Vegetarisch abnehmen: Mit diesen 6 Tipps
Abnehmen durch vegetarische Ernährung: Das kann sehr gut funktionieren. Oviva zeigt Ihnen, wie Sie sich ohne Fleisch ausgewogen ernähren, Nährstoffmängel vermeiden und auch den Genuss nicht zu kurz kommen lassen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Vegetarisch abnehmen ist sinnvoll und empfehlenswert: Nicht umsonst sind laut Studienlage Vegetarier im Durchschnitt schlanker als Fleischesser.
- Potenzielle Mängel sind für Vegetarier Eisen und Vitamin B12.
- Aber mit einer gut geplanten vegetarischen Ernährung können Sie Nährstoffmängel leicht vermeiden: Oviva zeigt Ihnen, wie.
Kann man mit vegetarischer Ernährung (besser) abnehmen?
Unter vegetarischer Ernährung versteht man eine pflanzenbasierte Ernährung, die in der Regel durch Milchprodukte und Eier ergänzt wird, aber nicht durch Fleisch und Fisch.
Und ja, vegetarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen – und ist auch eine Ernährungsform, mit der Sie die gute Chancen haben, Ihr reduziertes Gewicht zu halten. Ernährungsstudien zeigen immer wieder, dass Vegetarier im Durchschnitt einen geringeren BMI (Body Mass Index) haben als Fleischesser. Und Studien, die das Abnehmen mit verschiedenen Ernährungsformen vergleichen, bescheinigen vegetarischen Diäten dabei ebenfalls einen Vorteil.
Das dürfte unter anderem daran liegen, dass eine ausgewogen zusammengestellte und pflanzenbasierte Kost durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen weniger energiedicht ist als viele Lebensmittel tierischen Ursprungs. Sie werden also mit weniger Kalorien genauso satt. Ernährungswissenschaftler sind sich zudem heute einig, dass vegetarische Kost alle notwendigen Nährstoffe enthalten kann. Richtig kombiniert, können vegetarische Proteine auch die Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren sichern.
Oviva unterstützt Sie sie dabei, wenn Sie vegetarisch abnehmen möchten.
Vegetarisch abnehmen: darauf sollten Sie achten
Die Zeiten, in denen Fleischesser Vegetariern den baldigen Protein- und Eisenmangel-Tod prophezeiten, sind allmählich vorbei: Heute weiss man, dass Nährstoffmangel bei Vegetariern auch nicht häufiger ist, als bei Fleischessern. Mit einer vegetarischen Ernährung kann man sich ohne weiteres vollwertig und sehr gesund ernähren. Kleinere potenzielle Schwachstellen beleuchten die folgenden Abschnitte.
Eisen
Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind zwar oft sehr eisenreich – das enthaltene Eisen wird im Darm aber durch die eigenen Inhaltsstoffe der Pflanzen wesentlich schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Hier kann Vitamin C und Fruchtsäuren helfen: Das Vitamin fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind dunkle Blattgemüse: Mangold, Spinat, Grünkohl, Nüsslisalat und Rucola sind reich an Eisen und Vitamin C. Und was ist mit der Oxalsäure in Mangold und Spinat, die die Eisenaufnahme wiederum blockiert? Geben Sie einen Schuss Rahmzum Spinat- oder Mangoldgemüse: Das enthaltene Kalzium bindet die Oxalsäure. Babyspinat, Grünkohl, Feldsalat und Rucola dagegen haben einen geringen, unproblematischen Oxalsäuregehalt.
Damit das Eisen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn besser aufgenommen wird, kombinieren Sie solche Mahlzeiten am besten direkt mit einer Vitamin-C-Quelle. Zum Beispiel mit:
- einer grosszügigen Handvoll Petersilie oder Kresse als Garnitur
- einem Schuss Zitronensaft
- einer Beigabe von roter Peperoni, kurz gedünstetem Brokkoli oder einem anderen Vitamin-C-reichen Gemüse
- einem Nachtisch mit Beerenobst oder Zitrusfrüchten.
Aminosäurenbalance
Wenn Sie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tofu, Nüsse und Kerne, Milchprodukte und Eier in ausreichender Menge essen, ist Ihre Proteinaufnahme grundsätzlich gesichert. Eine britische Studie mit tausenden von Vegetariern zeigt, dass Vegetarier im Mittel sogar etwas mehr Protein aufnehmen als aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen: Die Empfehlung für Erwachsene bis 65 Jahre liegt bei täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Fleischesser kamen in der Studie auf 1,28, Vegetarier immer noch auf 1,04 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Allerdings: Pflanzliches und tierisches Protein unterscheiden sich in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung. Das Aminosäurenprofil von Fleisch, Milch und Eiern entspricht unseren Bedürfnissen. Pflanzliches Eiweiss ist etwas einseitiger zusammengesetzt.
