Cortisol senken: So senken Sie das Stresshormon

Das Wichtigste in Kürze

• Stressbedingt erhöhte Cortisolwerte sind häufig mit Übergewicht und Gesundheitsproblemen verknüpft.
• Die wichtigsten Mittel gegen hohes Cortisol sind Entspannung, Abnehmen und eine ausgewogene Ernährung.
• Tabletten als Cortisol-Senker werden nur bei ausgeprägten Störungen des Hormonhaushalts verordnet.
• Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können den Cortisolspiegel senken.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das vielfältige Wirkungen auf Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem hat. Seine wichtigste Aufgabe ist es, Körperprozesse im Tagesrhythmus zu steuern. Am Morgen sorgen hohe Cortisolspiegel dafür, dass der Körper für die Anforderungen des Tages bereit ist: Sie stimulieren die Mobilisierung gespeicherter Energie und regen Kreislauf und Gehirn an. Nachts erlauben niedrige Cortisolspiegel das ungestörte Ablaufen von Wachstums-, Aufräum- und Immunprozessen.

Cortisol als „Stresshormon“

Cortisol wird auch ausgeschüttet, wenn Ihr Körper und Psyche Stress ausgesetzt sind. Deshalb wird das Hormon häufig als Stresshormon bezeichnet. Vermehrter oder chronischer Stress kann zu erhöhten Cortisolwerten führen, die – vor allem im Zusammenspiel mit ungesunder Ernährung (die nicht optimal auf sie abgestimmt ist) und körperlicher Inaktivität – eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen oder verschärfen können. 

Vom evolutionären Standpunkt betrachtet, dient die Ausschüttung von Cortisol bei Stress der Vorbereitung auf kräftezehrende Muskelarbeit: zum Beispiel die Flucht vor einer Gefahr oder dem Kampf mit einem Rivalen. Im modernen Leben gibt es zwar keinen Mangel an Stress, aber Menschen reagieren darauf in der Regel nicht mit gesteigerter körperlicher Aktivität. Unter Stress stellt der Körper Energie bereit, um auf eine potenzielle Gefahr zu reagieren. Wird diese Energie jedoch nicht durch körperliche Aktivität verbraucht, kann sie – insbesondere bei chronischem Stress – zur vermehrten Fetteinlagerung führen, vor allem im Bauchbereich.

Wie wirkt Cortisol auf den Körper?

Cortisol mobilisiert Energiereserven im Körper. Das Hormon stimuliert die Freisetzung von in Leber und Muskeln gespeichertem Zucker, die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und den Abbau von Muskelgewebe zu Eiweissen. Fettsäuren und Eiweisse werden dann ebenfalls in Zucker umgewandelt, der den Körperzellen als Energielieferant dient. 

Die Wirkung von Cortisol auf das Fettgewebe ist zweischneidig: Zwar hilft das Hormon dabei, in Stresssituationen Fettsäuren für den Stoffwechsel zu mobilisieren. Gleichzeitig ist ein hoher Cortisolspiegel aber fast immer mit einem stark erhöhten Bauchfettanteil verknüpft.

Darüber hinaus bremst Cortisol die Immunantwort und hemmt die Neubildung von Knochen und Bindegewebe. Kurzfristig steigert es die Aufmerksamkeit und regt den Kreislauf an.

Wie kann ich das Stresshormon Cortisol abbauen?

Um das Stresshormon Cortisol abzubauen, sollten Sie regelmässige Entspannungspausen in den Alltag integrieren. Methoden wie Yoga oder einfach spazieren zu gehen, können schon viel bewirken – und das bei geringem Aufwand. Zudem ist es wichtig, dass Sie eine gesunde Schlafhygiene pflegen, denn ausreichender Schlaf ist eine der besten Möglichkeiten, den Cortisolspiegel natürlich zu senken.

Was sagt die aktuelle Studienlage zum Thema Stresshormon Cortisol?

Eine Studie des Max-Planck-Instituts in Leipzig hat gezeigt, dass mentales Training wie Meditation oder auch Achtsamkeitsübungen anhaltenden Stress senken können. Und: Je länger Sie Achtsamkeitsübungen ausführen, desto stärker sinkt Ihr Cortisolspiegel ab. Probieren Sie es doch mal aus, egal ob vor einer stressigen Situation im Alltag, einer beruflichen Herausforderung oder bei chronischem Dauerstress.

