Welche Ernährung ist richtig bei Reizdarm?
Beim Reizdarmsyndrom spielt die Ernährung eine wichtige Rolle: Was vertragen und nicht vertragen wird, ist oft unterschiedlich. Trotzdem gibt es Ernährunngsformen und Empfehlungen von Ernährungssfachpersonen wie von Oviva, die vielen Betroffenen helfen können.
Das Wichtigste in Kürze:
- Beim Reizdarmsyndrom kommt es zu chronischen Verdauungsbeschwerden mit unklarer Ursache.
- Nahrungsmittelsensitivitäten spielen oft eine wichtige Rolle.
- Die Oviva Ernährungsberatung hilft Ihnen, sich bei Reizdarmsyndrom vollwertig zu ernähren, verträgliche und unverträgliche Nahrungsmittel zu identifizieren und die Beschwerden zu lindern.
Reizdarmsyndrom: Definition und Beschwerden
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Darmerkrankung, bei der immer wieder Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Probleme mit dem Stuhlgang (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel) auftreten können. In Europa sind geschätzt 10 Prozent der Bevölkerung betroffen. Bei Frauen tritt die Symptomatik etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern [1].
Reizdarmsymptome können zum Beispiel auch durch entzündliche Darmerkrankungen, Krebserkrankungen des Verdauungssystems oder Lebererkrankungen hervorgerufen werden. Diese Krankheiten lassen sich durch Blutuntersuchungen und Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren ausschliessen. Das Reizdarmsyndrom wird diagnostiziert, wenn keine derartige Ursache für die auftretenden Beschwerden gefunden werden kann.
Abgrenzung von Laktose-, Fruktose-, und Glutenunverträglichkeit
Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien verursachen ähnliche Symptome wie das Reizdarmsyndrom. Kann mit biochemischen Tests eine Unverträglichkeit von Laktose, Fruktose oder Gluten festgestellt werden, sprechen Ärzt*innen von Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder einer Glutensensitivität, ggf. Zöliakie.
Beim Reizdarmsyndrom lassen sich meist weder durch genetisch bedingtes Fehlen bestimmter Verdauungsenzyme ausgelöste Nahrungsmittelunverträglichkeiten noch durch immunologische Sensibilisierung verursachte Nahrungsmittelallergien nachweisen. Typisch für das Reizdarmsyndrom ist, dass mit diagnostischen Verfahren aktuell noch keine klare Ursache für die auftretenden Probleme gefunden werden kann. So haben viele Betroffene beispielsweise eine sogenannte Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität: Sie vertragen Weizenmehl und andere glutenhaltige Produkte nicht, obwohl bei ihnen weder Zöliakie noch eine Weizenallergie vorliegen.
Wie kann eine Ernährungsberatung bei Reizdarm helfen?
Eine Ernährungsberatung kann bei Darmbeschwerden, die durch das Reizdarmsyndrom verursacht werden, helfen. Die Ernährung kann Symptome auslösen, verschlimmern oder auch verbessern. Daher ist eine Ernährungsberatung beziehungsweise Ernährungstherapie ein wichtiger Bestandteil des Behandlungskonzepts für Patient*innen mit Reizdarmsyndrom [2].
Gemeinsam mit Ihrer Ernährungsfachkraft finden Sie im Rahmen gezielter Ausschlussdiäten heraus, welche Lebensmittel Sie gut oder schlecht vertragen. Eine individuelle Ernährungsumstellung sorgt dafür, dass Sie Ihren Körper trotz Reizdarmsyndrom mit allen wichtigen Nährstoffen und Mikronährstoffen versorgen.
Krankenkasse zahlt für Ernährungstberatung
Bei Erkrankungen, deren Symptome durch ernährungsbezogene Massnahmen verbessert werden können, bezuschussen die Krankenkassen in der Regel eine ärztlich verordnete Ernährungsberatung. Das ist bei Reizdarmsyndrom klar der Fall – die Kosten der Oviva Ernährungstherapie werden daher von den meisten Krankenkassen (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) übernommen.
