Gesunde Öle: Das sind die besten Optionen
Mit gesunden pflanzlichen Ölen können Sie Ihre Ernährung ganz unkompliziert erheblich aufwerten – und nachhaltig etwas für Ihre Gesundheit tun. Ungesättigte Fettsäuren in hochwertigen Ölen können Ihren Körper helfen, gesund zu bleiben und die Leistung Ihres Immunsystems stärken.
Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie Sie die Qualitätsmerkmale guter Öle erkennen, welche Öle Sie zukünftig besser vermeiden sollten und wie Ihr Organismus von ungesättigten Fettsäuren profitiert. Sie suchen Unterstützung, um Ihre Ernährung langfristig umzustellen? Dann starten Sie mit der innovativen Ernährungsberatung von Oviva.
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Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Öle sichern unsere Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Achten Sie vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren
- Das beste Fettsäureprofil haben Rapsöl, Leinöl und Baumnussöl.
- Nicht empfehlenswert sind Öle mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- Oviva unterstützt Sie bei der fettbewussten Ernährungsumstellung.
Warum sind gesunde Öle wichtig?
Gesunde Öle sind wichtig, weil sie neben fettem Fisch und Nüssen unsere wichtigste Quelle ungesättigter Fettsäuren sind. Diese Fette werden zum Beispiel vom Gehirn und vom Immunsystem benötigt. Ausserdem schützen sie vor Arteriosklerose und Bluthochdruck. Unverzichtbar sind insbesondere die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher auf ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Für viele Menschen ist vor allem die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kritisch – gesunde Öle sollten also möglichst viel davon liefern.
Wünschen Sie sich Unterstützung bei der Gestaltung einer ausgewogenen, fettbewussten Ernährung? Oviva ist für Sie da. Mit der Oviva App tracken Sie nicht nur Ihre täglichen Mahlzeiten, sondern erhalten auch Tipps, wie Sie das Nährstoffprofil Ihrer Ernährung optimieren können.
In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
Gesunde Öle im Überblick
Gesunde Öle zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Ideal ist ein hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren.
Rapsöl: Das gesunde Arbeitspferd in jeder Küche: Weitgehend neutraler Eigengeschmack, in einer HOLL Qualität auch zum Braten geeignet – und mit geradezu perfektem Fettsäureprofil.
Leinöl: Das goldgelbe Öl ist mit etwas über 50 Prozent Omega-3-Fettsäuren eine richtige Omega-3-Bombe. Der ausgeprägte Eigengeschmack ist nicht jedermanns Sache, erhitzen dürfen Sie es auch nicht – aber Leinöl ist auf jeden Fall ein Grund, öfter mal Kartoffeln mit Quark zu essen.
Achtung:
Nach Anbruch der Flasche ist das Öl nur noch etwa 4 Wochen haltbar und muss kühl und dunkel aufbewahrt werden
Baumnussöl: Baumnussöl hat mit 10 Prozent einen recht hohen Omega-3-Gehalt. Das leckere nussige Öl ist nur für die kalte Küche geeignet (super im Salatdressing).
Olivenöl: Der Klassiker der mediterranen Küche. Olivenöl hat ein recht günstiges Fettsäureprofil, in der kalt gepressten Variante einen angenehmen, aber nicht zu ausgeprägten Eigengeschmack und kann sowohl für die kalte Küche als auch zum Braten (nicht kaltgepresste Variante) verwendet werden.
Kürbiskernöl: Das dunkle, intensiv nussig schmeckende Öl ist wegen seines niedrigen Omega-3-Gehalts nicht ideal für die tägliche Verwendung Trotzdem: ein toller Akzent für die kalte Küche.
Hanföl: Dieses Öl bietet ein optimales Verhältnis der lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der nussige Geschmack ist köstlich und daher sehr gut in der kalten Küche anwendbar.
Sonnenblumenöl: In Deutschland sehr verbreitet, vielseitig verwendbar und für die kalte und warme Küche gleichermassen gut geeignet. Allerdings ist Sonnenblumenöl durch seinen hohen Omega-6- und niedrigen Omega-3-Gehalt als „Alltagsöl“ nicht ganz so ideal.
Sojaöl: Sojaöl findet sich häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln, wie etwa Margarine. Es kann für die kalte und warme Küche gleichermassen verwendet und aufgrund seines milden Geschmacks sehr vielseitig eingesetzt werden. Auch Sojaöl hat aber ein eher schlecht balanciertes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Qualitätsmerkmale von gesunden Ölen
Kalt gepresste Öle werden rein mechanisch aus Ölfrüchten oder Ölsaat gewonnen. Dabei bleiben die sortentypische Farbe, der Geschmack und Geruch des Öls sowie bestimmte Vitamine und sekundäre Inhaltsstoffe am besten erhalten.
Die meisten handelsüblichen Öle werden raffiniert – das heisst, die Öle werden unter Wärmezufuhr und mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert und im Anschluss gereinigt. Raffinierte Öle sind in der Herstellung billiger und deshalb günstiger als kalt gepresste. Ihre Fettsäurenzusammensetzung ist aber grundsätzlich nicht anders – sie sind also gesundheitlich nur geringfügig weniger wertvoll als die teureren, kalt gepressten Varianten. Raffinierte Öle haben zudem meist einen höheren Rauchpunkt, sind also etwas hitzetoleranter.
Ein potenzielles Problem bei Ölen sind die Rückstände von Pflanzenschutzmitteln. Da solche Verunreinigungen beim Raffinieren weitgehend entfernt werden, sind sie vor allem bei kalt gepressten Ölen anzutreffen – hier sollten Sie also besser auf Bio-Qualität achten.
Diese Öle sollten Sie lieber meiden
Meiden Sie Ölsorten, die sehr reich an gesättigten Fettsäuren sind – das sind in erster Linie Palmöl und Kokosöl. Kokosöl enthält nahezu 90 Prozent gesättigte Fettsäuren, Palmöl etwa 45 Prozent.
Nicht ganz ideal sind auch Öle, die reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber kaum Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Sojaöl. Omega-6-Fettsäuren sind zwar grundsätzlich notwendig , stehen aber im Verdacht, Entzündungen im Körper zu fördern, wenn sie nicht durch Omega-3-Fettsäuren ausbalanciert werden.
Deshalb gilt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von unter 5 in der Ernährung als wünschenswert – und das verfehlen Sie weit, wenn Sie Ihren Bedarf an essenziellen Fettsäuren hauptsächlich mit Omega-6-reichen Pflanzenölen decken. Anders sieht es aus, wenn Sie ausserdem regelmässig fetten Seefisch wie Heilbutt, Hering oder Lachs essen. Dann sehen auch skeptische Experten kein Problem mit der Verwendung Omega-6-reicher Öle.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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