Wie gelingt das Abnehmen nach der Schwangerschaft?
Eine gewisse Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal. Durch Hormonschwankungen, Wassereinlagerungen oder gesteigerten Appetit kann das Gewicht auch nach der Entbindung erhöht bleiben. Die gute Nachricht ist, dass sich das Abnehmen nach der Schwangerschaft durch ausgewogene Ernährung und Bewegung unterstützen lässt. Holen Sie sich dazu professionelle Unterstützung und starten Sie eine Ernährungsberatung mit Oviva. Gerne prüfen wir für Sie, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse übernommen wird.
Das Wichtigste in Kürze:
- Optimales Schwangerschaftsgewicht: Die optimale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist vom Ausgangsgewicht abhängig. die Schwankung breit: zwischen 5 Kilogramm und 18 Kilogramm Zunahme sind im Mittel normal.[1]
- Abnehmen nach der Geburt: Vollwertige Lebensmittel (reich an Nähr-, Vitalstoffen, Nahrungsfasernsowie Mineralstoffen) unterstützen nicht nur das Abnehmen nach der Geburt, sondern sorgen auch für eine ganzheitliche Versorgung von Mutter und Kind. Bei Komplikationen oder Vorerkrankungen sollte die Ernährungsumstellung individuell angepasst werden.
- Sport und Bewegung: Wenn es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, ist moderate Bewegung schon während und kurz nach der Entbindung möglich. Abhängig vom Regenerationsprozess kann die Intensität sportlicher Betätigung nach und nach gesteigert werden.
Inhalte
Was ist die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Warum kann zu viel Gewicht Ihnen schaden?
Gesunde Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt
Sport und Bewegung nach der Geburt
Wann darf man nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?
Die wichtigsten Fragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Was ist die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. vom Alter, der Körpergrösse, dem BMI (Body-Mass-Index) vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsalter bei der Entbindung und der Frage, ob die Frau stillen möchte. Nach Angaben des US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM) liegt die empfohlene Gewichtszunahme zwischen 5 Kilogramm und 18 Kilogramm, je nach BMI der Frau vor der Schwangerschaft [1]. Wenn Sie zu früh zu viel Gewicht zunehmen, kann dies ein Hinweis auf Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck bzw. Präeklampsie sein. Eine geringe Gewichtszunahme kann zu Mangelerscheinungen führen. Wie die Zahlen zeigen, muss die Zunahme allerdings nicht sehr hoch ausfallen – vor allem im ersten Trimester ist sie zum Teil nicht bemerkbar. Entscheidend sind die Untersuchungen beim Facharzt oder bei der Fachärztin. Sie geben wesentliche Hinweise auf eine eventuelle Mangelernährung des ungeborenen Kindes.
Warum kann zu viel Gewicht Ihnen schaden?
Zu viel Gewicht kann Ihnen schaden, weil Organe und Gelenke zusätzlich belastet werden. Das gilt auch ausserhalb der Schwangerschaft. Schwangere Frauen sollten nicht zu viel Gewicht zunehmen, da dies mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Belastungen in Verbindung steht. So steigt die Kaiserschnittrate mit zunehmendem BMI. Frauen mit höherem Körpergewicht bringen häufig auch grössere Babys zur Welt [1]. Eine sogenannte Makrosomie liegt vor, wenn das Kind bei der Geburt 4000 Gramm oder mehr wiegt.
Eine sehr schnelle und hohe Gewichtszunahme (mehr als 1 kg in einer Woche) kann auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Es gilt insbesondere als Warnzeichen für Schwangerschaftsdiabetes, welcher bei etwa 5 % aller Schwangerschaften auftritt. Ausserdem weist eine starke Gewichtszunahme auf Präeklampsie hin, die durch hohen Blutdruck und vermehrte Eiweissausscheidung im Urin gekennzeichnet ist. Diese Schwangerschaftskomplikation kann für Mutter und Kind lebensbedrohlich sein. Weitere Symptome für Präeklampsie sind Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und Schwellungen.
