Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?
Dieser Kalorienbedarfsrechner ermöglicht Ihnen, einen groben Überblick über Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten, basierend auf Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätslevel. Aber denken Sie daran, dies ist nur ein Anfang. Bei Oviva geht es nicht darum, Kalorien zu zählen. Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Mit der Unterstützung von Oviva können Sie Ihr Wunschgewicht auf nachhaltige und gesunde Weise erreichen und halten.
Kalorienbedarf berechnen
Ihr täglicher Kalorienbedarf liegt zwischen...
und Kalorien
So viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Mit unserem Rechner erhalten Sie einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien Sie ungefähr täglich aufnehmen sollten. Aber wissen Sie was? Bei Oviva zählen wir keine Kalorien. Unser Ziel ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern, um so Ihr Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Klingt gut? Dann lassen Sie uns gemeinsam diesen Weg gehen.
Was sind Kalorien und warum sind sie wichtig?
Alle Lebensprozesse benötigen Energie. Damit Ihr Gehirn, Ihre inneren Organe und Ihre Muskeln ihre Arbeit tun können, müssen sie permanent versorgt werden. Diese Energie beziehen wir aus der Nahrung.
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie die enthaltenen Kohlenhydrate, Proteine und Fette Ihrem Körper liefern.
Kalorien oder Joule: Was ist der Unterschied?
Streng genommen ist die Kalorie eine veraltete Einheit. Offiziell gilt in der Wissenschaft die Einheit Joule. Da sich Joule jedoch im Alltag schwer unter „Normalessern“ durchsetzt, ist in Gesprächen und Ratgebern fast immer von Kalorien die Rede.
Die Umrechnung ist dabei eigentlich einfach:
- Eine Kalorie entspricht ungefähr 4,2 Joule.
Wichtig zu wissen: Wenn wir im Alltag von „Kalorien“ sprechen, meinen wir fast immer Kilokalorien (kcal).
Wie setzt sich Ihr täglicher Kalorienbedarf zusammen?
Wie viele Kalorien Sie am Tag benötigen, hängt davon ab
- wie viel Energie Ihr Körper schon in Ruhe verbraucht
- wie aktiv Sie sind
Der erstgenannte Energiebedarf wird als Grundumsatz bezeichnet. Der zweite ist der sogenannte Leistungsumsatz.
Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen, wird Ihr Körper den Überschuss speichern – überwiegend in Form von Fett. Nehmen Sie weniger auf, geht es an die Reserven – wünschenswert, wenn Sie abnehmen möchten.
Grundumsatz: Ihr Energiebedarf in Ruhe
Der menschliche Körper braucht ununterbrochen Energie, um zu überleben – auch wenn wir schlafen oder entspannt auf dem Sofa liegen. Die grössten „Verbraucher“ sind dabei Organe wie Gehirn, Leber und Muskeln. Dieser Energiebedarf im Ruhezustand wird als Grundumsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz ist sehr individuell und hängt ab von:
- Körpergrösse und Gewicht: Mehr Masse benötigt mehr Energie zur Erhaltung.
- Anteil von Muskelmasse: Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe.
- Lebensalter: Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz meist leicht.
- Geschlecht: Männer haben oft mehr Muskelmasse und daher einen höheren Grundumsatz als Frauen.
- Hormonstatus: Schilddrüsenhormone und andere Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel.
Leistungsumsatz und PAL-Wert: Energie für Aktivität
Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die wir für alle zusätzlichen körperlichen und geistigen Tätigkeiten benötigen. Ob wir zur Arbeit laufen, den Haushalt erledigen, Sport treiben oder uns konzentriert unterhalten – jede Aktivität verbrennt zusätzliche Kalorien.
Um diesen Bedarf zu berechnen, nutzen Experten den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Er ist ein Massstab für Ihre körperliche Aktivität im Alltag.
Tabelle: Welcher PAL-Wert passt zu Ihnen?
| PAL-Wert | Aktivitätslevel | Beispiele |
| 1,2 | Nur sitzend oder liegend | Alte, gebrechliche Menschen; Bettlägerigkeit |
| 1,4 – 1,5 | Fast ausschliesslich sitzend | Büroarbeit mit wenig Freizeitaktivität |
| 1,6 – 1,7 | Überwiegend sitzend, teils gehend/stehend | Studierende, Laboranten, Kraftfahrer |
| 1,8 – 1,9 | Überwiegend gehend/stehend | Verkäufer, Handwerker, Kellner |
| 2,0 – 2,4 | Körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler, Bauarbeiter |
Was ist die nahrungsinduzierte Thermogenese?
Streng genommen rechnen Experten noch mit einem dritten Faktor: der nahrungsinduzierten Thermogenese. Das ist die Energie, die Ihr Körper allein dafür aufwendet, die Nahrung zu verdauen, aufzuspalten und die Nährstoffe aufzunehmen. Sie macht etwa 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus, wird aber in vereinfachten Rechnern oft der Einfachheit halber in den Pauschalen berücksichtigt.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und grösserer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Kalorienbedarf berechnen: So funktioniert es genau
Um Ihren Bedarf zu ermitteln, nutzen die meisten Rechner bewährte Formeln. Eine der genauesten Methoden, die auch in der Ernährungsmedizin häufig verwendet wird, ist die Mifflin-St. Jeor-Formel.