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Ernährung bei Reizdarm
Nahrungsmittelsensitivitäten können bei Reizdarm individuell ganz unterschiedlich sein. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Empfehlungen zu geeigneten und weniger geeigneten Lebensmitteln für die Ernährung bei Darmbeschwerden.
| Geeignete Lebensmittel | Weniger geeignete Lebensmittel |
| Alter Hartkäse, Brie, laktosefreie Milchprodukte, Sojadrink, Reisdrink, Mandelmilch | Milch und Milchspeisen, Rahm, Buttermilch, Frischkäse |
| Nicht blähendes, gekochtes Gemüse (z.B. Karotten, Mais, Fenchel) | Rohes und blähendes Gemüse (z.B. Kohl, Lauch, Zwiebeln) |
| Fruktosearme Früchte (Beeren, Papaya, Zitrusfrüchte, Melone, Kiwi) | Fruktosereiche Früchte (Banane, Traube, Litschi, Birne, Mango, Apfel), Trockenfrüchte |
| Poulet, Fisch und Meeresfrüchte | Fette Wurst, fettes Fleisch, frittiertes oder paniertes |
| Teigwaren, Brot (nicht frisch), Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln | Chips, Pommes Frites |
| Früchte in Verbindung mit Protein (z.B. Joghurt oder Quark) | Süssstoff (Sorbit, Mannit, Xylit) |
| Stilles Wasser, Kräutertee | Kaffee, schwarzer Tee, roter Früchtetee |
Was abends Essen bei Reizdarm?
Generell gilt: Jeder verträgt unterschiedliche Nahrung unterschiedlich gut bei Reizdarm. Und auch die Tageszeit spielt oft eine untergeordnete Rolle. Vielen kann es jedoch helfen, abends leichter verdauliche Kost zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu schonen und nächtliche Beschwerden zu minimieren. Empfohlen werden Gerichte, die gut verträgliches Gemüse wie gekochte Karotten oder Fenchel enthalten. Proteinquellen sollten leicht verdaulich sein, wie beispielsweise Poulet oder Fisch. Vollkornprodukte können je nach individueller Verträglichkeit genossen werden. Es ist auch ratsam, das Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um dem Körper genügend Zeit zur Verdauung zu geben.
Reizdarmsyndrom: Was essen bei Verstopfung oder Durchfall?
Bei Verstopfung, aber auch bei Durchfall, können nahrungsfaserreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte) helfen. Die pflanzlichen Fasern quellen im Darm unter Aufnahme von Flüssigkeit auf, formen den Stuhl und regen die Darmtätigkeit an. Allerdings können nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel auch Blähungen verursachen. Nahrungsfaserreiche Flohsamenschalen (Psyllium) als Nahrungsergänzungsmittel werden meist gut vertragen. Eine langsame Steigerung der Nahrungsfaserzufuhr wird empfohlen. Um die positiven Effekte zu steigern beziehungsweise die bei Durchfall auftretenden Flüssigkeitsverluste auszugleichen, empfiehlt sich in beiden Fällen auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.
Probiotika – das sind Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurtzubereitungen, die lebende Mikroorganismen (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder Hefen) enthalten – können Verstopfung, Durchfall und andere Symptome des Reizdarmsyndroms ebenfalls günstig beeinflussen.
Was essen bei Blähungen?
Bei Blähungen sollten Sie zunächst alle klassischen blähenden Lebensmittel meiden. Dazu gehören Kohl, Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Chili, Zwiebeln, frisches Brot, rohes Gemüse, fruchtzuckerreiche Früchte sowie Trockenfrüchte jeder Art, zudem auch alle Speisen und Süsswaren mit künstlichen Süssungsmitteln.
Gut verträgliche, nicht blähende Gemüsesorten sind Aubergine, Fenchel, Karotten, Kürbis und Zucchetti. Lindernd wirken die Gewürze Anis, Gelbwurz (Kurkuma) und Kümmel. Als Getränk empfehlen sich stilles Wasser, Fenchel-, Kamillen- und Pfefferminztee.
Was wirkt schnell bei Reizdarm?
Reizdarm kann sich sehr unterschiedlich manifestieren. Bei akuten Reizdarmbeschwerden wie Krämpfen können wärmende Auflagen auf dem Bauch, der Verzehr von Pfefferminztee oder Ingwertee, und die Einnahme von Flohsamenschalen zur schnellen Linderung beitragen. Diese Massnahmen können helfen, die Krämpfe zu lockern und die Verdauung zu beruhigen. Es ist jedoch wichtig, diese Sofortmassnahmen mit einer langfristigen Strategie zur Ernährungsumstellung und Lebensstilanpassung zu kombinieren, um dauerhafte Verbesserungen zu erzielen.
FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm
Was ist FODMAP?
