Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?
Bluthochdruck ist eine weit verbreitete Erkrankung, die oft unerkannt bleibt, aber ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann. Eine ausgewogene Ernährung kann einen bedeutenden Beitrag zur Senkung des Blutdrucks leisten und Ihre Gesundheit langfristig verbessern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel Ihnen helfen können und wie Oviva Sie dabei unterstützt, Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig umzustellen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mmHg (systolisch) zu 90 mmHg (diastolisch).
- Symptome bei Bluthochdruck können schleichend kommen und zu Beginn kaum bemerkbar sein. Später können Symptome wie zum Beispiel Ohrensausen, Nasenbluten, Sehstörungen, Herzrasen, Unruhe und Kopfschmerzen auftreten.
- Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Früchte sowie Vollkornprodukte. Kräuter kann man statt Salz verwenden.
- Oviva ist eine digital unterstützte Ernährungsberatung, die Ihnen bei der Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck helfen kann.
Definition: Was ist Bluthochdruck?
Bluthochdruck (oder Hyptertonie) ist die Bezeichnung für einen krankhaft erhöhten Druck in den Gefässen. Es handelt sich dabei um eine weit verbreitete Volkskrankheit, die als der bedeutendste Faktor für die Entstehung weiterer Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
Um festzustellen, ob Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihren Blutdruck messen. Dazu benötigen Sie ein Blutdruckmessgerät, das Sie in der Apotheke oder online kaufen können. Oder gehen Sie zu Ihrem Arzt und lassen den Wert dort bestimmen. Bluthochdruck liegt bei Werten ab 140 mmHg (sog. systolischer Blutdruck) zu 90 mmHg (sog. diastolischer Blutdruck) vor.
Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck
Die Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck sind oft eng mit dem Lebensstil verbunden. So wird die Entstehung durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress, Rauchen und eine unausgewogene Ernährung begünstigt.
Auch ein zu hoher Verzehr von Kochsalz kann den Blutdruck negativ beeinflussen. Viele Menschen mit Bluthochdruck profitieren von einem reduzierten Salzkonsum – es lohnt sich zu testen, ob Sie dazu gehören. Neben diesen lebensstilbedingten Faktoren, die Sie selbst steuern können, kann Bluthochdruck auch genetische Ursachen haben.
Bluthochdruck: Symptome
Ein erhöhter Blutdruck ist zu Beginn kaum spürbar und bereitet damit häufig keinerlei Beschwerden. Potentielle Symptome von Bluthochdruck sind meistens unspezifisch und werden daher schnell übersehen. Zu den möglichen Anzeichen gehören beispielsweise Schwindel und Ohrensausen, innere Unruhe, Nasenbluten, Herzrasen, Sehstörungen, Schweissausbrüche und Kopfschmerzen. In diesem Fall sollte umgehend ärztliches Fachpersonal hinzugezogen werden.
Ernährungsumstellung: Wie kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit ausüben. Bestimmte Lebensmittel, darunter Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Kräuter statt Salz und gesunde Fetten haben im Sinne einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das Potential, den Blutdruck zu senken.
Im Folgenden lesen Sie, welche Lebensmittel besonders geeignet und welche Lebensmittel eher weniger empfehlenswert bei Bluthochdruck sind.
Wichtig: Die passende Ernährungsberatung bei Bluthochdruck richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten. Wenn beispielsweise zusätzlich Diabetes mellitus oder eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, müssen viele Besonderheiten beachtet werden. Bei Übergewicht oder erhöhtem Bauchfett ist es ausserdem oft nicht nur das Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch abzunehmen. Dem kann eine professionelle Ernährungsberatung gerecht werden.
Die nachfolgenden Angaben sind daher allgemeiner Natur und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Sie möchten lieber bei Ihrer Ernährungsumstellung beraten werden? Bei Oviva erhalten Sie persönliche und digitale Unterstützung, die Ihnen dabei hilft, Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten erfolgreich und langfristig umzustellen.
