Abnehmen trotz Stress – geht das?
Der Terminkalender platzt aus allen Nähten und da soll noch Zeit bleiben, um sich ums Abnehmen zu kümmern? Durchaus ja. Das funktioniert. Ohne, dass zusätzlicher Stress entsteht. Aber: Es braucht die richtige Abnehmstrategie. Die Strategie muss nicht nur Ihre knappen Zeitressourcen berücksichtigen, sondern auch die besondere Situation, in der Ihr Körper sich im Stress befindet, sprich: erhöhter Last ausgesetzt ist. Lassen Sie sich von unseren Expert*innen beim Abnehmen unterstützen.
Das Wichtigste in Kürze
- Chronischer Stress ist meist mit einem erhöhten Cortisolspiegel verknüpft.
- Zusammen mit stressbedingten, unregelmässigen und wenig ausgewogenen Mahlzeiten sowie Bewegungsmangel tragen auch erhöhte Cortisolspiegel zur Gewichtszunahme bei.
- Mit unseren Tipps managen Sie den Stress und bekommen Ihre Ernährung besser in den Griff – ganz ohne grossen Zeitaufwand.
- Die Oviva Therapie umfasst Ernährungsberatung, Psychotherapie sowie die Nutzung der Oviva App. Dies kann eine wichtige Unterstützung auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht sein.
Was passiert im Körper bei Stress?
Stress versetzt Körper und Psyche in Alarmbereitschaft. Vermittler der Stressantwort sind die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin prägen die schnellen, kurzfristigen Stressreaktionen wie gesteigerte Aufmerksamkeit und Fluchtreflex bei unmittelbaren Bedrohungen. Cortisol wird dagegen eher bei anhaltendem Stress ausgeschüttet.
Stress ist grundsätzlich eine sinnvolle Reaktion auf körperliche und psychische Herausforderungen. Aber dauerhaft durch chronischen Stress erhöhte Cortisolspiegel können der Gesundheit schaden – und zu erhöhtem Gewicht führen. Näheres über die gesundheitlichen Folgen von Stress lesen Sie in unserem Artikel über das Stresshormon Cortisol.
Wie kann Stress das Abnehmen hindern?
- Chronisch erhöhte Cortisolspiegel lassen den Blutzucker- und Blutfettspiegel ansteigen und regen den Aufbau von Körperfett an. Deshalb führen sie nicht selten zu einer Gewichtszunahme bzw. erschweren das Abnehmen.
- Stress führt bei vielen Menschen zu Heisshunger auf Süsses, Salziges oder Fettiges – die Art von ungesundem (wenn wir zuviel davon zu uns nehmen)Essen, die im Gehirn das Belohnungssystem stimuliert und so für einige Momente entspannend wirkt.
- Wer gestresst ist, schläft häufig schlechter und weniger. Schlafmangel bringt die Hormonbalance zusätzlich durcheinander.
- Ob es darum geht, „Nein“ zu süssen Versuchungen zu sagen, ein Sportprogramm durchzuziehen oder ein gesundes Abendbrot zu planen: Stress kann unsere Selbstbeherrschung und unsere Fähigkeit, Pläne zu machen und zu verfolgen, stark verringern.
- In stressigen Lebenslagen ist es häufig schwierig, einen geregelten Tagesablauf mit regelmässigen, sinnvoll geplanten Mahlzeiten einzuhalten.
Kann man trotz Stress abnehmen?
Egal, ob Sie von Termin zu Termin hetzen, oder ob es Ängste oder Sorgen sind, die Sie nicht zur Ruhe kommen lassen: Eine bewusste Ernährung und mehr Bewegung stehen in diesen Lebenslagen eher weiter unten auf Ihrer Prioritätenliste. Logisch: Es sind weitere Punkte, mit denen Sie sich beschäftigen müssen, neben denen, die Sie ohnehin schon beschäftigen. Aber auch, wenn Sie nicht viel Zeit und Nerven dafür haben – mit der richtigen Motivation ist es auch bei knappen Ressourcen möglich, Lebensstiländerungen umzusetzen, die Ihnen wirklich gut tun.
Dazu haben wir Ihnen unterhalb einige Tipps zusammengestellt. Und wenn Sie die Abkürzung nehmen möchten, könnte die Therapie von Oviva eine Option sein. Oviva unterstützt Sie mithilfe von Ernährungsberatung und Psychotherapie sowie einer smarten App dabei, Ihre aktuellen Gewohnheiten zu verbessern. Dadurch können Sie gezielt Gewicht reduzieren und langfristig Ihr Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen.
Die Kosten der Ovia Beratung werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen.
Meine größte Herausforderung war, auch in stressigen Zeiten auf mich zu achten und Zeit für Sport zu finden. Dank der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine Prioritäten ändern und besser auf mich achten. Ich habe 12 Kilo abgenommen, trage jetzt Größe 40 statt 46 und fühle mich fit. Die Ernährungstipps und das Ernährungstagebuch waren dabei besonders hilfreich. Ich habe wieder Spaß an sportlichen Aktivitäten und genieße das Kochen mit neuen, gesunden Rezepten.
7 Tipps, wie Sie trotz Stress abnehmen können
Langsam essen
Wenn Sie langsam und ablenkungsfrei essen (verbannen Sie das Smartphone vom Esstisch), helfen Sie nicht nur Ihrer Verdauung, sondern verringern potenziell Ihre Kalorienaufnahme. Wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass wenn die gleiche Mahlzeit, langsamer gegessen wird, diese länger satt hält und dass das Sättigungsgefühl wiederum die Lust auf Snacks länger unterdrückt.