FODMAP (die Abkürzung steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“) sind Zucker und Kohlenhydratverbindungen, die vom Menschen tendenziell nicht oder nicht gut verwertet werden, deshalb unverdaut in den Dickdarm gelangen, dort Wasser in den Darm ziehen und von Bakterien vergoren werden können. Gasentstehung und die Dehnung der Darmwand führen zu den typischen Reizdarmsymptomen Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Zu den FODMAPs zählen Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane und Zuckeralkohole. Sie finden sich entweder von Natur aus in Nahrungsmitteln, entstehen im Zuge der Verarbeitung oder werden, wie im Fall der Inhaltsstoffe Sorbit, Mannit und Xylit, die als nahezu kalorienfreie Süssungsmittel dienen, künstlich zugesetzt.
Eine FODMAP-arme Ernährung ist eine heute häufig empfohlene Diät bei Darmbeschwerden mit unklarer Ursache.
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
| Früchte | Gemüse | Milchprodukte | Getreide | Hülsenfrüchte und Nüsse | Süssungsmittel |
| Ananas | Aubergine, Zucchetti | Butter | Buchweizen | Chiasamen | Ahornsirup |
| Blaubeere, Erdbeere, Himbeere | Fenchel | Alter Käse, Weichkäse | Hafer | Haselnüsse (kleine Mengen) | Glukose |
| Cantaloupe-Melone, Honeydew-Melone | Gurke, Tomate | Hirse | Kürbiskerne | Haushaltszucker | |
| Grapefruit | Kartoffel | Rahm (kleine Menge) | Maismehl, Polenta | Leinsaat | Stevia |
| Granatapfel | Mais | Laktosefreie Milch und Milchprodukte | Reis | Mandeln (kleine Mengen) | Aspartam als künstlicher Süssstoff |
| Karotte, Pastinake | Quinoa | ||||
| Kiwi | Mais | Glutenfreie Produkte | Sesam, Tahini | ||
| Rhabarber | Peperoni | Sonnenblumenkerne | |||
| Zitrusfrüchte (Mandarine, Orange, Zitrone) | Salat, Spinat | ||||
| Süsskartoffel |
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
| Fruktosehaltig | Laktosehaltig | Fruktanhaltig | Mannithaltig | Sorbithaltig | Galaktanhaltig |
| Apfel, Birne, Mango, Wassermelone | Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch | Khaki, Nektarine, Pfirsich, Wassermelone | Pfirsich, Wassermelone | Apfel, Aprikose, Birne, Brombeere, Nektarine, Pfirsich, Pflaume | Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen |
| Artischocken, Spargel, Erbsen | Milchspeisen (Pudding, Cremes, Glace) | Artischocken, Knoblauch, Lauch,, Zwiebel | Blumenkohl, Erbsen, Pilze | Hafermilch (nur in kleinen Mengen vertränglich) | |
| Agavendicksaft, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (Isoglukose, z.B. in Limonaden, Süssspeisen und Fertiggebäck), konzentrierte Fruchtsäfte | Kondensmilch, Milchpulver | Alle aus Weizen-,Roggen- oder Gerstenmehl hergestellten Lebensmittel (Brot, Kuchen, Kleingebäck, Knabbereien, Teigwaren, Couscous) | |||
| Cashew, Pistazien, Hülsenfrüchte |
Da die Zuckerersatzstoffe Sorbit, Mannit und Xylit ebenfalls FODMAPs sind, zählen auch alle mit diesen Süssungsmitteln gesüssten Speisen und Produkte zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln.
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Im Rahmen der FODMAP-Diät reduzieren Sie gezielt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Das kann bei Reizdarmsyndrom eine Linderung der Symptome erzielen [2]. Die Diät verläuft in drei Phasen: Elimination, Toleranzfindung und Langzeiternährung. Zunächst werden FODMAPs möglichst vollständig eliminiert. Bessern sich dadurch die Symptome, werden nach einiger Zeit Lebensmittel verschiedener FODMAP-Gruppen in kleinen Mengen schrittweise wieder eingeführt, um ihre Verträglichkeit zu testen. So entsteht schliesslich eine genau auf Sie zugeschnittene FODMAP-bewusste Ernährung, die in der Regel langfristig fortgesetzt werden kann.
Das Thema FODMAPs ist komplex. Wir empfehlen daher, sich von einer Ernährungsfachkraft begleiten zu lassen. Eine professionell erstellte und persönliche Ernährungsumstellung im Rahmen einer Ernährungsberatung wie von Oviva stellt sicher, dass durch die Diät keine Nährstoffdefizite auftreten.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
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