Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?

Das Wichtigste in Kürze:

• Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
• Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie weniger salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel essen.
• Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiss. Für die Würze können Sie statt Salz frische Kräuter verwenden

Warum sollte man bei Bluthochdruck seine Ernährung umstellen?

Auch wenn genetische Veranlagung bei der Entstehung von Bluthochdruck eine Rolle spielen kann – die Lebensgewohnheiten haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf diese Erkrankung. Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Umgekehrt haben Sie es aber auch in der Hand, durch Änderungen Ihres Lebensstils Ihr Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und schwere Erkrankungen zu verhindern. Medizinische Studien haben eindeutig gezeigt: Jedes verlorene Kilo und jede halbe Stunde täglicher körperlicher Aktivität können blutdrucksenkend wirken – oft sogar ganz ohne Medikamente.

Wenn Sie sich mehr bewegen, Ihre Ernährung ausgewogen und vollwertig gestalten und Übergewicht abbauen, können Sie Ihrem Leben noch viele gesunde und fitte Jahre hinzufügen.

Was ist Bluthochdruck eigentlich?

Bluthochdruck (Mediziner und Medizinerinnen sagen meist Hypertonie dazu) ist eine weit verbreitete Volkskrankheit. Ausführliche allgemeine Informationen über Bluthochdruck finden Sie in diesem Artikel.

Hier nur eine ganz kurze Zusammenfassung: Chronisch erhöhter Druck im Kreislaufsystem ist besonders tückisch, weil er oft lange Zeit kaum Symptome zeigt, währenddessen aber die Blutgefässe schädigt und das Herz überlastet.

Langfristig kann hoher Blutdruck zu schweren Durchblutungsstörungen führen, die zum Beispiel die Funktion von Herz, Niere oder Gehirn einschränken. Besonders dramatische Spätfolgen von chronischem Bluthochdruck können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.

Ernährungsumstellung: Wie kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit ausüben. Bestimmte Lebensmittel, darunter Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Kräuter statt Salz und gesunde Fetten haben im Sinne einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das Potential, den Blutdruck zu senken.

Im Folgenden lesen Sie, welche Lebensmittel besonders geeignet und welche Lebensmittel eher weniger empfehlenswert bei Bluthochdruck sind. 

Wichtig: Die passende Ernährungsberatung bei Bluthochdruck richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten. Wenn beispielsweise zusätzlich Diabetes mellitus oder eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, müssen viele Besonderheiten beachtet werden. Bei Übergewicht oder erhöhtem Bauchfett ist es ausserdem oft nicht nur das Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch abzunehmen. Dem kann eine professionelle Ernährungsberatung gerecht werden.

Die nachfolgenden Angaben sind daher eher allgemein und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Sie möchten lieber professionelle Unterstützung? Wir haben da etwas für Sie. Aktuell entwickeln wir eine App, die Ihnen hilft, durchs Abnehmen Ihren Bluthochdruck zu senken. Die meisten Krankenkassen zahlen dabei die Kosten, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist.

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Was ist die DASH-Diät?

Vielleicht haben Sie schon einmal von der DASH-Diät gehört. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Diätetische Ansätze zum Stopp von Hochdruck). Sie gilt als eine der wirkungsvollsten Ernährungsformen bei Bluthochdruck und ähnelt der Mittelmeerküche.

Das Prinzip ist einfach und erfordert kein striktes Kalorienzählen:

• Viel: Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse.
• Wenig: Rotes Fleisch, Süssigkeiten, verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und vor allem wenig Salz.

Durch den hohen Anteil an Kalium, Magnesium und Kalzium sowie Nahrungsfasern unterstützt diese Ernährungsweise Ihre Gefässgesundheit optimal.

Welche Inhaltsstoffe wirken blutdrucksenkend?

Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es, den Blutdruck zu senken durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit bestimmten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffen. Dadurch müssen in vielen Fällen weniger Medikamente eingenommen werden. Unten lesen Sie, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Welche Lebensmittel können den Blutdruck senken?

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte vielseitig sein und pflanzlich betonte Kost bevorzugen. Dabei sollten Gemüse und Früchte einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Gerade Gemüse und das richtige Speiseöl, wie z.B. Olivenöl, gelten als wahre natürliche Blutdrucksenker.

Hier noch ein paar Details zu den „Superstars“ unter den Lebensmitteln:

• Rote Bete: Bei der Verdauung von Roter Bete entsteht Stickstoffmonoxid, das die Gefässe erweitert.
• Bananen, Aprikosen und Kiwi: Enthalten viel Kalium, den Gegenspieler von Natrium.
• Dunkle Schokolade: Reich an Flavonolen, die Gefässe elastisch halten.

Welches Getränk senkt den Blutdruck?

Neben dem Essen spielt auch das Trinken eine wichtige Rolle.

• Wasser und ungesüsste Kräutertees: Sie sind die Basis. Flüssigkeitsmangel kann das Blut dickflüssiger machen und den Druck erhöhen.
• Hibiskustee: Studien deuten darauf hin, dass Hibiskustee leicht blutdrucksenkend wirken kann.
• Rote-Bete-Saft: Ein Glas kann durch das enthaltene Nitrat kurzfristig gefässerweiternd wirken.
• Wenig Alkohol: Alkohol erhöht den Blutdruck linear zur konsumierten Menge – hier ist weniger definitiv mehr.

Welche Kräuter und Gewürze senken den Blutdruck?

Kräuter statt Salz lautet die Devise. Salz bindet Wasser im Körper und erhöht den Druck in den Gefässen.

• Ingwer: Verbessert die Blutzirkulation und kann gefässerweiternd wirken.
• Basilikum: Enthält Eugenol, dem positive Effekte nachgesagt werden.
• Knoblauch: Enthält Allicin, das die Gefässgesundheit unterstützen kann.
• Hibiskus: Als Tee genossen, wirkt er antioxidativ.

Mittag- und Abendessen bei Bluthochdruck

Hier gilt: Viel Gemüse, hochwertiges Eiweiss, moderate Mengen an Kohlenhydraten.

• Mittags: Ein grosser Salat mit Linsen oder Kichererbsen (Kalium & Magnesium!) und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
• Abends: Gedünsteter Lachs mit Spinat und Pellkartoffeln. Kartoffeln sind übrigens hervorragende Kaliumlieferanten.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Salz-, Zucker- und Fettgehalt – sie sind oft die Treiber für hohe Werte:

• Fast Food und Fertigprodukte: Sie sind meist wahre „Salzbomben“.
• Fettreiche Wurst und fettes Fleisch: Wie Speck, Salami oder Schmalz.
• Süsse Getränke: Cola, Limonaden und gesüsste Säfte treiben das Gewicht und damit den Blutdruck nach oben.
• Salzige Snacks: Chips, Salzstangen und geröstete Salznüsse.