Der Schlüssel zur perfekten Aminosäurenbalance für Vegetarier ist die Kombination von Proteinquellen. Ein zusätzliches Ei macht aus jeder Pflanzenprotein-Mahlzeit eine ausbalancierte Aminosäurenquelle. Aber auch vollwertige Mahlzeiten aus reinem Pflanzenprotein sind möglich, zum Beispiel:
- Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter (Achtung Fettgehalt)
- Vollkorn-Kürbiskernbrot
- Hülsenfrüchte oder Tofu mit Getreide, Reis oder Nüssen (z.B. in einem Curry)
- Hummus (Kichererbsen und Sesammus)
- Bohnen mit Mais (als Chili sin carne)
Vitamin B12
Um sich adäquat mit Vitamin B12 zu versorgen, wenn Sie auf Fleisch verzichten, brauchen Sie Milchprodukte, vor allem Käse. Je weniger davon Sie essen, desto weniger Vitamin B12 nehmen Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf.
Zwar enthalten auch Pilze, verschiedene Algen und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Tempeh und Natto gewisse Mengen an Vitamin B12. Die meisten Ernährungsfachleute bezweifeln aber, dass sich der Vitamin-B12-Bedarf aus diesen Quellen wirklich decken lässt.
Brauchen Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?
Ergänzungen der Nähr- und Vitalstoffzufuhr sind für Vegetarier normalerweise nicht nötig. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich Sorgen um einen möglichen Nährstoffmangel machen. Eventuell könnten Ergänzungen der Zufuhr von Vitamin B12 (vor allem, wenn Sie nur sehr wenig Milchprodukte essen) und Eisen sinnvoll sein.
Vegetarisch abnehmen mit diesen 6 Tipps
1. Gemüse und Vollkorngetreide sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden. Je bunter, desto besser: Dunkelgrünes Blattgemüse, rote Tomaten und Peperoni, orange Karotten und Süsskartoffeln, lila Auberginen, Rotkohl und Randen – nutzen Sie die ganze Gemüsevielfalt, und vergessen Sie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch nicht. Bevorzugen Sie Vollkornvarianten bei Brot, Mehl, Reis und anderen Getreideprodukten. Weissmehlprodukte und Zucker kommen besser nur sparsam auf den Tisch.
2. Sichern Sie Ihren Proteinbedarf mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturjoghurt, Quark, Käse und Eiern. Auch fermentierte Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh und Fleischersatz wie Seitan dürfen im Speiseplan natürlich eine Rolle spielen. Achten Sie auf eine ausgewogene Aminosäurenbalance, und kombinieren Sie pflanzliche Proteinlieferanten.
3. Verwenden Sie gute Pflanzenöle als Fettlieferanten: Rapsöl und Olivenöl sind besonders empfehlenswert. Butter und Rahm müssen Sie nicht aus Ihrer Ernährung verbannen – aber sie sollten nur eine kleine Rolle spielen.
4. Getränke Ihrer Wahl sollten Wasser oder Tee sein. Trinken Sie höchstens ausnahmsweise zuckerhaltige oder mit Süssstoffen gesüsste Limonaden. Und auch Säfte und Smoothies enthalten sehr viel Zucker – selbst wenn keiner zugesetzt wurde, sind sie immer noch Fruchtzuckerbomben: Mit einem Glas Orangensaft trinken Sie zum Beispiel den Zucker von vier Orangen. Früchte haben deshalb eher im Ganzen und zum Nachtisch seinen Platz.
5. Planen Sie ausgewogene, vegetarische Mahlzeiten (zum Beispiel nach dem Tellermodell, und kochen Sie möglichst selbst. Halten Sie sich im Supermarkt an frische und gering verarbeitete Lebensmittel, einfache Konserven und Tiefkühlgemüse. Wenn Sie gern naschen, darf auch eine Tafel dunkle Schokolade mit. Andere Süssigkeiten sollten Ausnahmen bleiben.
6. Holen Sie sich Unterstützung. Auch Vegetarier*innen können das Abnehmprogramm von Oviva nutzen. Sie erhalten dabei persönliche Beratung und Unterstützung bei Ernährungsfragen. Und als Ihr digitaler Begleiter im Alltag sorgt die Oviva App dafür, dass Ihnen die Motivation nie ausgeht. Dokumentieren Sie Ihre Ernährung, körperliche Aktivität und weitere relevante Daten, nutzen Sie Erinnerungsfunktionen, Lerninhalte und übersichtliche grafische Darstellungen Ihrer Fortschritte – und halten Sie via Chat Kontakt mit Ihrer Ernährungsfachkraft.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
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Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
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Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
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