Wie kann ich Körperfett effektiv reduzieren?
Abnehmen und Körperfett reduzieren – ist das nicht ein und dasselbe? Nicht unbedingt: Die falsche Abnehmstrategie kann dazu führen, dass eher Muskeln als Fett abgebaut werden. Hier lesen Sie, wie Sie es richtig machen.
Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie gerne bei Ihrer Ernährungsumstellung. Möchten Sie prüfen, ob Ihre Krankenkasse die Kosten für die Ernährungsberatung übernimmt?
Das Wichtigste in Kürze
- Ein zu hoher Körperfettanteil steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Gesundheitsproblemen in Verbindung.
- Besonders schädlich ist das rund um die Eingeweide gespeicherte Bauchfett (Viszeralfett)
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, braucht es häufig das Gesamtpaket aus Ernährung, körperlicher Aktivität und Lebensstiländerungen.
Was ist Körperfett?
Entwicklungsgeschichtlich neigt unser Körper dazu, die nicht benötigte Nahrungsenergie vorsorglich zu speichern. Das war ursprünglich sehr wichtig für den Menschen, um Energiespeicher für schlechte Zeiten zu haben. Doch in der heutigen Zeit herrscht meistens eher Überschuss als Hunger – weswegen die als Fett gespeicherten Reserven nicht mehr ausreichend abgebaut werden.
Es gibt zwei Hauptarten von Körperfett. Den grössten Teil des Fettgewebes macht das subkutane Fettgewebe aus, welches direkt unter der Haut liegt. Das viszerale Fettgewebe wiederum umgibt die inneren Organe wie die Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm.
Die Funktionen von Fett im Körper
Fettreserven werden im Fettgewebe gespeichert. Eine gewisse Menge davon ist durchaus wünschenswert. So schützt uns das Unterhautfettgewebe beispielsweise vor Verletzungen und hält uns warm. Zudem bildet Fett einen wichtigen Energiespeicher, der zum Beispiel in Krankheitszeiten eben doch einmal nützlich sein kann. Bei Frauen ist das Fett an Hüften und Oberschenkeln zudem eine wichtige Reserve für Schwangerschaft und Stillzeit.
Darüber hinaus spielt das Fettgewebe auch eine Rolle im Hormonhaushalt.
Diese Funktionen wurden von der Wissenschaft erst in den letzten Jahren allmählich verstanden. Denn Fettgewebe produziert verschiedene Botenstoffe, die die unterschiedlichsten Körperprozesse beeinflussen. Darunter sind Sexualhormone, Hormone, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern und Stoffe, die den Zuckerstoffwechsel und das Immunsystem regulieren.
„Gutes“ und „schlechtes“ Fett
Ein gewisser Grad an Körperfett ist für eine optimale Gesundheit also durchaus erforderlich. Allerdings kann ein Überschuss an Körperfett, insbesondere um die Organe herum, das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen. Es sendet nämlich Botenstoffe aus, welche Entzündungsprozesse im Körper fördern. Dazu gehören u.a.:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall
- Typ-2-Diabetes
- Polyzystisches Ovarialsyndrom bei Frauen
- Erhöhtes Risiko für bestimmte Arten von Krebs
Was sind die Ursachen für einen erhöhten Körperfettanteil?
Die Ursache für einen erhöhten Körperfettanteil liegt häufig im Lebensstil. Dazu gehört ein ungesundes Essverhalten, Bewegungsmangel, aber auch Stress.
Zudem können hormonelle und genetische Faktoren eine Rolle spielen. Auch gewisse Medikamente oder Erkrankungen können die Einlagerung von Fett begünstigen.
Wie berechne ich meinen Körperfettanteil?
Der ideale Körperfettanteil ist abhängig vom Alter – bewegt sich für Frauen aber ungefähr zwischen 20 bis 25 Prozent. Nach den Wechseljahren darf der Anteil bis zu 30 Prozent betragen. Bei Männern liegt der gesunde Körperfettanteil zwischen 15 und 20 Prozent, steigt aber auch hier mit dem Alter an.
Körperfettanteil und BMI
Geht ein normaler Body-Mass-Index (BMI) auch mit einem gesunden Körperfettanteil einher? Oft – aber keinesfalls immer! Eine aktuelle medizinische Studie fand heraus, dass von knapp 1000 Männern und Frauen mit normalem BMI 26 Prozent der Männer und 38 Prozent der Frauen trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil hatten.
Sie möchten Ihren BMI erfahren? Nutzen Sie unseren BMI Rechner.
4 Tipps, um Körperfett effektiv zu reduzieren
Den Körperfettanteil reduzieren – das gelingt häufig mit einer Anpassung des Lebensstils, die wissenschaftliche Erkenntnisse zum Stoffwechsel berücksichtigt.