Mit Oviva erhalten Sie eine individuell auf Sie abgestimmte Unterstützung, um diese Herausforderungen anzugehen.
Da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und Übergewicht ist, übernimmt in vielen Fällen die Grundversicherung die Kosten. Denn so lässt sich unter Umständen eine Medikamenteneinnahme gegen Bluthochdruck reduzieren oder sogar vermeiden.
Prüfen Sie gleich, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von Ihrer Krankenkasse übernommen wird.
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Beim jährlichen Checkup wurde ein erhöhter Langzeitzuckerwert festgestellt und mein Arzt empfahl mir, mein Gewicht zu reduzieren, um Folgeerkrankungen und Medikamente zu vermeiden. In der Zeit mit Oviva habe ich etwa 10 kg abgenommen und bin viel fitter geworden, was sich besonders beim Wandern bemerkbar macht. Der HbA1c-Wert ist von 6,3 auf 6,0 gesunken.
Die besten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffe
Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein möglicher Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es durch eine Anpassung des Lebensstils den Blutdruck zu senken. Bei Übergewicht ist es ausserdem empfehlenswert, eine Gewichtsreduktion anzustreben. Dadurch können in vielen Fällen Medikamente reduziert werden. Reduzieren Sie Medikamente allerdings niemals, ohne vorher ärztliche Rücksprache genommen zu haben. Die Aufnahme von bestimmten Inhaltsstoffen in Lebensmitteln kann sich möglicherweise ebenfalls positiv auf hohen Blutdruck auswirken. Der Tabelle entnehmen Sie, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
| Inhaltsstoff | Enthalten unter anderem in |
| Flavonoide | Äpfel, Beeren, Kakao (ungesüsst) |
| Folsäure | Spinat, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte |
| Kalium | Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Trockenfrüchte, Mandeln, Bitterschokolade |
| Magnesium | Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Garnelen, Kürbiskerne, Mandeln, Bitterschokolade |
Welche Lebensmittel können den Blutdruck senken?
Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte sich auf eine vielseitige und pflanzlich betonte Kost stützen. Die sogenannte mediterrane Ernährung vereint die Empfehlungen bezüglich Bluthochdruck und wirkt gleichzeitig schützend auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese Ernährungsform wird auch Mittelmeer-Diät genannt und stützt sich auf Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Olivenöl und moderaten Fischkonsum. In Abhängigkeit höherer Adipositas Grade oder lebensstilbedingter Begleiterkrankungen kann es aber notwendig sein, diese Ernährungsempfehlung an Ihre individuellen Gegebenheiten anzupassen.
Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, damit das Blut optimale Fliesseigenschaften besitzt. Trinken Sie daher viel – ein bis zwei Liter täglich. Wasser und ungesüsste Tees bieten sich an, kalorienhaltige Getränke sowie Getränke mit Süssungsmitteln sollten Sie dagegen vermeiden.
In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Kochsalz versteckt, sodass frisch gekochte Speisen bei Hypertonie unbedingt zu bevorzugen sind.
