Wie gelingt das Abnehmen nach der Schwangerschaft?
Dass Sie in der Schwangerschaft zunehmen, ist vollkommen normal. Doch was ist, wenn Sie mehr zunehmen als gedacht? Und was ist, wenn das erhöhte Gewicht nach der Entbindung bleibt, auch wenn Sie eigentlich wieder zur vorherigen Figur zurückkehren wollten?
Tatsächlich haben viele schwangere Frauen mit einer übermässigen Gewichtszunahme zu kämpfen, die durch Hormonschwankungen, Wassereinlagerungen oder gesteigerten Appetit auch nach der Entbindung noch anhalten kann. Die gute Nachricht ist aber, dass sich das Abnehmen nach der Schwangerschaft durch ausgewogene Ernährung und Bewegung unterstützen lässt. Eine Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Optimales Schwangerschaftsgewicht: Die normale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt je nach Ausgangsgewicht zwischen 5 und 18 Kilogramm.
- Bei einer zu starken und schnellen Gewichtszunahme ist das Risiko für Komplikationen erhöht. Bei einer zu geringen Gewichtszunahme besteht das Risiko eines Nährstoffmangels.
- Abnehmen nach der Geburt: Vollwertige Lebensmittel (reich an Nähr- und Vitalstoffen, Mineralstoffen sowie Nahrungsfasern) unterstützen nicht nur das Abnehmen nach der Geburt, sondern sorgen auch für eine ganzheitliche Versorgung von Mutter und Kind.
- Sport und Bewegung: Wenn es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, ist moderate Bewegung schon während und kurz nach der Entbindung möglich. Abhängig vom Regenerationsprozess kann die Intensität sportlicher Betätigung nach und nach gesteigert werden.
Was ist die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Die optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt von mehreren Faktoren ab, vor allem vom Alter, der Körpergrösse, dem BMI (Body-Mass-Index) vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsalter bei der Entbindung und der Frage, ob die Frau stillen möchte. Die empfohlene Gewichtszunahme liegt zwischen 5 Kilogramm und 18 Kilogramm, je nach BMI der Frau vor der Schwangerschaft.
Wenn Sie zu früh zu viel Gewicht zunehmen, kann dies ein Hinweis auf Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck sein. Eine zu geringe Gewichtszunahme kann wiederum zu Mangelerscheinungen bei Mutter und Kind führen.
Warum kann zu viel Gewicht Ihnen schaden?
Zu viel Gewicht kann Ihnen schaden, weil Organe und Gelenke zusätzlich belastet werden. Ausserdem steigt mit dem BMI die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind per Kaiserschnitt entbunden werden muss.
Und: Frauen mit hohem Körpergewicht bringen häufig auch größere Babys zur Welt, was die Entbindung selbst erschweren kann. Genauer spricht man hier von einer sog. Makrosomie, wenn das Kind bei der Geburt mehr als 4.000 Gramm wiegt.
Eine sehr schnelle und hohe Gewichtszunahme von mehr als einem Kilogramm pro Woche kann auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Es gilt insbesondere als Warnzeichen für Schwangerschaftsdiabetes, welche bei etwa 5 % aller Schwangerschaften auftritt.
Warum ist es schwer, nach der Geburt abzunehmen?
Auf den ersten Blick ist es gar nicht so herausfordernd, nach der Geburt des Kindes wieder abzunehmen. Die während der Schwangerschaft dazugekommenen Kilos reduzieren sich in der Regel durch den nun veränderten Stoffwechsel und auch durch die Versorgung des Babys inklusive Stillen. So wiegen viele Mütter schon etwa ein halbes Jahr später wieder so viel wie vor der Geburt.
Es kann aber auch dazu kommen, dass die Kilos nicht so schnell und automatisch schmelzen. Das hat meistens den Grund, dass das Baby die bisherigen Gewohnheiten bezüglich Essen und Bewegung durcheinanderbringt. Der Körper hat es also schwerer, “in den alten Modus zurückzukehren” und somit auch schwerer, die Kilos abzubauen.
Sehen wir uns das noch einmal genauer an:
Wie viel sollte ich nach der Schwangerschaft abnehmen?
Jeder Körper ist unterschiedlich und daher gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viel Gewicht Sie nach der Schwangerschaft abnehmen sollten. In der Regel wird empfohlen, dass Frauen während der Schwangerschaft zwischen 5 und 18 Kilogramm zunehmen. Und diese Pfunde verlieren sie nach der Schwangerschaft üblicherweise auch wieder:
Einige Frauen verlieren einige dieser Pfunde direkt nach der Geburt, während andere etwas länger brauchen, um das Gewicht wieder zu reduzieren. Es ist aber auch kein Spiel auf Ziel: In erster Linie ist wichtig, dass Sie sich Zeit geben, um sich von der Geburt zu erholen und sich auf Ihr neues Leben als Mutter einzustellen.
Wie nehme ich nach der Schwangerschaft ab?
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme, bevor Sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen. Schliesslich soll alles im gesunden und risikofreien Rahmen ablaufen.
- Vermeiden Sie Crash-Diäten und eine zu schnelle Gewichtsabnahme. Es ist besser, langsam und kontinuierlich abzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys zu unterstützen.
- Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität. Regelmässige Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness.
- Essen Sie ausgewogen und vielfältig. Vermeiden Sie zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel und wählen Sie stattdessen Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und gelegentlich Milchprodukte oder Sojaprodukte.