1. Ernährung
2. Körperliche Aktivität
3. Stressmanagement und ausreichend Schlaf
4. Grundumsatz steigern
1. Ernährung
Fett reduzieren – das ist sicherlich nicht falsch. Aber: Der Trend zu Low-Fat- oder Fat-Free-Produkten konnte die gegenwärtige Adipositas-Epidemie nicht stoppen. Vieles deutet darauf hin, dass Adipositas mindestens in gleichem Masse auf das Konto leicht verdaulicher Kohlenhydrate in Gebäck, Nudeln, Süssigkeiten, Knabbereien und Softdrinks zurückzuführen ist.
Der nachhaltige Abbau von Fett gelingt nicht durch industriell hergestellte fettfreie Produkte mit ungesundem Nährstoffprofil – sondern durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an möglichst naturbelassenen Lebensmitteln ist. Eine solche Ernährung schliesst Gemüse und Vollkornprodukte ebenso ein wie gesunde Fette und Protein. Pflanzliche Öle, Nüsse und Eier ergänzen diese natürliche Ernährung. Gerade Gemüse und Früchte liefern neben allen lebensnotwendigen Makronährstoffen auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Und: Trinken Sie möglichst nur Wasser oder z.B. ungesüssten Tee oder Kaffee. Zuckerhaltige Softdrinks liefern leere Kalorien. Also Kalorien, welche uns weder satt machen, noch Vitamine oder Mineralstoffe liefern.
Die Ernährungsfachpersonen von Oviva unterstützen Sie gerne dabei, eine ausgewogene Ernährung auf Basis Ihres individuellen Potentials in Ihren Alltag zu integrieren.
Bei Diagnosen wie Adipositas (starkes Übergewicht), Diabetes oder Bluthochdruck werden die Kosten für die Ernährungsberatung von Oviva meistens durch die Grundversicherung der Krankenkasse übernommen.
Die Oviva App bietet Ihnen in Kombination mit der persönlichen Ernährungsberatung eine Reihe von Funktionen, um Ihren Fortschritt bei der Gewichtsreduzierung zu dokumentieren. Verschaffen Sie sich hier einen Überblick über die Bandbreite der Möglichkeiten.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmässig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
2. Körperliche Aktivität
Schon ab dem 30. Lebensjahr gibt es eine Tendenz zum Muskelabbau: Wenn Sie nicht aktiv gegensteuern, wird pro Jahr etwa ein Prozent Muskelmasse in Körperfett umgewandelt – bei Frauen nach den Wechseljahren sogar mehr. Regelmässiges Muskeltraining wird noch wichtiger, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten.
Optimalerweise kombinieren Sie Krafttraining und Ausdauertraining. Ideal ist es, wenn Sie durch Ihr Training zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Denn: Mehr Muskelgewebe erhöht den Grundumsatz.
Dies ist die Menge an Energie, die der Körper in absoluter Ruhe verbrennt.
3. Stressmanagement und ausreichend Schlaf
Stress ist ein Gegenspieler des Fettabbaus: Das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung und kann den Appetit anregen. Achten Sie deswegen auf eine gute Schlafqualität und bauen Sie ganz bewusst Pausen zur Erholung und Entspannung in Ihren Alltag ein.
4. Mahlzeiten und auch Erfolge dokumentieren
Wie reduziere ich Körperfett? – Nun … wissen Sie noch, was Sie vorgestern gegessen haben? Dokumentieren Sie daher Ihre Mahlzeiten, Ihre körperliche Aktivität, und Ihr Gewicht. So lernen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil genau kennen – und können im nächsten Schritt sinnvolle Veränderungen einleiten.
Die Ernährung zu dokumentieren, muss gar nicht stressig sein. Dafür gibt es heute digitale Hilfsmittel. Die Oviva App hat zum Beispiel ein praktisches Foto-Esstagebuch, das Ihre Mahlzeiten und Snacks anhand von Fotos präzise identifizieren und protokollieren kann.
Zusätzlich können Sie Trinkmenge, körperliche Aktivität, Gewicht und weitere wichtige Grössen dokumentieren und grafisch darstellen lassen.
Und das Beste: Unsere Ernährungsfachpersonen stellen Ihnen einen auf Sie persönlich zugeschnittenen Ernährungsplan bereit – und sind für Fragen jederzeit via App erreichbar.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg
Katja S.
| Bei Oviva seit
- 12 kg
Henry P.
| Bei Oviva seit
- 17 kg
Anna A.
| Bei Oviva seit
Geprüft durch:
Joëlle Wickart
Joëlle Wickart ist Ernährungsberaterin MSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin Region Südostschweiz bei Oviva. Sie schätzt die direkte Beratung der Patient*innen und die zusätzliche Begleitung über die Oviva App.
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