Ausserdem spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um das Senken des Cortisolspiegels geht. Wenn Sie sich sehr fett- und zuckerreich ernähren, kann das zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Sie können zu Entzündungsprozessen im Körper führen, was das Stresslevel erhöhen und die Produktion von Cortisol steigern kann. Um den Cortisolspiegel aktiv zu senken, sollten Sie viele Nahrungsfasern und Antioxidantien (wie beispielsweise in Früchten und Gemüse) zu sich nehmen. Ausserdem wurde in weiteren Studien bewiesen, dass Vitamin D eine wichtige Rolle beim Senken des Cortisolspiegels spielen könnte.

Können auch zu niedrige Cortisolspiegel auftreten?

Zu niedrige Cortisolspiegel können im Zusammenhang mit einer Unterfunktion der Nebenniere, dem sogenannten Morbus Addison, auftreten. Betroffene frieren leicht und leiden an Übelkeit, Schwindelanfällen, Schwäche und niedrigem Blutdruck. Stress kann einen Kreislaufkollaps herbeiführen. Im Gegensatz zu erhöhten Cortisolspiegeln verursacht Cortisolmangel keine Gewichtszunahme – die Betroffenen verlieren eher Gewicht.

Symptome und Folgen von zu hohem Cortisolspiegel

Symptome ungesund erhöhter Cortisolspiegel sind unter anderem:

• Erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte
• Verstärkte Einlagerung von Bauchfett
• Schwund der Muskulatur
• Dünne Haut und Bindegewebsschwäche
• Wassereinlagerung im Gewebe (Ödeme)
• Osteoporose der Knochen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• depressive Stimmung
• Gedächtnisschwierigkeiten

Cortisol als Mitverursacher von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen

Essen Sie zu ungesund und bewegen sich zu wenig, plus haben Sie einen hohen Cortisolspiegel, so kann das verschiedene negative Auswirkungen haben. Dazu gehören eine Umverteilung von wertvollem Muskelgewebe zu mehr Fettgewebe, mehr Bauchfett und höhere Blutzucker- und Blutfettwerte. Das fördert die Entstehung von Übergewicht und verursacht Insulinresistenz, Arteriosklerose und Bluthochdruck. 

Endstation einer solchen Entwicklung sind häufig ein Diabetes Typ 2 und/oder eine Arteriosklerose der Herz-Kranz-Gefässe (koronare Herzkrankheit). Diese chronischen Erkrankungen schränken die Lebensqualität stark ein und verkürzen die Lebenserwartung.

All dies klingt vielleicht beängstigend, aber keine Sorge. Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. 

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Wie kann ich den Cortisolspiegel senken? Tipps für den Alltag

1. Stress Reduzieren

Erhöhte Cortisolwerte, die durch Stress verursacht werden, lassen sich am besten durch einen bewussten Umgang mit Stress und Stressauslösern behandeln. Versuchen Sie im Alltag, Stress zu vermeiden. Aber besser nicht, indem Sie sich komplett von allem zurückziehen, das Stress auslösen könnte, sondern eher durch vorausschauende Planung und gute Organisation des Alltags. Und durch gezieltes Neinsagen, wenn es wirklich einmal zu viel wird.

Sorgen Sie täglich für Entspannungspausen. Das kann ein Spaziergang, ein heisses Bad, ein halbes Stündchen Gartenarbeit, eine Tasse Tee und ein Buch (oder dein Lieblings-Onlinemagazin) oder eine Viertelstunde Yoga sein – je nachdem, was Sie persönlich als angenehm empfinden.

Ebenfalls wichtig: Ausreichend Schlaf und mehr Bewegung. Auch eine gesunde, kohlenhydratbewusste Ernährung trägt dazu bei, erhöhtes Cortisol zu reduzieren.

2. Gewicht reduzieren

Wenn Sie Gewicht verlieren, kann das eine effektive Methode zur Senkung des Cortisolspiegels sein. Übergewicht und Fettleibigkeit (vor allem Bauchfett) können den Cortisolspiegel im Körper erhöhen und somit zu chronischem Stress und anderen Gesundheitsproblemen beitragen.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung sind dabei der Schlüssel. Es geht nicht darum, radikale Diäten zu machen, sondern vielmehr um eine schrittweise Veränderung der Lebensgewohnheiten hin zu gesünderen Optionen. Es ist wichtig, dies auf eine Weise zu tun, die nachhaltig und auf lange Sicht durchführbar ist.

