Wie kann man in den Wechseljahren erfolgreich abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt im weiblichen Körper.
• Im Zusammenhang damit kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme.
• Gründe für die Gewichtszunahme sind ein sinkender Grundumsatz im Alter und Veränderungen im Hormonhaushalt.
• Mit Oviva können Sie auch in den Wechseljahren  dauerhaft erfolgreich abnehmen – die App unterstützt Sie beim Erreichen ihrer Ziele.

Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Wassereinlagerungen durch Progesteronmangel

Zu Beginn der Wechseljahre kommt es durch den Progesteronmangel zu einem Überschuss an Östrogen, der die Wassereinlagerung im Gewebe fördert: In der Folge schwellen nicht nur die Beine an, sondern oft auch der Bauch.

Verstärkte Einlagerung von Bauchfett durch Testosterondominanz

Später sinkt auch der Östrogenspiegel, und damit dominiert nun das auch bei Frauen vorhandene Testosteron (das vor der Menopause nur eine eher untergeordnete Rolle gespielt hat). Testosteron lässt nicht nur vorwitzige Haare im Gesicht spriessen, sondern verändert auch die Fettverteilung im Körper hin zum “männlichen” Apfeltyp: Statt an Oberschenkeln, Po und Hüften wird Fett nun bevorzugt in der Bauchregion gespeichert. Selbst wenn Sie gar nicht zugenommen haben, kann es also so aussehen.

Altersbedingt verlangsamter Stoffwechsel

Altersbedingt verlangsamt sich in den Wechseljahren der Stoffwechsel, der Grundumsatz des Körpers sinkt und auch die Lust auf Bewegung und Sport lässt ab 50 oft ziemlich nach. Geringerer Kalorienbedarf bei unveränderten Essgewohnheiten und damit unveränderter Kalorienzufuhr heisst: Es wird mehr Fett eingelagert.

Muskelabbau durch Östrogenmangel

Bei Frauen hilft Östrogen, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Wenn Sie nicht mit regelmässigem Kraftsport und einer proteinreichen Ernährung gegensteuern, führt der Östrogenmangel in den Wechseljahren zum Abbau von Muskulatur. Und weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie und Fette verbrauchen, trägt der Verlust von Muskulatur zum verringerten Grundumsatz bei. 

Stress-Essen

Für gar nicht so wenige Frauen sind die Wechseljahre auch eine emotionale Achterbahnfahrt. Stimmungsschwankungen, Nervosität und Niedergeschlagenheit können hormonell bedingt sein, aber auch als ganz normale Reaktion auf die zu bewältigenden Veränderungen auftreten. Wer dazu neigt, Stress, Kummer und Probleme durch Essen zu kompensieren, wird in dieser Zeit sehr wahrscheinlich die eine oder andere Tafel Schokolade zu viel verspeisen.

Sie sind in den Wechseljahren und haben Schwierigkeiten mit dem Abnehmen? Keine Sorge – Sie sind nicht allein! Lassen Sie sich von Helen, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin bei Oviva, erklären, wie Sie mit fünf alltagstauglichen Strategien trotzdem gesund und nachhaltig Gewicht verlieren können.

Ist es schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?

Wie schwer es ist, in den Wechseljahren abzunehmen, hängt stark von den individuellen Umständen ab. Gleiches gilt für die Zunahme. In den Wechseljahren abzunehmen, kann eine Herausforderung sein, aber es ist definitiv machbar. Während dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, was den Stoffwechsel beeinflussen und das Abnehmen erschweren kann. Zudem kann der natürliche Alterungsprozess dazu führen, dass wir Muskelmasse verlieren und Fett leichter ansetzen. Dennoch können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmässiger Bewegung und insbesondere ausreichendem Schlaf erfolgreich Gewicht verlieren – egal ob 5 Kilo, 10 Kilo oder 20 Kilo. Es ist wichtig, sich auf langfristige Veränderungen zu konzentrieren und geduldig zu sein. Jeder kleine Schritt zählt und trägt dazu bei, das Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, dass es nicht nur um die Zahl auf der Waage geht, sondern auch darum, sich gesund und wohl im Körper zu fühlen.