- Seien Sie geduldig. Es kann Zeit brauchen, um das Gewicht, das Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, wieder loszuwerden. Die gute Nachricht: die Ernährungsfachpersonen von Oviva können Sie dabei unterstützen, die Schwangerschaftskilos nachhaltig wieder loszuwerden.
Beratung: Die optimale Ernährung zum Abnehmen nach der Geburt
Dass Ihnen nach der Geburt Ihres Kindes der Kopf wer-weiss-wo steht, ist klar und vollkommen verständlich. Ebenso verständlich ist, dass Sie sich dann nicht auch noch intensiv mit der Ernährung auseinandersetzen können. Doch genau da kommen die qualifizierten Ernährungsfachkräfte von Oviva ins Spiel.
Unser Ziel ist, dass Sie nach der Schwangerschaft wieder das Gewicht erreichen, das Sie vor der Schwangerschaft hatten und mit dem Sie sich wohlgefühlt haben. Oder dass Sie sogar noch mehr Gewicht verlieren, wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft schon abnehmen wollten, und jetzt den Anlass sehen, damit anzufangen. Wenn Sie die Schwangerschaft erst noch vor sich haben, unterstützen wir Sie natürlich auch dabei, dass während der Schwangerschaft bei der Ernährung und Versorgung alles optimal läuft.
Dafür dokumentieren Sie in unserer App auf sehr einfache Weise per Foto-Upload Ihre Mahlzeiten und Bewegungseinheiten, erhalten darauf basierend Empfehlungen und erfahren in wöchentlich neuen Lerninhalten mehr rund um den nachhaltigen Gewichtsverlust. Unsere Fachkräfte beraten Sie dabei persönlich und sind bei Fragen für Sie da.
Oft werden die Kosten von der Grundversorgung übernommen.
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Ich habe vor meiner Schwangerschaft 96kg gewogen (BMI 34). Am Ende der Schwangerschaft war ich bei 118kg. Durch das Stillen bin ich auf 84kg runtergekommen. Sobald die Arbeit wieder losging, kletterte auch mein Gewicht wieder hoch. Ich bin durch Oviva wieder zu einem Normalgewicht von 71kg gekommen. In der App gibt es wunderbare und verständliche Lerneinheiten zur Ernährung. Es ist alles wissenschaftlich fundiert, verständlich und an Beispielen erklärt. Die bisherigen Ergebnisse sprechen für sich und motivieren mich. Ich möchte ein gutes Vorbild für meine Kinder sein.
In jedem Fall ist das Abnehmen nach der Geburt ein Prozess, der Geduld und einen schrittweisen Ansatz erfordert. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und vielfältigen Pflanzenfetten sind. Diese Lebensmittel liefern Ihnen die notwendige Energie, um sich um Ihr Neugeborenes zu kümmern und gleichzeitig auf nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren.
Vermeiden sollten Sie wiederum stark verarbeitete Lebensmittel, die oft hohe Mengen an Zucker, Salz und tierischen Fetten enthalten. Mit dieser bewussten Ernährungsweise können Sie nach der Geburt effektiv und nachhaltig Gewicht reduzieren.
Wenn es während der Schwangerschaft zu Komplikationen gekommen ist oder andere Einschränkungen vorliegen, kann Ihr Bedarf von den gängigen Empfehlungen abweichen. Hier ist eine auf Sie abgestimmte Ernährung angeraten, die sich nach Ihrer persönlichen Situation richtet. Auch hier können die qualifizierten Ernährungsfachkräfte von Oviva Sie unterstützen.
Hilft Stillen beim Abnehmen nach der Geburt?
Ja, Stillen hilft Frauen beim Abnehmen nach der Geburt, weil der Körper für die Bereitstellung der Milch Energie aufwenden muss. In den ersten Monaten werden etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zum Grundverbrauch aufgewendet. Das Stillen bietet viele Vorteile für Mutter und Kind. Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die Babys im ersten halben Lebensjahr benötigen. Damit die Mutter die notwendigen Nährstoffe weitergibt, ist die eigene Ernährung entscheidend.
Sport und Bewegung nach der Geburt
Mit Sport und Bewegung lassen sich nach der Geburt der Energieumsatz steigern und der Stoffwechsel ankurbeln. Ausserdem hat körperliche Aktivität auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Aktivität hilft bei der Vorbeugung von Depressionen, die nach der Geburt auftreten können, von denen etwa 20 Prozent der frischgebackenen Mütter betroffen sind. Allerdings braucht der Körper nach der kräftezehrenden Entbindung zuerst Ruhe, um sich regenerieren zu können.
Moderate Bewegung ist während und nach der Schwangerschaft für Mutter und Kind aber im Regelfall ungefährlich. Wenn Sie jedoch planen, nach der Geburt wieder intensiv Sport zu treiben, sollten Sie zunächst mit Ihrem ärztlichen Fachpersonal sprechen. So erhalten Sie Informationen, welche Form der Bewegung für Sie persönlich in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft und nach der Geburt am besten geeignet ist.
Gesundes Abnehmen nach der Schwangerschaft funktioniert besser mit dafür geeigneter Ernährung UND Bewegung. Wenn Sie ausserdem ihr Kind die Bewegung miteinbeziehen, haben sogar beide etwas davon.
Holen Sie sich dazu professionelle Unterstützung und starten Sie eine Ernährungsberatung mit Oviva. Gerne prüfen wir für Sie, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse übernommen wird.
Die wichtigsten Fragen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
