Was ist die 80-20-Regel in der Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Perfektionismus und Verbote führen selten nachhaltig zum Erfolg.
• Mit der 80-20-Regel schaffen Sie die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung mit Spass und Genuss.
• Gönnen Sie sich Genussmomente ohne schlechtes Gewissen – oder sogar einmal einen ganzen Schlemmertag.
• Aber auch die andere Seite des Deals müssen Sie einhalten: 80 Prozent ausgewogene Ernährung. Mit Oviva gelingt Ihnen das.

Was ist die 80-20-Regel in der Ernährung?

Die 80-20-Regel in der Ernährung: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren möchten, müssen Sie sich nicht an 100 Prozent orientieren. Gestalten Sie 80 Prozent Ihrer Ernährung optimal – und lassen Sie bei den restlichen 20 Prozent Fünfe gerade sein und gönnen Sie sich einfach mal etwas.

Oviva-Ernährungsexpertin Monika Schmid bringt es so auf den Punkt: „Bei der 80/20-Regel geht es darum, sich grösstenteils ausgewogen zu ernähren – und trotzdem die Lieblingsspeisen oder -lebensmittel zu geniessen.“

Die Vorteile der 80-20-Regel

Veränderungen scheitern oft an überhöhten Ansprüchen: Sicher, für ein paar Tage ist man begeistert bei der Sache. Langfristig sind 100 Prozent aber kaum durchzuhalten. Die 80-20-Regel beim Essen funktioniert, weil sie realistisch ist. Strikte Verbote führen eher dazu, dass die Gedanken erst recht um das Verbotene kreisen. Und wer zu streng mit sich selbst ist, für den ist ein kleiner Ausrutscher gleich ein Grund, alles infrage zu stellen. Besser ist es, Ausnahmen gleich mit einzuplanen – genau das macht das 80-20-Prinzip.

Wenn Sie nachsichtig mit sich sind, bleiben Sie auch langfristig motiviert. Dass Sie nicht immer nur verzichten und „Nein“ sagen müssen – zum Beispiel, wenn Sie eingeladen sind oder mit Freunden essen gehen – nimmt viel Druck von Ihnen. Neinsagen fällt damit sogar leichter. Und wenn Sie von Anfang an eine realistische Strategie wählen, die sich langfristig beibehalten lässt, gibt es auch keinen Jo-Jo-Effekt.

Genussmomente ohne schlechtes Gewissen

Die 20 Prozent könnten ein kleines süsses Dessert nach einem ausgewogenen Mittagessen sein (das ist sogar besser als ein süsser Snack auf leeren Magen, weil es nicht zu einer isolierten – und dann wieder von Heisshunger gefolgten – Blutzuckerspitze führt). Eine Pizza zum Abendessen nach einem Tag voller Gemüse, Ballaststoffe und Protein. Eine optimale Woche, die mit einem Schlemmersonntag endet. Oder auch eine Urlaubswoche mit All-you-can-Eiscreme, eingebettet in einen ausgewogenen Monat.

Aber, bei aller Nachsicht mit sich selbst: 20 Prozent sind kein Freibrief, zu ungesunden Gewohnheiten zurückzukehren. 20 Prozent sind nicht täglich zwei Stück Sahnetorte zum Kaffee – und auch keine XXL-Pizza zum Abendessen. Masshalten bleibt wichtig: Schliesslich sprechen wir nicht von 20 Prozent von 4000 Kalorien.

Ganz wichtig: 80 Prozent ausgewogen gestalten 

Abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittel sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden: Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Protein, pflanzliche Öle. Portionen, die den Hunger stillen, aber Sie nicht übersatt und schlapp machen. Dann sind kleine „Sünden“ tatsächlich kein Problem. Und übrigens: Auch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung kann äusserst genussvoll sein.

Sind Sie unsicher, wie genau eine vollwertige Ernährung aussieht? Denken Sie, gesundes Essen schmeckt Ihnen nicht? Oder machen Sie sich Sorgen, ob Sie das wirklich schaffen? Dann holen Sie sich Unterstützung. Oviva hilft Ihnen, Ihre Ernährung wirklich dauerhaft umzustellen. 

Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. Und: In vielen Fällen werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.

Sie können sich Oviva verordnen lassen – bei Adipositas übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten abzüglich Franchise und Selbstbehalt.

Alternativ könnten Sie auch in jede Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist, ein kleines 20-Prozent-Extra einbauen. Das könnte dann so aussehen:

Frühstück: Eine kleine Scheibe weisses Baguette mit Butter zum Rührei

Vormittagssnack: Apfel und ein Stückchen Schokolade

Mittagessen: Ein kleiner Pudding zum Nachtisch 

Nachmittagssnack: Banane und drei Amarettini zum Kaffee

Abendbrot: Ein halbes Wiener Würstchen im Linseneintopf.