Wenn Sie im Laufe der Wechseljahre zugenommen haben, kann die Oviva Abnehm-App die Lösung bieten.

8 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Sie sind in den Wechseljahren und möchten abnehmen? Diese 8 Tipps können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

1. Ausreichend trinken

Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen. Setzen Sie dafür auf kalorienfreie und ungesüsste Getränke, am besten Wasser oder Tee. Probieren Sie einmal Wasser mit Pepp (mit Zitrone, Orange oder Minze) oder eine zuckerfreie Tee-Schorle.

2. Tägliche Bewegung

Wenn Sie während der Wechseljahre abnehmen möchten, ist es wichtig, den Grundumsatz auf einem hohen Niveau zu halten. Tägliche Bewegung ist dafür ideal. Spaziergänge reichen häufig schon aus.

3. Ernährung umstellen

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte den neuen Gegebenheiten angepasst werden. Durch den sinkenden Umsatz ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern, ohne auf Vitamine und Mineralstoffe zu verzichten. 

4. Mehr Nahrungsfasern

Ein guter Trick zum Abnehmen, nicht nur in den Wechseljahren ist es, mehr nahrungsgfaserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und Obst zu essen. Diese machen satt, enthalten aber selbst bei grösseren Portionen weniger Kalorien als ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Verwenden Sie zum Beispiel Vollkorn- statt Weissmehl.

5. Weniger energiereiche Lebensmittel

Generell ist es zum Abnehmen hilfreich, kaloriendichte und zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Weissbrot ist bei gleichem Gewicht zum Beispiel deutlich kalorienreicher als Gemüse.

6. Abnehm-Partner*innen finden

Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert besonders gut mit Unterstützung. Viele Frauen suchen sich eine Sportpartnerin, die in der gleichen Situation ist. Die Unterstützung durch Ehepartner, Kinder oder Freunde ist eine ebenso hilfreiche Abnehm Motivation.

7. Muskeln aufbauen

Gezieltes Training hilft dabei, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Krafttraining funktioniert auch in den Wechseljahren sehr gut. Positiver Zusatzeffekt: Ihr Grundumsatz bleibt auf einem höheren Niveau.

8. Digitale Unterstützung

Anbieter der digital-unterstützten Ernährungsberatung wie Oviva helfen Ihnen dabei, Ihre persönlichen Abnehmziele zu erreichen. Sie erhalten neben wertvollen Lerninhalten und hilfreiche Tipps für Bewegung im Alltag. Zudem stehen Ihnen die Ernährungsexpert*innen von Oviva bei Fragen per Telefon, Video-Anruf und per Chat gerne zur Seite.

Ziele setzen: Warum brauchen Sie ein Ziel zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Ziele setzen Sie sich am besten SMART.

Die SMART-Methode kommt ursprünglich aus einem anderen Bereich, aber nahezu alle Ziele lassen sich mit dieser Technik effektiv planen und einfach umsetzen.

S steht für «Spezifisch»: Ziele müssen so genau wie möglich formuliert sein.

M steht für «Messbar»: Hier wird festgelegt, woran man erkennt, dass das Ziel erreicht wurde, z. B.. indem man es über ein Protokoll oder eine Strichliste dokumentiert. 

A steht für «Aktionsorientiert und Attraktiv»: Das Ziel sollte uns selbst wirklich wichtig, also attraktiv, sein. «Aktionsorientiert»heisst, den Blick auf das Machbare zu richten und nicht auf das, was nicht geht. 

R steht für «Realistisch»: Ein Vorhaben wie «Nie mehr Schokolade» ist sehr strikt und zu hochgesteckt, sodass ein Scheitern vorprogrammiert sein kann.