Optimale Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt
Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt basiert auf einem vollwertigen Speiseplan. Vollwertige Lebensmittel enthalten alle Nährstoffe, die für Gesundheit und ausreichend Energie notwendig sind, während verarbeiteten Lebensmitteln häufig andere wichtige Vitamine oder Mineralien fehlen. Zur abwechslungsreichen Ernährung gehören eiweiss- und nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie beispielsweise Früchte, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Nüsse.
Wenn es während der Schwangerschaft zu Komplikationen gekommen ist oder andere Einschränkungen vorliegen, kann Ihr Bedarf von den gängigen Empfehlungen abweichen. Hier ist eine auf Sie abgestimmte Ernährung angeraten, die sich nach Ihrer persönlichen Situation richtet. Hierfür stehen Ihnen die erfahrenen Ernährungsberater*innen von Oviva zur Seite. Sie können Sie ebenfalls bei der richtigen Ernährung unterstützen, sodass Sie nach der Geburt schnell und gesund an Gewicht verlieren können.
Hilft Stillen beim Abnehmen?
Stillen hilft Frauen beim Abnehmen nach der Geburt, weil der Körper für die Bereitstellung der Milch Energie aufwenden muss. In den ersten Monaten werden etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zum Grundverbrauch aufgewendet [2]. Das Stillen bietet viele Vorteile für Mutter und Kind. Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die Babys im ersten Lebensjahr benötigen. Damit die Mutter die notwendigen Nährstoffe weitergibt, ist die eigene Ernährung entscheidend. Die Ernährungsfachpersonen von Oviva beraten Sie gerne zu diesem Thema.
Mehr als 2 Kilogramm pro Monat sollten sie aber nicht abnehmen. Schadstoffe, die im Fettgewebe eingelagert sind, werden gelöst und in die Muttermilch abgegeben.
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Sport und Bewegung nach der Geburt
Mit Sport und Bewegung lassen sich nach der Geburt der Energieumsatz steigern und der Stoffwechsel ankurbeln. Ausserdem hat körperliche Aktivität auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Aktivität hilft bei der Vorbeugung von postpartalen Depressionen, von denen etwa 20 Prozent der frischgebackenen Mütter betroffen sind. Allerdings braucht der Körper nach der kräftezehrenden Entbindung zuerst Ruhe, um sich regenerieren zu können.
Moderate Bewegung ist während und nach der Schwangerschaft für Mutter und Kind im Regelfall ungefährlich. Wenn Sie jedoch planen, nach der Geburt wieder intensiv Sport zu treiben, sollten Sie zunächst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen. So erhalten Sie Informationen, welche Form der Bewegung für Sie persönlich in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft und nach der Geburt am besten geeignet ist. Zum Thema Sport und Bewegung nach der Geburt beraten Sie auch gerne die Oviva Ernährungsberater*innen. So erhalten Sie wertvolle Unterstützung zum Abnehmen nach der Schwangerschaft.
Wann darf man nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?
Wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Sport zu beginnen, ist vom Regenerationsprozess nach der Geburt abhängig. In der Regel endet die Wochenbett-Phase nach etwa vier bis sechs Wochen [3]. Schon während des Wochenbetts können Sie mit moderaten Übungen beginnen, vorausgesetzt, es liegen keine gesundheitlichen Einschränkungen vor. Dazu gehören sanfte Rückbildungsgymnastik oder Beckenbodentraining.
Nach etwa 1.5 bis zwei Monaten kann wieder mit Sport begonnen werden. Dazu bieten sich Schwimmen, Aqua-Gymnastik oder Yoga an. In dieser Phase sollte allerdings noch auf hohe Intensitäten verzichtet werden. Etwa ein halbes Jahr nach der Geburt sind auch wieder intensivere Sportarten wie Krafttraining, Joggen oder Tennis möglich.
Die wichtigsten Fragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
- Warum nimmt man nach der Schwangerschaft so schwer ab? Dies ist häufig auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, die eine Flüssigkeitsansammlung verursachen und den Stoffwechsel beeinflussen.
- Wie schnell bekommt man nach der Geburt wieder sein Ausgangsgewicht? Es dauert häufig etwa 6 Monate, bis das Ausgangsgewicht wieder erreicht wird.
- Warum nimmt man nach der Geburt manchmal zu? Flüssigkeitseinlagerungen und ein veränderter Stoffwechsel können für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
