Was sind die besten kalorienarmen Lebensmittel?
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Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien geben den Energiegehalt von Lebensmitteln an. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen
- Gemüse und einige Fruchtsortenhaben wenig Kalorien
- Um nicht hungern zu müssen, können Sie kalorienarme Sattmacher auf Ihren täglichen Speiseplan setzen
- (Kalorienarme) Snacks sind auch erlaubt
Unsere Top 10 kalorienarmen Lebensmittel
Kalorienarme Ernährung muss nicht einseitig sein. Eine vorteilhafte Ernährung bedeutet, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Kartoffeln und Getreideprodukte bilden zusammen mit Früchten und Gemüse die Basis. Ferner gehören auch Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier dazu; davon jedoch weniger.
Knabbereien und Süsses sollten im Mass verzehrt werden, um die Ernährung kalorienarm zu halten.
Als Getränke eignen sich vor allem Wasser und ungesüsste Tees. Wenn Sie abnehmen möchten, werfen Sie auch ruhig einmal einen Blick auf Kalorien- und Nährwerttabellen. Kalorien sind eine Masseinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Nehmen Sie mehr Energie auf, als Sie verbrauchen, werden Sie über kurz oder lang zunehmen. Umgekehrt nehmen Sie ab, wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit sehr wenig Kalorien:
| Lebensmittel | Kalorien pro 100g | Eigenschaften |
| Gurke | 14 | Entzündungshemmend, hoher Wasseranteil und reich an Vitaminen |
| Spargel | 21 | Enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Folsäure |
| Eierschwämmli | 11 | Hoher Nahrungsfaser- und Eiweissanteil, reich an Vitamin C und D, Quelle für Eisen, Kalium und Niacin |
| Kartoffeln | 72 | Sehr sättigend, reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und Vitamin B |
| Wassermelone | 30 | Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe |
| Buttermilch | 40 | Reich an hochwertigem Eiweiss, enthält Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin B12 |
| Klare Gemüsesuppe | 30 | Enthält Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe |
| Radieschen | 17 | Reich an Vitaminen, Folsäure und Eisen |
| Jackfruit, unreif in Salzlake | 30 | Reich an Pflanzenfasern, reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium |
| Konjak Nudeln | 8 | Sehr kalorienarm, vegan, kohlenhydratfrei |
Top 10 kalorienarme Gemüsesorten
Gemüse hat in der Regel wenige Kalorien, liefert aber zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Ausserdem sättigt es sehr gut. Versuchen Sie, täglich 3 Portionen kalorienarmes Gemüse zu verzehren. Eine Handvoll entspricht einer Portion, insgesamt ergibt das etwa 400 Gramm.
Gemüse sollte auch, soweit es das Gemüse zulässt, mit Schale gegessen werden. Denn hier verstecken sich die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses. Vor dem Verzehr das Gemüse immer gut waschen.
| Gemüsesorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
| Artischocke | 44 |
| Aubergine | 20 |
| Blumenkohl | 28 |
| Brokkoli | 34 |
| Gurke | 14 |
| Karotten | 39 |
| Kohl | 30 |
| Mangold | 21 |
| Paprika | 23 |
| Stangensellerie | 22 |
| Tomaten | 20 |
Kalorienarme Früchte
Zusätzlich zu den 3 Portionen Gemüse am Tag, sollten Sie 2 Portionen Früchte essen. Es gibt aber einige Sorten, die starke Energie- und somit Kalorienlieferanten sind.
Obwohl Früchte generell gesund ist, sollten Sie, wenn Sie abnehmen möchten, zu Früchten mit wenig Kalorien greifen. Da Früchte in Dosen häufig gezuckert ist und getrocknete Früchte durch den Verlust des Wassers eine höhere Nährstoffdichte, also mehr Kalorien pro 100 Gramm aufweist, sollten Sie, wann immer möglich, zu frischen Früchten greifen. Die Liste mit kalorienarmen Früchten bezieht sich auf Frischware.
