Abends nichts mehr essen – ist es wirklich sinnvoll?
Zeitlich begrenztes Essen (und speziell der Verzicht auf das Abendessen) soll beim Abnehmen helfen. Vieles spricht dafür: Klare Regeln, leicht umzusetzen – und unterstützende Daten aus der medizinischen Forschung gibt es auch. Trotzdem ist Dinner Cancelling nicht für jeden geeignet. Wir beleuchten die Vor- und Nachteile. Oviva unterstützt Sie gerne auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht und einem ausgewogenen Lebensstil. Die Kosten für die Ernährungsberatung werden dabei in der Regel von der Krankenkasse übernommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Unkompliziert Kalorien sparen? Dinner Cancelling hilft und hat eine Reihe wichtiger Gesundheitsvorteile.
- Aber vielleicht möchten Sie auf das Abendessen mit Familie oder Freunden nicht verzichten?
- Wenn es nicht passt: Es gibt andere Möglichkeiten. Was beim Abnehmen zählt, ist das Kaloriendefizit und nicht, wie Sie es erreichen.
Abends nichts mehr essen – was bringt es?
Abends nichts mehr essen (auf neudeutsch Dinner Cancelling) ist eine Ernährungsstrategie, die das Abnehmen erleichtern und der Gesundheit nützen soll.
(Falls Ihnen die Idee bekannt vorkommt: Klar, Dinner Cancelling ist eine Form des Intervallfastens.)
Wie der Name schon sagt: Beim Dinner Cancelling lassen Sie das Abendessen aus und essen bis zum Frühstück am nächsten Tag nichts. Das entspricht ungefähr der 16:8-Methode beim Intervallfasten – Ihr Tag teilt sich auf in sechzehn Stunden, in denen Sie fasten, und acht Stunden, in denen Sie nach individuellen Vorlieben essen dürfen. Die sechzehn Stunden sind dabei nicht in Stein gemeisselt – auch vierzehn Stunden haben einen Effekt.
Dinner Cancelling: Das spricht dafür…
Was über die Vorteile des Intervallfastens gesagt wird, gilt so auch für Dinner Cancelling – mit dem Zusatz, dass der Verzicht aufs Abendbrot dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers mehr entgegenkommt als beispielsweise nur abends zu essen.
- Dinner Cancelling kann dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr einzuschränken.
Selbst wenn Sie bei den verbleibenden Mahlzeiten etwas herzhafter zugreifen oder mehr zwischendurch snacken – in der Regel werden am Ende trotzdem weniger Kalorien in der Bilanz stehen. Sicher, die gleiche Kalorienbilanz können Sie auch mit kleineren regulären Mahlzeiten erreichen. Aber vielen Menschen fällt es tatsächlich leichter, einfach gar nichts zu essen, als sich beim Essen einzuschränken.
- Auch abgesehen von der Kalorienbilanz können Fastenzeiten einen sehr positiven Effekt auf die Gesundheit haben.
So kann Fasten beispielsweise die Hormonbalance normalisieren und einen gestörten Zuckerstoffwechsel wieder ins Lot bringen.
- Die innere Uhr unseres Körpers sieht die stillen Nachtstunden für Aufräum-, Reparatur- und Wachstumsprozesse vor. Ohne Abendessen können diese Prozesse noch effizienter ablaufen.
Wenn Sie eine Fastenphase einlegen wollen, sind die Nachtstunden dafür ideal geeignet. Einerseits natürlich, weil sich so die Zeit des potenziellen Magenknurrens einfach verschlafen lässt. Andererseits, weil der abendliche Nahrungsverzicht dem Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers entgegenkommt.
… und das kann dagegen sprechen
Das heisst aber nicht, dass Dinner Cancelling für jeden optimal ist. Die medizinische Forschung weiss nämlich auch, dass es unter den Menschen verschiedene sogenannte Chronotypen gibt – in der Umgangssprache sind sie als „Lerchen“ und „Eulen“ bekannt.
- Die innere Uhr von „Lerchen“ und „Eulen“ kann um Stunden verschoben sein.
