter ist und beim Abnehmen hilft:

Die Fermentierung des Teigs verringert dessen Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Dadurch sinkt der glykämische Index des Brotes. Auch sogenannte FODMAPS, Stoffe, die den Darm reizen können, werden durch die Bakterien abgebaut, wodurch das Brot bekömmlicher wird. Ihr Körper kann dann Mikronährstoffe besser aufnehmen, und durch die Mikroorganismen entstehen neue gesunde Vitalstoffe.

Achten Sie auf: Sauerteig auf der Zutatenliste, möglichst hoher Vollkornmehl-Anteil, kein Zusatz von Zuckersirup. 

3. (Vollkorn-)Brot mit Nüssen, Kernen, Getreideflocken und/oder Saaten

Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Mohn und Getreideflocken im Brot machen eine gute Sache noch ein bisschen besser. Grundlage sollte idealerweise ein Vollkornbrot sein. 

Warum es empfehlenswerter ist und beim Abnehmen hilft:

Diese Brote liefern zusätzliche Nahrungsfasern, ungesättigte Fettsäuren und einen Extra-Kick an Protein, Vitaminen und Mineralien. Ungesättigte Fettsäuren sind gut für den Blutfettspiegel.

Achten Sie auf: Körner und Samen sollten sich möglichst auch im Innern des Brotes befinden und nicht nur drumherum.

5. Knäckebrot

Klassisches Knäckebrot besteht aus Roggenvollkornmehl. Verschiedene Saaten oder Gewürze können hinzukommen.

Warum es empfehlenswert ist und beim Abnehmen hilft:

Knäckebrot hat alle Vorteile eines Vollkornbrots. Es enthält viele Nahrungsfasern, wertvolles Protein und wertvolle Vitalstoffe. Und: Eine der krossen Scheiben hat nur etwa halb so viele Kalorien wie eine Scheibe normales Vollkornbrot. 

Achten Sie auf: Roggenvollkornmehl als Hauptzutat.

6. Roggenbrot

Die Bäcker müssen nicht kennzeichnen, welche Mehl-Art sie verbacken. Während Weizenbrot häufig aus hellem Weizenmehl besteht, haben Sie beim Roggenbrot bessere Chancen, dass eine dunklere Mehlsorte mit besserem Nährstoffprofil verbacken wurde.

Warum es empfehlenswert ist und beim Abnehmen hilft:

Roggen enthält etwas mehr Nahrungsfasern als Weizen und wirkt sich damit günstig auf die Blutzuckerantwort aus. Das gilt umso mehr für dunkles Roggenmehl. 

Achten Sie auf: Möglichst dunkles Brot ohne Zusatz von Zuckersirup.

7. Haferbrot

Hafer ist kein typisches Brotgetreide – aber dadurch, dass viele Menschen heute nach Weizen-Alternativen suchen, haben es Haferbrote sogar in einige Lebensmittelgeschäfte geschafft. 

Warum es empfehlenswert ist und beim Abnehmen hilft:

Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer besonders gesunden Sorte an Nahrungsfasern, die sogar den Cholesterinspiegel senken können. 

Achten Sie auf: Sichtbare ganze oder grob zerkleinerte Haferkörner im Brot.

9. Brot aus gekeimtem Getreide

Spezielle Sorten sind zum Beispiel Ezekiel-Brot (enthält zusätzlich gekeimte Hülsenfrüchte) und Essener-Brot. Keimbrot liegt allerdings nicht in jedem Brotregal und ist eher schwer zu finden.

Warum es empfehlenswert ist und beim Abnehmen hilft:

Durch den Keimprozess wird das Korn protein- und vitaminreicher, und die enthaltenen Nährstoffe werden besser verfügbar. Durch die Herstellung aus grob zerkleinerten Körnern ist überdies der glykämische Index des Brotes besonders niedrig. 

Achten Sie auf: Sehr kurze Zutatenliste (am besten nur gekeimtes Getreide und Wasser).

10. Eiweissbrot

Beim Eiweissbrot setzen die Hersteller Eiweiss zu – typischerweise in Form von Weizenprotein, Soja- oder Lupinenmehl. Auch Sonnenblumenkerne, Leinsaat oder Sesam sind meist enthalten. Eiweissbrot ist gut für eine kohlenhydratarme Mahlzeit  geeignet.

Warum es empfehlenswert ist und beim Abnehmen hilft:

Der verringerte Kohlenhydratgehalt hält den Blutzuckerspiegel niedrig, und die Extraportion Protein macht satt und unterstützt die Muskulatur.