Snack-Alternativen finden
Sie können Stress-Essen nicht lassen? Müssen Sie auch nicht. Ersetzen Sie einfach Fettiges und Süsses durch frische, vorteilhaftere Snacks: Gemüsesticks, Nature Joghurt mit einer Frucht oder Beeren, eine handvoll Salzstangen oder gesalzenes Popcorn, eine kleine Handvoll Nüsse oder Mandeln, Cherrytomaten mit Mozzarella-Bällchen, ein Stück Hartkäse… Es gibt so viele gesunde Snack-Optionen. Bereiten Sie sich zudem morgens etwas vor – dann sind Sie gerüstet, wenn der Heisshunger zuschlägt.
Koffein reduzieren
Kaffee ist bei Stress ein trügerischer Freund – er macht uns vielleicht kurzfristig leistungsfähiger, trägt aber dazu bei, dass wir immer mehr aus dem Gleichgewicht kommen. Müdigkeit ist etwas ganz Normales – wenn Sie sich künstlich aufputschen, gerät Ihr Körper nur noch mehr unter Stress. Ein bis zwei Tassen Kaffee am Morgen sind sicherlich in Ordnung. Die Rede ist hier eher von zu vielen Tassen über den Tag verteilt.
Bewegung im Alltag
Die Stressreaktion stellt Energie bereit – nutzen Sie diese für Tätigkeiten wie Treppen steigen, statt sich auf Fahrstuhl oder Rolltreppe zu verlassen. Lassen Sie das Auto stehen und legen Sie möglichst täglich Wege zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurück. Körperliche Aktivität normalisiert im Übrigen auch den Cortisolspiegel wieder, baut Stress ab und setzt Glückshormone frei.
Schwimmen gehen
Ein paar Bahnen schwimmen – das ist genau die Art aktiver Langeweile, die gegen Stress hilft. Extrabonus: Im Wasser können Sie Ihr Smartphone nicht dabei haben und kommen so richtig geistig zur Ruhe. Ausserdem nutzt Schwimmen viele Muskelgruppen und schont die Gelenke – also auch der ideale Sport bei Übergewicht und Gelenkproblemen.
Bewusst atmen
Die sogenannte Bauch- oder Zwerchfellatmung senkt nachweislich den Cortisolspiegel und beruhigt Ihr Nervensystem.
Atmen Sie dafür tief durch die Nase ein, und erlauben Sie dabei vor allem Ihrem Bauch, sich weit auszudehnen. Halten Sie kurz den Atem an und atmen dann lange durch den Mund wieder aus. Die Ausatmung sollte etwas länger sein als die Einatmung.
Sie können diese Übung mehrmals täglich nutzen, zum Beispiel in Arbeitspausen, beim Warten auf den Bus oder vor dem Schlafengehen.
So können Sie ganz einfach selbst Einfluss auf Ihren Stresspegel nehmen.
Unterstützung holen – zum Beispiel von Oviva
Ein letzter Tipp, vor allem, wenn sich das Gefühl durchsetzt, alleine und gerade angesichts Ihres Stresses vor einer zu grossen Aufgabe zu stehen: Holen Sie sich einen Motivations-Booster.
Das kann beispielsweise die App-begleitete Ernährungsberatung von Oviva sein, das Sie weiter oben bereits kennengelernt haben.
Die Oviva App hilft Ihnen zusätzlich, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Dokumentieren Sie im Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten, tracken Ihre körperliche Aktivität, Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und wichtige Gesundheitsdaten. Vor allem die Dokumentation der Mahlzeiten ist super einfach und passt in den stressigen Alltag: Sie brauchen bloss Ihr Essen zu fotografieren und das Foto hochzuladen.
Die App wertet die Fotos anonymisiert aus und gibt nach kurzer Zeit sogar Empfehlungen für eine bessere Ernährung ab. Ausserdem erhalten Sie tägliche Erinnerungen und Tipps, um Fehler oder Ungenauigkeiten zu vermeiden. Übersichtliche Auswertungen zeigen Ihnen zudem Ihre erreichten Erfolge – und wo Sie eventuell noch nachbessern dürfen.
Dabei werden die Kosten für die Ernährungsberatung in der Regel von Ihrer Krankenkasse übernommen.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Ausgewogene Ernährung trotz Stress
Eine ausgewogene, bewusste Ernährung muss nicht viel Zeit kosten. Kaufen Sie vorausschauend ein, nutzen Sie bei Zeitmangel gegebenenfalls lieber einen Lieferservice für Lebensmittel. Mit einem Vorrat von Tiefkühlgemüse und Gemüsekonserven, Tiefkühlfisch (1-2 Mal/Woche), schnellen, nahrhaften Kohlenhydratquellen wie Vollkornpasta, Bulgur und Couscous, roten Linsen, Nüssen und Kernen sowie hochwertigen, gesunden Öle wie Raps- und Olivenöl können Sie sich jederzeit selbst ein gesundes Essen kochen – und das muss kaum mehr als eine Viertelstunde dauern. Auch dabei kann Sie die Oviva Ernährungberatung übrigens mit einer Auswahl an leckeren und abwechslungsreichen Rezepten unterstützen, wenn Sie noch keine Ideen haben, was Sie kochen sollen.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