Als Frühzubettgeher-„Lerche“ werden Sie sicher kein Problem mit Dinner Cancelling haben. Wenn Sie aber morgens überhaupt keinen Hunger haben und eigentlich abends erst so richtig lebendig werden, sind Sie wahrscheinlich eine „Eule“, und Dinner Cancelling passt womöglich weniger zu Ihnen. Allerdings: Die Botschaft, dass ein sehr spätes Abendessen und/oder üppige nächtliche Snacks nicht ratsam sind, dürfen sich schon auch die „Eulen“ notieren.
- Dinner Cancelling passt oft schlecht in den Tagesplan.
Ein grosses Hindernis beim Dinner Cancelling dürfte unser sozialer Tagesrhythmus sein: Das Abendessen ist für viele Menschen mittlerweile die wichtigste Mahlzeit des Tages geworden. Der soziale Aspekt des Abendessens ist unbestreitbar wichtig – führt aber eben leider auch dazu, dass heute in den Abendstunden tendenziell zu viel gegessen (und später noch gesnackt) wird. Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass es gesünder wäre, den Schwerpunkt der täglichen Kalorienaufnahme weiter nach vorn zu verlegen. Eventuell können Sie ja ein Experiment starten und zumindest am Wochenende das Mittagessen wieder zur Hauptmahlzeit erklären?
Wichtig: Ihr Mahlzeitenrhythmus muss zu Ihnen passen
Ob mit oder ohne zeitlich begrenztes Essen – ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus ist wichtig. Er sollte auf Ihre individuellen Lebensverhältnisse und Bedürfnisse abgestimmt sein. Und er darf auch Ihre Vorlieben berücksichtigen – schließlich möchten Sie Ihre neuen Lebensgewohnheiten langfristig beibehalten. Wann Sie essen, ist wichtig. Aber auch, was Sie essen. Wenn Dinner Cancelling für Sie nicht funktioniert, gibt es andere Wege, um ins Kaloriendefizit zu kommen. Die Oviva Ernährungsfachpersonen beraten Sie gern dazu.
Was passiert mit dem Körper, wenn man abends nichts mehr isst?
Wenn Sie das Abendessen auslassen, greift der Körper zur Deckung des Energiebedarfs auf seine Reserven zurück. Zuerst werden die Kohlenhydratspeicher in der Leber aufgebraucht, und dann geht es den Fettpolstern an den Kragen. Dazu kommt ein weiterer erwünschter Effekt des zeitweisen Fastens, der als Autophagie bezeichnet wird. Bei Nahrungsmangel werden beschädigte Zellen und Zellbestandteile abgebaut, um Energie zu gewinnen und/oder die enthaltenen „Baumaterialien“ zu recyceln: ein wichtiges Gesundheits- und Anti-Aging-Plus.
Wer ohne Abendbrot zu Bett geht, sorgt generell dafür, dass die körpereigenen Putz-, Reparatur- und Baukolonnen nachts ganz ungestört tätig werden können: Nicht nur Autophagie, sondern auch Wachstums- und Regenerationsprozesse sowie wichtige Aktivitäten des Immunsystems laufen dann auf Hochtouren.
Wie funktioniert Dinner Cancelling bei Schichtarbeit?
Studien zeigen, dass auch die Gesundheit von Schichtarbeitern vom zeitlich begrenzten Essen profitiert. Aber wie setzen Sie das Konzept um? Canceln Sie nach einer Nachtschicht jetzt vielleicht Ihr Frühstück?
Es ist erwiesen, dass es auch bei Spätschicht oder Nachtschicht besser ist, den normalen täglichen Mahlzeitenrhythmus so gut wie möglich beizubehalten. Mit anderen Worten: Nachts nichts zu essen bleibt empfehlenswert – auch wenn Sie berufsbedingt die Nacht zum Tage machen. Dinner Cancelling bedeutet dann auch bei Schichtarbeit eine Ausdehnung der nächtlichen Fastenphase: Versuchen Sie, zwischen 18 Uhr und dem nächsten Morgen möglichst nichts zu essen. Ganz wichtig aber: Sie sollen leistungsfähig bleiben. Wenn Sie wirklich der Hunger plagt, nehmen Sie einen leichten Snack zu sich.
