Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?

Das Wichtigste in Kürze:

• Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
• Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie weniger salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel essen.
• Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiss. Für die Würze können Sie statt Salz frische Kräuter verwenden

Warum sollte man bei Bluthochdruck seine Ernährung umstellen?

Auch wenn genetische Veranlagung bei der Entstehung von Bluthochdruck eine Rolle spielen kann – haben die Lebensgewohnheiten einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf diese Erkrankung. Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck. Umgekehrt haben Sie es aber auch in der Hand, durch Änderungen Ihres Lebensstils Ihr Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und schwere Erkrankungen zu verhindern. Medizinische Studien haben eindeutig gezeigt: Jedes verlorene Kilo und jede halbe Stunde täglicher körperlicher Aktivität können blutdrucksenkend wirken – oft sogar ganz ohne Medikamente. Wenn Sie sich mehr bewegen, Ihre Ernährung gesund und vollwertig gestalten und Übergewicht abbauen, können Sie Ihrem Leben noch viele gesunde und fitte Jahre hinzufügen.

Was ist Bluthochdruck?

Bluthochdruck (Mediziner sagen meist Hypertonie dazu) ist eine weit verbreitete Volkskrankheit. Ausführliche allgemeine Informationen über Bluthochdruck finden Sie in diesem Artikel. Hier nur eine ganz kurze Zusammenfassung: Chronisch erhöhter Druck im Kreislaufsystem ist besonders tückisch, weil er oft lange Zeit kaum Symptome zeigt, währenddessen aber die Blutgefässe schädigt und das Herz überlastet. Langfristig kann hoher Blutdruck zu schweren Durchblutungsstörungen führen, die zum Beispiel die Funktion von Herz, Niere oder Gehirn einschränken. Besonders dramatische Spätfolgen von chronischem Bluthochdruck können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.

Ernährungsumstellung: Wie kann Ernährung bei Bluthochdruck helfen?

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, kann eine ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit ausüben. Bestimmte Lebensmittel, darunter Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Kräuter statt Salz und gesunde Fetten haben im Sinne einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das Potential, den Blutdruck zu senken.

Im Folgenden lesen Sie, welche Lebensmittel besonders geeignet und welche Lebensmittel eher weniger empfehlenswert bei Bluthochdruck sind. 

Wichtig: Die passende Ernährungsberatung bei Bluthochdruck richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten. Wenn beispielsweise zusätzlich Diabetes mellitus oder eine Fettstoffwechselstörung vorliegt, müssen viele Besonderheiten beachtet werden. Bei Übergewicht oder erhöhtem Bauchfett ist es ausserdem oft nicht nur das Ziel, den Blutdruck zu senken, sondern auch abzunehmen. Dem kann eine professionelle Ernährungsberatung gerecht werden.

Die nachfolgenden Angaben sind daher eher allgemein und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Sie möchten lieber professionelle Unterstützung? Wir haben da etwas für Sie. Aktuell entwickeln wir eine App, die Ihnen hilft, durchs Abnehmen Ihren Bluthochdruck zu senken. Die meisten Krankenkassen zahlen dabei die Kosten, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist.

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Die besten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffe

Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es, den Blutdruck zu senken durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit bestimmten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffen. Dadurch müssen in vielen Fällen weniger Medikamente eingenommen werden. Unten lesen Sie, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Welche Lebensmittel können den Blutdruck senken?

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte vielseitig sein und pflanzlich betonte Kost betonen. Dabei sollten Gemüse und Früchte einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Gerade Gemüse und das richtige Speiseöl, wie z.B. Olivenöl, gelten als wahre natürliche Blutdrucksenker. Weitere geeignete Lebensmittel bei Bluthochdruck stehen in der nachfolgenden Tabelle.

• Rapsöl, Olivenöl & Co. enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Ihre Blutgefässe gesund erhalten und den Blutdruck regulieren.
• In fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele stecken ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper noch besser verfügbar sind als die aus pflanzlichen Ölen. 
• Bei der Verdauung von Roter Bete entsteht aus dem enthaltenen Nitrat Stickstoffmonoxid, eine Substanz, die die Blutgefässe erweitert und damit den Blutdruck senkt. 
• Bananen, Aprikosen und Kiwi enthalten viel Kalium. Das Mineral ist der blutdrucksenkende Gegenspieler von Natrium. 
• Dunkle Schokolade ist reich an Flavonolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe halten die Blutgefässe schön elastisch und können damit auch zur Blutdrucksenkung beitragen. Aber bitte nicht übertreiben…  

Bei Bluthochdruck wird oft zu der sogenannten mediterranen Küche geraten. Diese Ernährungsform wird auch Mittelmeerdiät genannt und stützt sich auf Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl sowie moderaten Fisch- und Geflügelkonsum.

Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, damit das Blut optimale Fliesseigenschaften besitzt. Trinke daher viel, zwei Liter täglich. Wasser und ungesüsste Tees bieten sich an, kalorienhaltige Getränke sowie Getränke mit Süssungsmitteln sollten Sie dagegen vermeiden. 

In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Kochsalz versteckt, sodass frisch gekochte, möglichst sparsam gesalzene Speisen bei Bluthochdruck unbedingt zu bevorzugen sind.

Die besten blutdrucksenkenden Kräuter und Gewürze

Gewürze und Kräuter machen Gerichte schmackhafter. Sie zählen zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck senken können. Salz hingegen bindet Wasser im Körper, wodurch die Blutmenge steigt und sich der Druck in den Gefässen erhöht. Die meisten Menschen unterschätzen die Salzmenge, die unter anderem in Brot, Brötchen, Käse, Wurstwaren und anderen Lebensmitteln steckt. Kräuter statt Salz lautet daher die Devise. Probieren Sie doch einmal die folgenden Kräuter oder Gewürze aus:

Diese Gewürze bringen Abwechslung in die Küche und sind gesund. Sie ersetzen jedoch keine Medikamente oder Bluthochdrucktherapie. Sie stellen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil dar.

Fazit: 11 Tipps zur Ernährung bei hohem Blutdruck

Sie möchten auf eine blutdrucksenkende Ernährung setzen? Super! Hier noch einmal eine Zusammenfassung unserer wichtigsten Empfehlungen als übersichtliche Liste.

1. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Das heisst: Viel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte, Fisch, magere Milchprodukte, mageres Fleisch. Und: am besten selbst gekocht.
2. Masshalten sollten Sie bei Wurst, fettreichem Fleisch und Milchprodukten.
3. Kurze Inhaltsstofflisten sind Trumpf! Bevorzugen Sie möglichst gering verarbeitete Lebensmittel ohne viele Zusatzstoffe – und lassen Sie die Fertigprodukte lieber im Regal liegen.
4. Achten Sie bei Gemüse und Früchten auf eine bunte Vielfalt: Es dürfen sehr gern 20 oder mehr verschiedene Sorten pro Woche sein. 
5. Beeren und Zitrusfrüchte sind zuckerarm und besonders gesund.
6. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse und/oder Kerne, am besten gemischt.
7. Verwenden Sie für die Zubereitung von Speisen ein gutes pflanzliches Öl wie Oliven- oder Rapsöl. 
8. Seien Sie sehr sparsam mit Salz, nutzen Sie aber möglichst eine Vielfalt von Kräutern und Gewürzen. Auch Zwiebeln sind tolle Geschmacksintensivierer. Übrigens gibt es spezielle Kräutermischungen, die explizit als Salzersatz deklariert sind – probieren Sie doch einmal so eine Mischung aus, wenn Ihnen salzarmes Essen zu fad erscheint.
9. Naschen und snacken Sie zucker- und salzarm. Zwei Stückchen Bitterschokolade – je dunkler, desto besser – sind ideal. Und auch selbst gemachtes Popcorn mit ganz wenig Salz oder Zucker ist gar kein schlechter Snack. Früchte und Gemüse natürlich sowieso.
10. Trinken Sie rund 2 Liter Flüssigkeit täglich. Auf jeden Fall zuckerfrei: Mineralwasser, aromatisiertes Mineralwasser und Kräutertees sind super. Extratipp: Ein Glas Rote-Bete-Saft täglich wirkt blutdrucksenkend. Dagegen sind Fruchtsäfte wegen ihres hohen Zuckergehalts nicht als Durstlöscher geeignet. 
11. Grüntee, Schwarztee oder schwarzer Kaffee bewirken oft einen kurzfristigen Blutdruckanstieg, wobei die individuelle Reaktion darauf unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob zwei, drei Tassen täglich für Sie OK sind.