Wo nehmen Frauen zuerst ab?

Das Wichtigste in Kürze

• Fett wird immer dann abgebaut, wenn Ihr Körper im Kaloriendefizit ist.
• Wo man zuerst abnimmt, ist individuell unterschiedlich.
• Bei jüngeren Frauen schwindet oft zuerst das Fett rund um Bauch und Taille; Frauen nach der Menopause nehmen eher im Bereich von Hüften, Gesäss und Oberschenkeln ab.
• Am effektivsten werden Fettreserven im sogenannten aeroben Trainingsmodus bei moderater körperlicher Aktivität verstoffwechselt.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Das Fett, das unser Körper als Energiereserve speichert, befindet sich in spezialisierten Fettspeicherzellen. Die wiederum bilden die Fettpolster unter der Haut und rund um die Organe in der Bauchhöhle. Angezapft wird dieses Depot dann, wenn der Körper im Kaloriendefizit ist – wir also mit der Nahrung weniger Energie aufgenommen haben als unsere Muskeln und unser Gehirn aktuell benötigen. 

Dann spalten die Fettspeicherzellen gespeichertes Fett in seine Bausteine – Glyzerin und Fettsäuren – und setzen diese ins Blut frei. Fettsäuren aus dem Blut werden von den Muskelzellen aufgenommen und „verbrannt“ – das heisst, unter Verbrauch von Sauerstoff zu Kohlendioxid und Wasser verstoffwechselt. Die dabei freiwerdende Energie wird in kleinen, energiereichen „Batteriemolekülen“, dem sogenannten ATP, gespeichert und bei der Kontraktion der Muskelfasern verbraucht.

Ein Teil der freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe gelangt auch in die Leber und wird dort zu sogenannten Ketonkörpern aufgespalten. Die sind wichtig als Brennstoff für unser Gehirn, das, anders als die Muskeln, keine Energie aus freien Fettsäuren gewinnen kann.

Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen

Neben den Fettdepots speichert Ihr Körper in Muskeln und Leber noch eine Kurzzeit-Reserve: das Speicherkohlenhydrat Glykogen. Aus Glykogen kann wieder Zucker zur Energiegewinnung freigesetzt werden. Ungefähr 400 g Glykogen lassen sich mit dieser Reserve generieren – das reicht für einen Halbmarathon. Auch Muskelprotein kann der Körper „verfeuern“. Und letztlich verfügt er über verschiedene Möglichkeiten, seinen Energieverbrauch zu drosseln – zum Beispiel durch das Senken der Körpertemperatur.

Wie bereitwillig Ihr Körper unter diesen Bedingungen auf seine Fettreserven zurückgreift, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wichtige Faktoren dabei sind:

• Alter
• Geschlecht
• Hormonstatus – der wiederum durch Stress, bestimmte Medikamente, mögliche Schilddrüsenprobleme, Klimakterium und andere Gesundheitsaspekte beeinflusst wird
• Trainingsart: aerobes oder anaerobes Training

Ein paar Worte zum letztgenannten Faktor: Um Energie aus Fett zu gewinnen, benötigen Ihre Muskeln Sauerstoff. Zucker hingegen kann auch ohne Sauerstoff Energie liefern – das ist der Stoffwechselweg, bei dem aus Zucker Milchsäure entsteht. Die Sauerstoffmenge, die mit dem Blut maximal in die Muskulatur gelangen kann, ist begrenzt. Bei sehr intensiver Aktivität stösst die Versorgung an ihre Grenzen, und Energie kann nur noch aus Zucker gewonnen werden.

Deshalb verbrennt Ihr Körper Fett am effektivsten, wenn Sie sich nicht völlig verausgaben, sondern im sogenannten aeroben Trainingsmodus bleiben – zum Beispiel beim zügigen Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Wo nimmt man zuerst ab?

Frauen neigen zu Fettpolstern im Bereich von Hüften, Po und Oberschenkeln. Weil die Natur sie als Energiereserve für Schwangerschaft und Stillzeit vorgesehen hat, können diese Polster vor allem bei jüngeren Frauen sehr hartnäckig sein. Sie nehmen dann häufig zuerst eher in der Bauchregion ab.

Bei Frauen nach der Menopause ist es dagegen eher umgekehrt: Bedingt durch die hormonellen Umstellungen verschwindet das Fett an Hüften, Po und Oberschenkeln jetzt viel einfacher. Dagegen wird nun bevorzugt Bauchfett eingelagert – hier gegenzusteuern kann eine grosse Herausforderung sein. 

Letztlich ist es aber auch ein ganzes Stück weit individuell, wo beim Abnehmen die ersten Fettpolster dahinschmelzen: Nicht bei jeder Frau ist das weibliche Fettverteilungsmuster gleich stark ausgeprägt; Gene und Hormone spielen hier eine nicht unerhebliche Rolle. Beeinflussen kann man das leider kaum.

5 praktische Tipps für einen effektiven Fettabbau

Für einen effektiven Fettabbau spielen Ernährung und Bewegung die beiden Schlüsselrollen.

Mehr Bewegung

Ob gezielter Sport oder einfach mehr Bewegung im Alltag – alles, was den Energiebedarf Ihres Körpers erhöht, bringt Sie näher an ein Kaloriendefizit und unterstützt somit den Fettabbau.

Weniger Zucker und Weissmehl

Als leicht verdauliche Kohlenhydrate bewirken Zucker und Weissmehl einen raschen, hohen Anstieg des Blutzuckers. Wenn Sie nicht gerade einen Marathon laufen, wird ein grosser Teil dieses Zuckers von den Fettzellen aufgenommen und in Fett umgewandelt. 

Mehr Vollkorn und Gemüse

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse werden langsamer verdaut und bewirken daher einen geringeren Blutzuckeranstieg: Diese Mengen können von Muskeln und Gehirn gut verbraucht werden und landen nicht auf den Hüften.

Ballaststoffe und Probiotika

Die Bakteriengemeinschaft in Ihrem Darm beeinflusst Ihren Stoffwechsel auf vielfältige Weise. Eine gesunde Darmflora kann unter anderem den Energieumsatz Ihres Körpers erhöhen und damit auch den Fettabbau unterstützen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse „füttern“ die nützlichen Darmbakterien. Auch Probiotika – also Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmittel mit lebenden Bakterien – wie etwa Joghurt oder Sauerkraut mit aktiven Kulturen können die Darmflora stärken.

Interfallfasten

Intervallfasten ist eine Möglichkeit, Ihren Körper regelmässig in ein Kaloriendefizit zu bringen, ohne sich den Nachteilen einer klassischen Diät – wie Muskelabbau oder Jo-Jo-Effekt – auszusetzen. Gut funktioniert zum Beispiel die 16:8-Methode: Während acht von 24 Stunden dürfen Sie ohne Einschränkungen (gesund) essen. Die nächtliche Essenspause wird dabei abends und/oder morgens so verlängert, dass Sie auf 16 Stunden Fastenzeit kommen. Mehr über Intervallfasten erfahren Sie hier.

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