Nach 18 Uhr nichts mehr essen: Vor- und Nachteile
Hier noch einmal die Vor- und Nachteile des Dinner Cancelling auf einen Blick:
- Die einfache Regel ist unkompliziert umzusetzen.
- Sie sparen Kalorien, ohne Kalorien zu zählen: Vom Frühstück bis zum Nachmittagssnack essen Sie ausgewogene Mahlzeiten nach eigenen Vorlieben. Die verlängerte nächtliche Fastenphase ist ein wichtiges Gesundheits- und Anti-Aging-Plus.
Aber:
- Dinner Cancelling ist für Nachteulen nicht ideal: Wenn Sie spät zu Bett gehen, treibt der Heisshunger Sie sicher doch noch zum Kühlschrank. Dann lieber eine geregelte Mahlzeit.
- Dinner Cancelling passt schlecht in einen Tagesablauf, in dem das Abendessen eine wichtige soziale Rolle spielt.
- Und: Dinner Cancelling ist keine Garantie, dass Sie abnehmen. Es zählt immer die Kalorienbilanz des gesamten Tages.
Wie viel man abnimmt, wenn man nach 18 Uhr nichts mehr isst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Unsere leitende Ernährungsberaterin Monika Schmid sagt dazu:
„Wer nach 18 Uhr nichts mehr isst, verliert nicht automatisch Gewicht. Zum Abnehmen sind die Gesamtkalorienbilanz am Ende des Tages, der Stoffwechsel und Aktivitäten nach dem Abendessen entscheidend.”
Sie möchten abnehmen und wünschen sich Unterstützung bei der Gestaltung einer ausgewogenen Ernährung? Oviva ist für Sie da. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).
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Wann sollte man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen?
Ab wie viel Uhr sollte man nichts mehr essen? Beim Dinner Cancelling sollten Sie spätestens ab 18 Uhr nichts mehr essen – und dann wirklich bis zum nächsten Morgen fasten.
Und auch, wer „einfach nur“ gesund leben möchte, tut gut daran, nicht allzu spät zu Abend zu essen: Geben Sie Ihrem Körper vor dem Schlafengehen noch etwa drei Stunden Zeit zum Verdauen. Wer also um 22 Uhr ins Bett geht, sollte gegen 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein.
Was sollte man abends am besten essen?
Ein gutes Abendessen versorgt den Körper mit Kohlenhydraten, Protein und NahrungsfasernBevorzugen Sie Vollkornprodukte und Gemüse oder Salat: Kohlenhydrate aus diesen Quellen werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so nächtliche Heisshungerattacken. Auch Protein hält lange satt – und liefert Aminosäure-Bausteine für nächtliche Wachstums- und Regenerationsprozesse.
Ein gutes Abendessen enthält:
- Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Quark oder mageres Fleisch
- Gekochtes Gemüse oder Rohkost bzw. Salat
- Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis oder Kartoffeln.
- Ein gutes Öl oder etwas Streichfett – verwenden Sie eine geringe Menge.
Üppige Portionen sollten Sie abends vermeiden. Nachts hat Ihr Körper einen reduzierten Kalorienbedarf, und grosse Portionen Fett landen dann als Fett grossenteils auf den Hüften.
Was tun, wenn man spätabends Hunger hat?
Wenn der Mitternachtshunger kommt, können Sie versuchen, ihn mit einer Tasse Tee zu überlisten. Nichts zu machen? Dann gönnen Sie Ihrem Körper einen kleinen Snack.
Gute Mitternachtssnacks sind kalorienarm und proteinreich: Wenn noch Joghurt, Hüttenkäse, ein Ei, ein Stückchen gegrilltes Poulet oder Fisch im Kühlschrank sind, dürfen Sie diesen Imbiss ohneschlechtes Gewissen geniessen – ergänztmit ein paar Gurkenscheiben, Cherrytomaten, Gewürzgurken oder Nüssen.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