So wird der Grundumsatz (GU) geschätzt:
- Für Frauen: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Grösse in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
- Für Männer: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Grösse in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Beispielrechnung: Eine 40-jährige Frau, die 1,70 m gross ist und 75 kg wiegt:
- 10 × 75 = 750
- 6,25 × 170 = 1.062,5
- 5 × 40 = 200
- Rechnung: 750 + 1.062,5 – 200 – 161 = 1.451,5 kcal (Grundumsatz)
Um den Gesamtbedarf zu erhalten, wird dieser Grundumsatz nun mit dem passenden PAL-Wert multipliziert. Arbeitet sie im Büro (PAL 1,4), liegt ihr Tagesbedarf zum Gewichtshalten bei ca. 2.032 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennt man durchschnittlich am Tag?
Natürlich sind Formeln immer nur Annäherungen. Der Kalorienbedarf der Frau ist gegenüber dem Mann in der Regel etwas niedriger – das hat in erster Linie mit den durchschnittlichen Körpergrössen und der unterschiedlichen Bemuskelung zu tun.
Als grobe Durchschnittswerte gelten bei mittlerer körperlicher Aktivität:
- Frauen: ca. 1.900 kcal pro Tag
- Männer: ca. 2.200 kcal pro Tag
Wichtig ist jedoch zu verstehen: Der tatsächliche Verbrauch wird immer durch Ihre ganz individuellen Faktoren bestimmt. Ein sehr muskulöser Mensch verbrennt auch auf dem Sofa mehr Energie als jemand mit weniger Muskelmasse.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Wenn Sie abnehmen möchten, ist ein moderates Kaloriendefizit entscheidend. Das bedeutet, Sie nehmen etwas weniger Energie auf, als Sie verbrauchen, damit Ihr Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots holt.
Empfohlen wird meist, täglich etwa 300 bis 500 Kalorien unter deinem Gesamtbedarf zu bleiben. Wie gross Ihr Defizit tatsächlich sein sollte, hängt von Ihrem Ausgangsgewicht und Ihrem Gesamtbedarf ab. Der Grundumsatz sollte dabei nie unterschritten werden. Ein zu grosses Defizit (Crash-Diäten) ist nicht ratsam, da der Körper sonst in eine Art „Sparmodus“ schalten kann und Muskelmasse abbaut statt Fett. Zudem steigt das Risiko für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Möchten Sie zunehmen (zum Beispiel für den Muskelaufbau), gilt das Gegenteil: Hier ist ein leichter Kalorienüberschuss notwendig.
Abnehmen: Warum Kalorienzählen oft nicht reicht
Wenn Sie abnehmen möchten, ist das Wissen um Ihren Kalorienbedarf grundsätzlich hilfreich. Manchen Menschen gibt das Zählen ein Gefühl der Kontrolle über ihre Ernährung. Aber machen wir uns nichts vor: Auf Dauer empfinden die meisten von uns das Wiegen und Tracken jeder Mahlzeit als stressig und halten es im Alltag nicht durch.
Unser Kalorienbedarfsrechner ist daher nur der Anfang Ihrer Reise. Zahlen allein verändern noch keine Gewohnheiten.
Mit dem Oviva Abnehmprogramm haben Sie mehr als nur eine Formel – Sie haben ein ganzes Team an Ihrer Seite. Wir glauben daran, dass nachhaltiges Abnehmen ohne striktes Zählen und Verbote funktioniert. Entdecken Sie, wie Oviva Sie unterstützt:
- Smartere Entscheidungen mit unserer App: Das Foto-Ess-Tagebuch hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Ihr Gewicht im Auge zu behalten – ganz instinktiv per Foto, statt mühsamem Kalorientracken.
- Lernen und wachsen: Mit unseren hilfreichen Lerninhalten verstehen Sie mehr über Ernährung, Hungergefühl und Gesundheit.
- Kostenübernahme durch die Krankenkasse abzüglich Franchise und Selbstgehalt.
- Dauerhafte Veränderungen statt Diät: Wir setzen auf langfristig nachhaltige Gewohnheiten, die wirklich zu Ihrem Leben passen.
Fazit
Ihren Kalorienbedarf zu kennen, ist ein guter erster Schritt, um Ihren Körper besser zu verstehen. Ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten – das Prinzip der Energiebilanz gilt immer. Doch lassen Sie sich nicht von Zahlen verrückt machen. Viel wichtiger als die exakte Kalorienzahl ist die Qualität Ihrer Nahrung und dass Sie einen Weg finden, der dauerhaft zu Ihnen passt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten macht Sie oft automatisch satter und zufriedener als eine rein zahlenbasierte Diät.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Fortschritt verfolgen
Behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt Sie näher ans Ziel und stärkt die Motivation.
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
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