| Fruchtsorte (frisch) | Kalorien pro 100g |
| Ananas | 58 |
| Apfel | 64 |
| Birne | 57 |
| Blutorange | 38 |
| Clementine | 49 |
| Erdbeere | 36 |
| Pfirsich | 44 |
| Pflaume | 48 |
| Pomelo | 47 |
| Wassermelone | 30 |
| Zwetschgen | 47 |
Die besten kalorienarmen Snacks
Die meisten Menschen snacken. Die Auswahl an Chips, Schokolade und Riegel ist gross. Gross ist aber auch die darin enthaltene Kalorienmenge. Was hat wenig Kalorien, darf aber trotzdem bedenkenlos gesnackt werden? Zum Glück gibt es davon einiges. Hier sind einige Beispiele:
| Snack | Portion | Kalorien pro Portion |
| Knäckebrot mit Quark | 1 Scheibe mit 20g Magerquark | 60 |
| Naturjoghurt mit Beeren wie Blaubeeren oder Himbeeren | 150g Joghurt mit 1,5% Fett und eine Handvoll Beeren | 98 |
| Salziges Popcorn | 3 Tassen | 120 |
| Reiswaffeln pur | 2 Stück | 54 |
| Datteln gefüllt mit Walnüssen | 5 Stück | 200 |
Extra-Tipp:
Snacken Sie nicht planlos, sondern integrieren Sie die Snacks in Ihren Speiseplan. So bleibt Ihre Ernährung trotz leckerer Snacks kalorienarm.
Die besten kalorienarmen Sattmacher
Für das Sättigungsgefühl ist nicht die Kalorienmenge ausschlaggebend, sondern die Zusammensetzung der Nährstoffe. Lebensmittel, die reich an Proteinen und Nahrungsfasern sind, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, während Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, weniger dazu beitragen.
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und anschliessend nach der Ausschüttung von Insulin schnell wieder sinken. Der niedrige Blutzuckerspiegel löst das Hungergefühl aus. Zu den nahrungsfaserreichen, sättigenden Lebensmitteln zählen Früchte , Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Gemüse hat durch seinen hohen Wassergehalt zudem ein hohes Volumen und füllt Ihren Magen so auf kalorienarme Weise.
Ein kleines Beispiel zu der Kalorienmenge von Lebensmitteln:
- 100g Pommes Frites enthalten etwa 310 Kalorien, während 100g gekochte Kartoffeln etwa 75 Kalorien enthalten und sehr sättigend sind.
- Wenn Sie sich vorgenommen haben, eine Mahlzeit mit 310 Kalorien zu essen, können Sie entweder 100g Pommes essen oder etwas mehr als 400 g gekochte Kartoffeln, also eine deutlich größere Portion.
- Kartoffeln gehören übrigens zu den besten Sattmachern.
- Auch schon einmal die gekochte Kartoffel mit Schale probiert? Es gibt viele Sorten, die geeignet sind, um die Schale mitzuessen. Das ist sehr gut möglich und in der Schale befinden sich die gut sättigenden Pflanzenfasern.
Weiterhin zählen zu den besten kalorienarmen Sattmachern Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Fisch und Fleisch verfügen über einen hohen Eiweissgehalt und halten lange satt, sollten aber eher im Mass konsumiert werden.
Haferflocken enthalten viel Eiweiss und Pflanzenfasern, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Sie lassen sie sich gut mit Joghurt und Früchten kombinieren. Vollkornnudeln enthalten ebenfalls viele sättigende Nahrungsfasern. Auch Eier sollten nicht auf dem Speiseplan fehlen. Sie machen nicht nur satt, sondern versorgen den Körper auch mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.
Unsere 5 Tipps zum Kalorien sparen
1. Essen Sie langsam und bewusst. Auch wenn es gemütlich erscheint: Essen Sie lieber nicht vor dem Fernseher oder Computer und lassenSie sich nicht davon ablenken. Sonst essen Sie weiter, ohne es so recht zu merken – obwohl Sie schon satt sind!
2. Entscheiden Sie sich für gesündere Kochmethoden: Bereiten Sie zum Beispiel Pommes im Backofen ohne Öl zu und nicht in der Fritteuse.
3. Achten Sie auf versteckte Kalorien, zum Beispiel in Getränken. Natürlich ist Salat empfehlenswert, aber in Dressings können sich Kalorien in Form von Mayonnaise oder Zucker verstecken, insbesondere in Fertigprodukten. Empfehlenswert ist ein leichtes Dressing mit etwas Öl. Wenn Sie mögen, ersetzen Sie die Hälfte des Öls durch Gemüsebouillon.
4. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen: Sonst ist der Einkaufswagen schnell voll mit Knabbereien und Süssigkeiten. Besser: Schreiben Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich exakt daran!
5. Wenn Sie zwischendurch snacken möchten, entscheiden Sie sich für ausgewogene Snacks wie Früchte , Gemüsesticks, Joghurt oder Reiswaffeln anstelle von Schokolade oder Chips.
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Häufig gestellte Fragen
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