Was sind die Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze:

• Gesunde und ausgewogene Ernährung heisst: Der Körper wird mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.
• Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine; sie liefern Energie.
• Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern keine Energie, sind aber dennoch lebenswichtig.

Was macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus?

Viele Menschen fragen sich, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Häufig ist auch die Rede von einer ganzheitlichen Ernährung. Damit ist gemeint, sich möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu ernähren, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper braucht insgesamt etwa fünfzig verschiedene Nährstoffe, für die jeweils unterschiedliche Mengenempfehlungen gelten.

Nährstoffe lassen sich in Mikro- und Makronährstoffe einteilen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe, welche wiederum in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt werden. 

Unter Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Proteine und Fette verstanden. Daneben benötigt der Körper noch Nahrungsfasern, die zwar nicht oder nur zum Teil verdaut werden können, aber viele positive Auswirkungen auf unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel haben. .

Mikronährstoffe sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass der Organismus diese (bis auf wenige Ausnahmen) nicht selbst herstellen kann und zwingend darauf angewiesen ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Nährstoffmangel kann negative gesundheitliche Folgen haben. Eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ist auch bei Übergewicht und Adipositas möglich.

Übergewicht liegt häufig ein Ungleichgewicht der Energiebilanz zugrunde, die in erster Linie von der Aufnahme von zu vielen Kalorien aus Makronähstoffen stammt. In Studien wurde herausgefunden, dass Adipositas aber häufig auch mit einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen einhergeht. Mängel beeinflussen nämlich nicht nur die Leistungsfähigkeit und die Stimmung, sondern können auch zu einer weiteren Gewichtszunahme oder der Entstehung anderer Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Wichtige Mikronährstoffe erklärt

Einfach erklärt, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, weil sie die Körperfunktionen erhalten. Damit sind sie lebenswichtig, obwohl sie im Gegensatz zu Makronährstoffen keinen Brennwert besitzen und somit keine Energie liefern. Die wichtigen Mikronährstoffe werden zum Beispiel zum Aufbau von Zellen oder zur Weiterleitung von Reizen durch Nerven gebraucht.

Wie bereits erwähnt, werden sie in  Vitamine und Mineralstoffe eingeteilt.

Vitamine haben eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Darunter die Unterstützung des Immunsystems, von Stoffwechselprozessen sowie die Regulierung von Enzymaktivitäten und Hormonproduktion. Dabei erfüllt jedes Vitamin eine andere Funktion im Körper. Vitamin A ist beispielsweise für das Sehen wichtig, während Vitamin C massgeblich am Aufbau von gesundem Bindegewebe beteiligt ist. 

Sie unterscheiden sich von den ebenfalls lebenswichtigen Mineralstoffen. Diese werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente wie Calcium, Kalium oder Magnesium werden in hohen Konzentrationen vom Körper benötigt (mehr als 50 mg/kg Körpergewicht). Spurenelemente sind zwar ebenfalls lebenswichtig, werden aber nur in winzigen Dosierungen gebraucht. Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Jod oder Zink.

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung gewährleistet die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Um gesund Gewicht zu reduzieren, sind die Lebensmittel idealerweise reich an Mikronährstoffen, weisen aber eine geringe Energiedichte auf. Das ist insbesondere bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Wasser und Nahrungsfasern  – wie Gemüse, manche Früchte und Vollkornprodukte –  der Fall.
Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren und anderen Bestandteilen, wie z. B. Transfetten, die oft in tierischen oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten nur selten auf den Speiseplan. 

Da insbesondere Vitamine als organische Verbindungen sehr sensibel auf Hitze reagieren (sie werden beim Kochen in grosser Menge zerstört), entscheidet auch die richtige Zubereitung über den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit. So sollten Speisen möglichst frisch und schonend gegart auf den Teller kommen.

Ernährungsberatung zu einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das Fundament eines gesunden Lebensstils und bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Sie versorgt uns nicht nur mit der nötigen Energie für den Tag, sondern stärkt auch unser Immunsystem, unterstützt bei der Gewichtsreduktion und kann chronische Krankheiten sogar vorbeugen.

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Vorteile einer gesunden Ernährung

Die Vorteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind spürbar: über ein verbessertes, allgemeines Wohlbefinden, besseren Schlaf, bis hin zu erhöhter Leistungsfähigkeit im Alltag sind die Effekte nachweisbar. Zudem kann das Risiko für Krankheiten verringert werden, die mit dem Lebensstil und der Ernährung zusammenhängen. Das betrifft beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung bestimmter Krebserkrankungen.

Betroffene mit Diabetes mellitus Typ 2 oder bestimmten Autoimmun-Erkrankungen berichten ausserdem, dass eine ausgewählte Ernährung ihnen dabei hilft, Beschwerden zu lindern. 

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Bewusstes Einkaufen und Zubereiten 

Im Supermarkt wird mehr gekauft, als verzehrt wird. Vielleicht gehen Sie direkt nach der Arbeit einkaufen und rätseln dann im Supermarkt, welche Lebensmittel Sie noch zu Hause haben. Da liegt man manchmal daneben und hat dann einiges doppelt.

Supermärkte arbeiten mit Verkaufstricks und -Strategien. Dies soll Kund*innen dazu animieren, mehr zu kaufen. Schade, wenn die gesunde Tomate dann zu Hause schrumpelig wird, während der ungesunde Schokoriegel genüsslich verzehrt wird. Vorteilhaft ist es also, wenn Sie sich für eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen Plan machen und eine Einkaufsliste schreiben, bevor Sie in den Supermarkt gehen.

Was ist nun eine gesunde Ernährung? Ziel einer gesunden Ernährung ist, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Um das zu erreichen, wählen Sie grosszügig aus der bunten Palette der Frucht- und Gemüsesorten, fügen je nach Wunsch Ihrem Speiseplan einen kleineren Anteil an tierischen Produkten hinzu und halten den Anteil an tierischen Fetten, Süssigkeiten und Knabbereien gering. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Wasser und ungesüssten Getränken. Am besten erreichen Sie eine ausgewogene Ernährung, indem Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Pizza und Pommes verzichten.