Wie kann eine Ernährungsumstellung das Cholesterin senken?

Das Wichtigste in Kürze:

• Cholesterinspiegel: Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung kann ihn senken.
• Empfehlenswerte Lebensmittel sind pflanzliche Öle und Fisch, möglichst viel Vollkorn, Gemüse und Früchte.
• Nahrungsfasern und Phytosterine (Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit unterstützen) können Cholesterin aktiv reduzieren.
• Bewegung: ein weiterer wichtiger Punkt für die Senkung des Cholesterinsspiegels

Definition: Was ist Cholesterin? 

Cholesterin ist meist im Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken zu hören. Tatsächlich spielt die fettähnliche Substanz aber auch im gesunden Körper eine wichtige Rolle. Cholesterin ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Umhüllung aller Körperzellen. Darüber hinaus produziert der Körper aus Cholesterin die für die Fettverdauung benötigten Gallensäuren sowie die wichtigen Hormone Cortisol, Östrogen , Testosteron und die Vorstufe des körpereigenen Vitamin D.

Für diese Zwecke braucht ein Mensch täglich etwa 1 Gramm Cholesterin. Davon wird gewöhnlich rund ein Drittel mit der Nahrung aufgenommen. Zwei Drittel werden von den Körperzellen selbst hergestellt, unter anderem in der Leber. Sowohl das in der Leber synthetisierte und über die Galle in den Darm abgegebene als auch das Cholesterin aus der Nahrung können über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.

Erhöhtes Cholesterin: Entstehung, Folgen, Risikofaktoren

Normalerweise ist der Cholesterinhaushalt des Körpers gut reguliert. Wird mehr Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, sinkt die Cholesterinproduktion. Umgekehrt wird die Produktion angekurbelt, wenn die Nahrung weniger Cholesterin enthält. 

Die körpereigene Cholesterinproduktion kann jedoch aus dem Gleichgewicht geraten. Dann stellt der Körper zu viel Cholesterin her und der Cholesterinspiegel im Blut erhöht sich. Derart erhöhte Cholesterinwerte können langfristig gefährlich werden. Das überschüssige Cholesterin lagert sich an den Wänden der Blutgefässe ab und führt so zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Durch Arteriosklerose verengte Blutgefässe verursachen Durchblutungsstörungen und eine Erhöhung des Blutdrucks. Damit steigt unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. 

Risikofaktoren für erhöhte Cholesterinwerte sind neben genetischer Veranlagung in erster Linie Lebensstilfaktoren: Bei den meisten Betroffenen führen Ärztinnen und Ärzte den hohen Cholesterinspiegel auf Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel zurück. Abnehmen, eine Ernährungsumstellung und ein den individuellen Möglichkeiten angepasstes Bewegungsprogramm können erhöhte Cholesterinwerte wieder normalisieren. Hier setzen Ernährungsberatungen wie das Angebot von Oviva an.

Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Die beste Massnahme gegen erhöhte Cholesterinwerte ist nach heutigem Wissensstand eine ausgewogene Ernährung mit einem reduzierten Gehalt an tierischen Fetten, möglichst kombiniert mit mehr Bewegung. Bei Übergewicht trägt auch eine Gewichtsreduktion zur Normalisierung des Cholesterinspiegels und zur Senkung des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen bei. 

Bestehen neben erhöhten Cholesterinwerten auch Bluthochdruck, Diabetes und/oder Rauchen als weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen bzw. wurden bereits Durchblutungsstörungen oder Herzprobleme diagnostiziert, empfehlen Ärztinnen und Ärzte in der Regel zusätzlich die Behandlung mit cholesterinsenkenden Medikamenten.

Ernährungsberatung bei Cholesterin

Bei stark erhöhten Cholesterinwerten ist eine Ernährungsberatung bzw. Ernährungstherapie eine wichtige unterstützende Behandlungsmassnahme. Gemeinsam mit Ihrer Ernährungsfachperson erarbeiten Sie einen individuell auf Ihre Gesundheitsprobleme, Bedürfnisse und Möglichkeiten zugeschnittene Ideen, um Ernährungs- und Verhaltensänderungen erfolgreich und langfristig umzusetzen.

Ungünstige Lebensmittel bei hohem Cholesterin

Komplett verboten sind auch bei hohen Cholesterinwerten keine  Lebensmittel. Es gibt jedoch eine Reihe von Speisen, die Sie besser nur selten geniessen sollten.

Zu beachten sind auf Zutatenlisten, die als teilgehärtete oder hydrogenierte Fette deklarierten Transfette. Da die Gesundheitsschädlichkeit dieser früher in Haushalts- und Industriemargarinen weit verbreiteten industriell hergestellten Fette seit längerem bekannt ist, haben viele Unternehmen der Lebensmittelindustrie reagiert und den Transfettgehalt ihrer Produkte deutlich reduziert. Da es jedoch von Hersteller zu Hersteller Unterschiede gibt, sind Fertigpizza, frittierte Kartoffelprodukte, industriell hergestellte Backwaren und Knabberartikel sowie Süsswaren nach wie vor potentielle Quellen von Transfetten.

Reduzieren Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren. Butter, Käse, Sahne, Fleisch, Wurst und andere tierische Produkte enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollten vermieden werden. Auch Kokos- und Palmfett gehören zu den ungünstigen Optionen. Stattdessen sollten Sie auf gute Fette setzen. Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, fettarmem Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie Oliven-, Raps- und Leinöl haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Sind Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt verboten?

