Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nahrungsmittel sich positiv auf den Blutdruck auswirken können und welche Sie besser meiden sollten. Bei Oviva bieten wir Ihnen eine persönlich abgestimmte Ernährungsberatung für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Die Kosten für die Ernährungsberatung werden dabei in der Regel von der Krankenkasse übernommen.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Bluthochdruck beginnt ab Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
  • Symptome bei Bluthochdruck können z.B.  Ohrensausen, Nasenbluten, Sehstörungen, Herzrasen, Unruhe und Kopfschmerzen sein.
  • Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich  Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Würzen statt Salzen und mageres Eiweiss. Wenn Sie also unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie  sehr salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel reduzieren.
  • Oviva ist eine digital-begleitete Ernährungsberatung, die Ihnen bei der Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck helfen kann.

Definition: Was ist Bluthochdruck? 

Bluthochdruck (oder Hyptertonie) ist die Bezeichnung für einen krankhaft erhöhten Druck in den Gefässen. Es handelt sich dabei um eine weit verbreitete Volkskrankheit, die als der bedeutendste Faktor für die Entstehung weiterer Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Um festzustellen, ob Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihren Blutdruck messen. Dazu benötigen Sie ein Blutdruckmessgerät, das Sie in der Apotheke kaufen können. Bluthochdruck liegt bei Werten ab 140 mm Hg (systolischer Blutdruck) zu 90 mm Hg (diastolischer Blutdruck) vor. Wenn nur einer dieser Werte erhöht ist, spricht man von isoliertem Hochdruck.

Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck 

Die Risikofaktoren und Ursachen bei Bluthochdruck sind oft eng mit dem Lebensstil verbunden. So wird die Entstehung durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress und eine Fehlernährung begünstigt.

Insbesondere der zu hohe Verzehr  von Kochsalz beeinflusst den Blutdruck, sodass die Verminderung der Salzaufnahme sogar zu einer der Therapieoptionen von Hypertonie gehört. Neben diesen lebensstilbedingten Einflussfaktoren kann Bluthochdruck auch genetische Ursachen haben.

Bluthochdruck: Symptome 

Die Symptome von Bluthochdruck sind meistens unspezifisch und werden daher schnell übersehen. Zu den möglichen Anzeichen gehören Schwindel und Ohrensausen, innere Unruhe, Nasenbluten, Herzrasen, Sehstörungen, Schweissausbrüche und Kopfschmerzen. Bei stark erhöhtem Blutdruck kann es zu Luftnot und Engegefühl in der Brust (Angina pectoris) kommen. In diesem Fall sollte umgehend ärztliches Fachpersonal hinzugezogen werden.

Ernährungsumstellung: Wie kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit  haben. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Gewürzen statt viel Salz und gesunden Fetten kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel besonders geeignet und welche Lebensmittel eher ungeeignet bei Bluthochdruck sind. 

Wichtig: Die passende Ernährungstherapie bei Bluthochdruck richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten der Betroffenen. Wenn beispielsweise zusätzlich Diabetes mellitus oder eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, müssen viele Besonderheiten beachtet werden. Ausserdem ist es oft nicht nur das Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch abzunehmen. Dem kann eine professionelle Ernährungsberatung gerecht werden.

Die nachfolgenden Angaben sind daher allgemeiner Natur und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Sie möchten lieber bei Ihrer Ernährungsumstellung beraten werden? Bei Oviva erhalten Sie Unterstützung von erfahrenen Ernährungsfachpersonen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten erfolgreich und langfristig umzustellen. Die Krankenkasse zahlt in den meisten Fällen für die Ernährungsberatung, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Therapieoptionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist.

In vielen Fällen lässt sich auf diese Weise sogar eine Medikamenteneinnahme vermeiden bzw. reduzieren. Die systematische Vermittlung von Wissen über die richtige Ernährung und ein geschulter Umgang mit Lebensmitteln sind zwei wichtige Bausteine der Ernährungstherapie. Auf diese Weise lässt sich das Risiko für gefährliche Folgediagnosen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte senken. Bei starkem Übergewicht sollte eine ergänzende Adipositas-Behandlung stattfinden, da der Blutdruck auf diese Weise am deutlichsten gesenkt werden kann.

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Welche Lebensmittel sind gut bei Bluthochdruck?

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Eigenschaften empfohlen werden. Dazu zählen frisches Gemüse, Früchte und Beeren, naturbelassene Nüsse und gesunde Speiseöle wie Raps-, Oliven-, Baumnuss-, Hanf- oder Leinöl.