T steht für «Terminiert»: Es wird ein Zeitpunkt festgelegt, bis wann das Ziel erreicht sein soll. Ziele müssen immer mit einer konkreten Termin versehen sein. So kommt man ins Handeln. 

Ein Beispiel:

Eine Person hat festgestellt, dass sie zu viel Schokolade isst. Um dem grossen Ziel «Abnehmen”» näherzukommen, hat sie sich vorgenommen, weniger Schokolade zu essen. Dieses Vorhaben ist noch sehr ungenau. Folgende Fragen helfen, das Ziel SMART zu formulieren:

1. Spezifisch: Woran werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Spezifisch formuliert könnte es lauten: «Ich esse nur noch 1x pro Woche max. ½ Tafel Schokolade.»
2. Messbar: Wie möchte ich überprüfen, ob ich mein Ziel erreicht habe? Z. B.: «Ich könnte das Ziel protokollieren.»
3. Attraktiv: Ist es wirklich wichtig und was möchte ich stattdessen? – «Ja, es ist mir wichtig und ich probiere als Alternative ein Fruchtstück  aus.»
4. Realistisch: Ist es für mich realistisch? – «Ja, da ich es mir nicht komplett verbiete und Alternativen habe, ist es für mich realistisch.”»
5. Terminiert: Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? Z. B.: «Bis Sonntag in drei Wochen.» 

Schreiben Sie sich Ihr SMARTes Ziel nun auf

•     Achten Sie darauf, dass in der Gegenwart und in der Ich-Form formuliert ist.
•     Richten Sie den Fokus dabei immer auf das Positive.

WOOP

Nun zur zweiten Technik: Um uns selbst zu motivieren, hilft uns eine Methode namens WOOP. Wer sein Ziel erreichen möchte, muss sich auch mit den eigenen inneren Hindernissen beschäftigen. Bei WOOP steht jeder Buchstabe aus dem Englischen für einer Strategie:

W steht für  «Wish» (Wunsch)

O steht für  «Outcome» (Ergebnis)

O steht für  «Obstacle» (Hindernis)

P steht für  «Plan» (Plan) 

Dazu stellen Sie sich nun die folgenden Fragen:

1. Wish: Was ist mein wichtigster Wunsch bezogen auf mein grosses Ziel? Bei dem Beispiel  «Weniger Schokolade» könnte das bedeuten, Schokolade auf 1x pro Woche zu reduzieren.
2. Outcome: Stellen Sie sich nun das schönste und beste Ereignis vor, wenn sich dieser Wunsch erfüllt hat. Z. B.:  «Ich fühle mich gut und leichter.»
3. Obstacle: Was ist mein grösstes Hindernis? Was hindert mich daran, meinen Wunsch zu erfüllen? Das könnte sein:  «Ich bekomme Heißhunger und Gelüste auf Schokolade.»
4. Plan: Entwickeln Sie einen  «Wenn-Dann-Plan»:  «Wie kann ich mein Hindernis überwinden?» (Nennen SIe etwas, das Sie tun oder denken können. Z. B.:  «Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme, werde ich einen Tee trinken.»)

Fazit

Für die Umsetzung der geplanten Änderungen sind Ziele unverzichtbar. Mit der SMART- und WOOP-Technik können Sie diese wesentlich einfacher erreichen und nachhaltig umsetzen.

So setzen Sie SMARTe Ziele zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wie nimmt man am besten ab? In den Wechseljahren sind SMARTe Ziele besonders wichtig. Viele Frauen, die erfolgreich Gewicht verloren haben, haben sich zu Beginn ein klares Ziel gesetzt. Schreiben Sie das Ziel ganz klassisch auf einen Zettel und kontrollieren Sie den Erfolg regelmässig. Oder nutzen Sie die Oviva App. Dann können Sie Ihr persönliches Abnehmziel in Absprache mit Ihrer Ernährungsfachperson ganz einfach digital hinterlegen – die App zeigt Ihnen den Erfolg Ihrer Bemühungen auf einer täglichen Basis und in einer einfach verständlichen Übersicht.