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt sind nicht verboten. Früher wurde oft ein direkter Zusammenhang zwischen dem mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterin und den Cholesterinwerten im Blut vermutet. Auf dieser Basis wurde vom Verzehr besonders cholesterinreicher Lebensmittel abgeraten. Speziell Eier galten deshalb lange Zeit als problematisch.

Ob cholesterinreiche Lebensmittel tatsächlich an erhöhten Cholesterinwerten schuld sind, wird heute angezweifelt. Als Grund für einen hohen Cholesterinspiegel nimmt man eher eine Fehlregulation der körpereigenen Cholesterinproduktion an. Daher haben Eier und andere cholesterinreiche Lebensmittel, in Massen konsumiert, heute durchaus auch bei cholesterinbewusster Ernährung einen Platz auf dem Speiseplan.

Viele Ernährungsfachpersonen empfehlen zur Sicherheit allerdings, die täglich mit der Nahrung aufgenommene Cholesterinmenge auf etwa 300 Milligramm zu beschränken. Das entspricht etwa einem grossen Ei, knapp 100 Gramm Leber, oder 200 Gramm Garnelen.

Cholesterinsenkende Lebensmittel

Als Ergänzung oder Alternative zu cholesterinsenkenden Medikamenten können Sie auch mit Hausmitteln Ihr Cholesterin senken. 

Pflanzliche Fette

Eine Ernährung, die tierische Fette so weit wie möglich durch ungesättigte pflanzliche Fette bzw. Öle ersetzt, ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zu einer Normalisierung des Cholesterinspiegels.

Zudem empfehlen die medizinischen Leitlinien, fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren, Rösten und Braten nach Möglichkeit durch fettarme Methoden wie Grillen, Kochen oder Dampfgaren zu ersetzen.

Nahrungsfasern

Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wirken sich direkt und indirekt positiv auf einen erhöhten Cholesterinspiegel aus. Unter anderem binden lösliche Ballaststoffe wie das in Früchten enthaltene Pektin im Darm Cholesterin. Verzehren Sie daher 2 handvoll  Früchte und reichlich  Gemüse, und ersetzen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln herkömmliche durch die nahrungsfaserreichen Vollkorn-Varianten.

Phytosterine

Phytosterine sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die den Cholesterinspiegel aktiv senken können. Diese Substanzen ersetzen in Pflanzen das Cholesterin, haben eine ähnliche chemische Struktur und konkurrieren im menschlichen Darm mit Cholesterin um die Aufnahme ins Blut. Je mehr Phytosterine im Darm sind, desto weniger Cholesterin wird aufgenommen. Nüsse, Samen und Sojabohnen sind besonders phytosterinreich und damit potentiell cholesterinsenkend.

Ärztinnen und Ärzte gehen jedoch davon aus, dass die mit normalen Mengen dieser Lebensmittel aufgenommenen Phytosterinmengen zu gering sind, um den Cholesterinspiegel merklich zu beeinflussen. Deshalb haben Phytosterine auch in Form von speziell angereicherter Margarine bzw. als Nahrungsergänzungsmittel einen Platz in einer cholesterinsenkenden Ernährung.

Lebensmitteltabelle zur Ernährung bei Cholesterin

Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien sollten Sie bei erhöhtem Cholesterinspiegel folgende Lebensmittel bevorzugen und andere stark eingeschränkt verzehren:

8 Tipps für eine cholesterinarme Ernährung

1. Fett: Tierische Fette (Butter), tropische Öle (Palmöl) und Mayonnaise durch pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nussöl) ersetzen.
2. Fleischkonsum reduzieren: Fettes Fleisch und fettreiche Wurstwaren wie Salami,, Leberwurst durch magere Alternativen (Geflügel ohne Haut, Wild, mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Pouletbrust, magerer Schinken) ersetzen.
3. Aber: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb auch bei hohen Cholesterinwerten empfohlen.     .
4. Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte: So vielfältig und so oft wie möglich. Milchprodukte: Bei Joghurt, Milch und Käse magere Varianten wählen. Statt Rahmglace beim Sorbet zugreifen.
5. Brot, Brötchen, Nudeln und Reis in Vollkornvarianten bevorzugen.
6. Als Brotaufstrich Margarine mit Phytosterinen verwenden. (nur für Personen mit erhöhten Choleterinwerten zu empfehlen. Nicht für Menschen, mit Normwerten. Auch andere pflanzliche Aufstriche wie z.B. Hummus sind sehr zu empfehlen.
7. Kuchenliebhaber aufgepasst: Hefegebäck (z.B. Obstkuchen vom Blech) können Sie deutlich sorgloser geniessen, denn es enthält wesentlich weniger Zucker, Fett und Eier als andere Gebäckarten. Noch besser, wenn es mit Vollkornmehl gebacken ist.

• Quellen
  • Bundesministerium für Gesundheit: Hypercholesterinämie (2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Pocket-Leitlinie Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit (2016)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Studienlage zeigt keine eindeutigen Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiometabolische Erkrankungen (2020)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kohlenhydratzufuhr und Prävention der Dyslipoproteinämie. In: Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2011)
  • Hauer et al.: Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis. Aktuelle Ernährungsmedizin (2019)