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte sich auf eine vielseitige und pflanzlich betonte Kost stützen. Dabei sollten Gemüse und Früchte einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Geeignete Lebensmittel bei Bluthochdruck sind der nachfolgenden Tabelle zu entnehmen.

EmpfehlungGeeignete Lebensmittel
gesunde ÖlePflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Baumnuss-, Hanf oder Leinöl bevorzugen
zwei- bis dreimal pro Woche Verzehr von SeefischenThunfisch, Hering, Lachs, Makrele
Früchtealle frischen Fruchtsorten
Gemüsealle frischen Gemüsesorten
naturbelassene NüsseBaumnüsse, Cashews, Pistazien, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse
Natriumarmes WasserWasser mit unter 20 mg Natrium pro Liter
Würzen statt salzenPfeffer, Kümmel, Liebstöckel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma oder auch Chili und Currypulver. Nur 3-4 Gramm Kochsalz / Tag

Bei Bluthochdruck wird oft zu der sogenannten mediterranen Küche geraten. Diese Ernährungsform wird auch Mittelmeer-Diät genannt bei welcher der Speiseplan vorwiegend auf Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide oder Hülsenfrüchten und zu einer geringen Menge aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern basiert. In Abhängigkeit höherer Adipositas Grade oder lebensstilbedingter Begleiterkrankungen kann es aber notwendig sein, diese Ernährungsempfehlung an Ihre individuellen Gegebenheiten anzupassen. 

Grundsätzlich konsumieren Menschen in den westlichen Industrienationen häufig zu viel Kochsalz. Da das Salz den Blutdruck antreiben kann, versuchen Sie es so oft wie möglich durch Kräuter oder andere Gewürze zu ersetzen. Ausserdem braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit, damit das Blut optimale Fliesseigenschaften besitzt. Trinken Sie daher viel, bestenfalls ein bis zwei Liter täglich. Wasser und ungesüsste Tees bieten sich an, kalorienhaltige Getränke sollten Sie dagegen vermeiden. 

Auf Tabak und Alkohol sollte bei Bluthochdruck möglichst verzichtet werden. Auch Süssigkeiten und Knabbereien sollten nur in moderaten Mengen verzehrt werden, was auch positive Effekte auf die Gewichtsreduktion hat. In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Kochsalz versteckt, sodass frisch gekochte Speisen bei Hypertonie unbedingt zu bevorzugen sind.

Frau sitzt neben Couch mit Handy

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Bei Bluthochdruck sollten Lebensmittel vermieden werden, die einen hohen Anteil an Salz, gesättigten Fettsäuren und Zucker enthalten. Dazu gehören beispielsweise Fast Food, verarbeitete Fleischprodukte, fettreiche Milchprodukte, süsse Getränke und Snacks. Auch stark salzhaltige Lebensmittel wie Chips, geräuchertes Fleisch oder eingelegtes Gemüse sollten eher gemieden werden. Stattdessen sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und mageren Eiweissquellen wie Poulet oder Fisch setzen.

Beispiel: Was frühstücken bei Bluthochdruck?

Wenn Sie auf der Suche nach einem Beispiel sind, was Sie bei Bluthochdruck frühstücken können, finden Sie hier eine Inspiration. Mit frischen Früchten und anderen blutdrucksenkenden Lebensmitteln lassen sich morgens einfache Gerichte zaubern, die gesund sind und gut schmecken.

Haferflocken-Joghurt mit Beeren

Zutaten:

  • 50g Haferflocken
  • 150g Naturjoghurt
  • 50g Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Erdbeeren)
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Chiasamen

Zubereitung:

  1. Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  2. Am Morgen Joghurt und Honig zu den Haferflocken geben und gut vermischen.
  3. Beeren darauf verteilen und mit Chiasamen bestreuen.

Dieses Frühstück ist nahrungsfaserreich, enthält gesunde Fette und ist arm an Zucker und gesättigten Fettsäuren. Es ist somit eine ideale Wahl für Personen mit Bluthochdruck und Übergewicht.

Monika Schmid leitende Ernährungsberaterin bei Oviva

Geprüft durch:

Monika Schmid
Monika Schmid ist Ernährungsberaterin BSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin bei Oviva. Sie ist überzeugt, dass Patient*innen vom hybriden Ernährungsberatungsmodell profitieren und bessere Resultat erzielen.

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