Achten Sie auf: Eiweissbrote verschiedener Hersteller sind in ihrer Zusammensetzung sehr unterschiedlich. Wichtig sind ein möglichst hoher Eiweissanteil (20 bis 30 %) und ein niedriger Fettgehalt (unter 10 %).  

Brote, deren Verzehr Sie einschränken oder vermeiden sollten

Grundsätzlich gilt: Sie dürfen von jedem Brot essen, wenn es Ihnen schmeckt. Einschränken sollten Sie den Verzehr von hellen Broten, da diese aus nährstoffarmem Weissmehl gebacken werden. Diese Brote haben wenig Nahrungsfasern und einen hohen GI:

• Weissbrot
• Baguette
• Ciabatta
• Fladenbrot
• Brioche
• helle Brötchen
• Toast
• Toasties

Aber auch das klassische Mischbrot gehört nicht zu den abnehmfreundlichsten  Brotsorten. Der hohe Anteil von weissem Weizenmehl hat hier einen im Vergleich mit Vollkornbrot oder reinem Roggenbrot hohen glykämischen Index und niedrigen Nahrungsfasern, Protein- und Mikronährstoffgehalt.

Selbst ein Brot aus gröberem Mehl kann durch Zusatz von zu viel Zucker und Salz weniger wertvoll werden. Wussten Sie, dass Brot eine der Hauptquellen von Salz in unserer Ernährung ist? Verbraucherzentralen empfehlen deshalb maximal 1,1 Gramm Salz auf 100 Gramm Brot. Viele handelsübliche Brote liegen deutlich darüber. 

Auch Zucker findet sich überraschend oft in Brot. Schauen Sie genau aufs Etikett: Ab etwa 6 Gramm Zucker pro 100 Gramm Brot empfiehlt sich eine gesündere Alternative.

Welches ist das beste Brot zum Abnehmen?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort – wenn Sie abnehmen möchten, ist eigentlich jedes Brot mit hohem Nahrungsfasergehalt und ohne zugesetzten Zucker eine sinnvolle Wahl. Wichtig ist natürlich auch, dass es Ihnen schmeckt: Mit unseren zehn vorgestellten Broten haben Sie eine Menge gut geeigneter Brotsorten zur Auswahl.

Einkaufs-Checkliste für “gesundes” Brot

Die ersten drei Einträge in der Zutatenliste auf dem Etikett zeigen an, von welchen Zutaten am meisten drin ist. Gut sind hier:

• Vollkornroggenmehl, Vollkornweizenmehl
• Roggenvollkornschrot oder Roggenschrot
• Sauerteig
• Gekeimte Körner (Weizen, Roggen, Gerste, Linsen)
• Dunkles Roggenmehl, dunkles Weizenmehl 
• Hafer
• Leinsamen

Weniger gut ist:

• Helles Weizenmehl 

Achte auch auf folgende Inhaltsstoffe, die sich manchmal etwas weiter hinten in der Zutatenliste verstecken:

• Zucker (auch in Form von Maissirup, Glukosesirup, Karamellsirup, Melasse oder Gerstenmalzextrakt)
• Viel Salz
• Öle wie Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl

Abschliessende Tipps zur Auswahl optimalen Brots

1. Lassen Sie sich nicht von der Farbe täuschen

Ein braunes Brot kann aus Vollkornmehl bestehen. Oft werden Brote oder Brötchen aber auch mit Karamellsirup oder Melasse dunkel gefärbt. Deshalb lohnt sich immer der kritische Blick auf die Zutatenliste.

2. Was Sie mit Brot essen, zählt

Wichtig ist natürlich auch, was auf der Brotscheibe liegt. Kombinieren Sie Brot mit nährstoffreichem Belag: reich an Protein, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Nahrungsfasern- und Vitalstoffen.

Ein paar Beispielkombinationen zur Inspiration: 

• Roggenvollkornbrot mit Thunfisch und Tomaten
• Sauerteigbrot mit Hüttenkäse, Gurke und Dill
• Pumpernickel mit Rührei und Frühlingszwiebel
• Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Leinsamen

3. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Brot müde oder aufgebläht fühlst, kann es sein, dass Sie auf bestimmte enthaltene Stoffe empfindlich reagieren. Die Schuldigen könnten FODMAPS sein, spezielle Kohlenhydratverbindungen, die bei Reizdarm ein Problem sind, manchmal vielleicht auch Gluten. Versuchen Sie dann andere Brotsorten wie:

• Brot aus Urgetreide wie Dinkel, Emmer oder Kamut
• Glutenfreie Alternativen wie Buchweizen