| Empfehlung | Geeignete Lebensmittel | Menge pro Tag |
| Geeignete Öle | Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Baumnuss-, Hanf- Algen- oder Leinöl für die kalte Küche bevorzugen | 20-30 Gramm |
| Seefische | Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Sardine | 100-120 Gramm (1-2 mal pro Woche) |
| Früchte | Früchte der Saison z.B. Kiwi, Nektarinen, Beeren, Äpfel, Birnen | 2 Handvoll |
| Gemüse | Gemüse der Saison z.B. Salat (insbesondere Feldsalat), Grünkohl, Spargel, Spinat, Randen, Erbsen, Pilze, Peperoni, Broccoli, Tomaten | 3 Handvoll |
| Naturbelassene Nüsse und Samen | Baumnüsse, Cashews, Pistazien, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Leinsamen | 1 Handvoll |
| Fleisch | Unverarbeitete, magere Sorten | Höchstens 2-mal pro Woche 100-120 Gramm |
| Milchprodukte | Fettarme Milchprodukte wie Buttermilch, Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse. Bei Hartkäse Sorten aus Alpenmilch bevorzugen. | 3 Portionen pro Tag |
| Süssigkeiten | Zartbitterschokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt | zu besonderen Anlässen |
| Stärkebeilagen | Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen bevorzugen | 3 Portionen pro Tag |
| Natriumarmes Wasser | Wasser mit unter 20 mg Natrium pro Liter | 1-2 Liter |
Würzen statt salzen
Gewürze und Kräuter machen Gerichte schmackhafter. Salz hingegen bindet Wasser im Körper, wodurch die Blutmenge steigt und sich der Druck in den Gefässen erhöht. Würzen statt salzen lautet daher die Devise. Die meisten Menschen unterschätzen ausserdem die Salzmenge, die unter anderem in Brot,, Käse und anderen verarbeiteten Lebensmitteln steckt. In einigen Studien wurde gezeigt, dass bestimmte Gewürze blutdrucksenkende Eigenschaften haben können. Diese positiven Effekte wurden jedoch meist nur bei hohen Dosierungen und regelmässiger Anwendung beobachtet, die im Alltag schwer zu erreichen sind. Es lohnt sich dennoch, Salz durch Gewürze zu ersetzen, da dies den Salzkonsum reduziert und Speisen schmackhaft macht. Probieren Sie doch einmal die folgenden Kräuter oder Gewürze aus:
- Zimt verfeinert Gebäck, Suppen und Currys.
- Ingwer ist besonders lecker als frischer Tee und macht sich hervorragend in kräftigen Speisen und Suppen.
- Kardamom zählt zu den Ingwergewächsen und kann zum Verfeinern von Brot und Backwaren eingesetzt werden.
- Basilikum: Tipp: Trinken Sie einmal einen Basilikum-Tee.
- Petersilie Lecker ist Petersilie zusammen mit Basilikum und Knoblauch in einem Pesto.
- Knoblauch enthält Allicin, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
- Kakao (ungesüsst) ist reich an Flavanol. Dies trägt durch eine Erweiterung der Blutgefäße zu einer geringfügigen Senkung des Blutdrucks bei. Bereits geringe Mengen pro Tag sind ausreichend. Kakao eignet sich sehr gut für die Zubereitung von Energy Balls.
Diese Gewürze bringen Abwechslung in die Küche und sind gesund. Sie ersetzen jedoch keine Medikamente oder Bluthochdrucktherapie. Sie stellen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil dar.
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Bei Bluthochdruck sollten Lebensmittel vermieden werden, die einen hohen Anteil an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker enthalten. Dazu gehören beispielsweise Fast Food, Fertigprodukte, verarbeitete Fleischprodukte, sehr fettreiche Milchprodukte, Süssgetränke und gezuckerte oder gesalzene Snacks. Auch stark salzhaltige Lebensmittel wie Chips, geräuchertes Fleisch oder eingelegtes Gemüse sollten eher gemieden werden.
Stattdessen sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukten und Proteinquellen wie ein wenig Fleisch, Soja, Linsen, etwas Fisch und Bohnen setzen. Alkohol sollten Sie in moderaten Mengen oder gar nicht konsumieren, da Alkohol den Blutdruck erhöhen kann. Eine Studie fand heraus, dass dies linear geschieht: Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto mehr steigt der Blutdruck.
Sie wünschen sich Unterstützung bei der Ernährungsumstellung? Oviva ist für Sie da und hilft Ihnen, Ihre Ernährung- und Bewegungsgewohnheiten Stück für Stück umzustellen und Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen!
Geprüft durch:
Joëlle Wickart
Joëlle Wickart ist Ernährungsberaterin MSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin Region Südostschweiz bei Oviva. Sie schätzt die direkte Beratung der Patient*innen und die zusätzliche Begleitung über die Oviva App.
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