Mit der Unterstützung der Oviva App können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern und dafür sorgen, Ihren Cortisolspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.

3. Cortisol senken mit Medikamenten

Medikamente, die Cortisol senken – dazu gehört zum Beispiel der seit 2020 zugelassene Wirkstoff Isilodrostat – werden in der Schweiz nur bei schweren Hormonstörungen wie Morbus Cushing verschrieben, und auch da meist erst nach Ausschöpfung anderer Behandlungsmöglichkeiten. 

Bei erhöhten Cortisolwerten im Zusammenhang mit Übergewicht werden normalerweise keine Cortisol-Senker verordnet. Ärzte empfehlen dann in der Regel, den Cortisolhaushalt durch Verhaltensänderungen und Gewichtsabnahme zu normalisieren.

Da bei erhöhtem Cortisol Abnehmen eine besondere Herausforderung ist, suchen viele verständlicherweise trotzdem nach einer Möglichkeit, mit Medikamenten ihr Cortisol zu senken. Tabletten oder Kapseln mit dem Wirkstoff Phosphatidylserin sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Zum Wirkungsprofil des von Leistungssportlern häufig verwendeten Phospholipids gehört ein in kleinen Studien demonstrierter Effekt als Cortisol-Senker. 

Ein weiterer Cortisol-Senker, der seine Wirksamkeit in mehreren medizinischen Untersuchungen bewiesen hat, ist die Schlafbeere (Ashwagandha). Sie wird in der indischen Medizin unter anderem gegen Stress und Ängste eingesetzt. 

Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und Omega-3-Fettsäuren kann den Spiegel von Cortisol senken.

4. Lebensmittel wählen: Welche Lebensmittel senken den Cortisolspiegel?

Stress im Alltag, kombiniert mit Bewegungsmangel und einer Ernährung mit vielen Fertigprodukten, Fast Food, Süssigkeiten und salzigen Snacks sowie zuckerhaltigen Getränken führt häufig zu Übergewicht und erhöhtem Cortisolspiegel.

Leider gibt es keine Lebensmittel, die diesen Effekten nachhaltig entgegenwirken könnten: Weder das „Abspecken“ von Extrapfunden noch die Erhöhung der Cortisolwerte lässt sich durch irgendeine Zauberfrucht verhindern. Am ehesten kommt noch fetter Fisch infrage: Lachs, Hering und Makrele enthalten die Cortisol-Senker Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Langfristige Erfolge an beiden Fronten versprechen jedoch nur eine ganzheitliche Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Wir verraten Ihnen, worauf Sie besonders achten müssen:

• Auf Koffein verzichten: Koffein stimuliert nachweislich die Cortisolausschüttung.
• Alkoholkonsum stark reduzieren: Auch langfristiger regelmässiger Alkoholkonsum erhöht den Cortisolspiegel.
• Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einbauen
• Zucker stark einschränken: So wird die Wechselwirkung zwischen hohen Cortisolwerten und hohem Blutzuckerspiegel durchbrochen.
• Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse essen: Diese ballaststoffreichen Lebensmittel stabilisieren den Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau – und sind reich an Vitaminen und Vitalstoffen, die den Körper wieder in ein natürliches Gleichgewicht bringen.

Wenn Sie Ihr Cortisol senken und abnehmen möchten, haben die Oviva Ernährungsfachpersonen alltagstaugliche Tipps für Sie, wie Sie den Stressfaktor Hunger vermeiden und trotzdem Ihr Gewicht reduzieren können. Mit unserer App-begleiteten Ernährungsberatung, die in vielen Fällen von der Krankenkasse übernommen wird, unterstützen wir Sie gerne. 

Welche Lebensmittel bei zu viel Cortisol?

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an einfachen Zuckern ist, kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Nüsse, Samen und Blattgemüse sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Auch Vollkornprodukte und nahrungsfaserreiche Früchte und Gemüse stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen so ein gesundes Cortisollevel.

Wenn Sie Ihr Cortisol senken und abnehmen möchten, so bietet Ihnen das Oviva Abnehmprogramm jede Menge alltagstaugliche Tipps. 

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