Wie kann ich trotz Schichtarbeit abnehmen?
Etwa 15 Prozent der arbeitenden Bevölkerung in der Schweiz sind regelmässig oder gelegentlich im Schichtdienst. Gehören Sie dazu? Dann sollten Sie verstärkt auf Ihre Gesundheit achten. Gesundheitsprobleme – oft in Verbindung mit Übergewicht – sind bei Schichtarbeitenden verbreitet, und das Abnehmen ist eine besondere Herausforderung.
Lassen Sie die Finger von Diäten. Mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen Sie doppelt Gutes: Sie nehmen nachhaltig ab und tun gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Oviva hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung umzustellen – Sie werden sehen, dass Sie sich so auch den Herausforderungen der Schichtarbeit besser gewachsen fühlen.
Das Wichtigste in Kürze
- Schichtarbeit bringt eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich.
- Ein wechselnder Wach-Schlaf-Rhythmus und Müdigkeit begünstigen auch unausgewogenes Essverhalten – und damit Übergewicht.
- Mit ausgewogener Ernährung und gutem Mahlzeiten-Timing können Sie gegensteuern.
Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit
Als Schichtarbeiter*in haben Sie wahrscheinlich keine Wahl, wann Sie arbeiten. Wenn Sie als Schichtarbeiter*in nachts arbeiten und tagsüber schlafen, leben Sie gegen Ihre innere Uhr, die eng mit dem Tageslicht verknüpft ist.
Das kann unglaublich belastend sein und leider auch zu einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen führen. Viele Schichtarbeitende leiden an Schlafstörungen, oft in Kombination mit körperlichen und psychischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen oder Depressionen. Schichtarbeit bringt zudem ein erhöhtes Risiko mit sich, an Diabetes, Herzleiden und Krebs zu erkranken.
Übergewicht ist bei Schichtarbeiter*innen verbreiteter, da unregelmässige Arbeitszeiten und der gestörte Schlafrhythmus die gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung oft erschweren. Fühlen Sie sich angesprochen und möchten Sie Ihre Gesundheit trotz Schichtarbeit verbessern?
Kann man trotz Schichtarbeit abnehmen?
Schichtarbeit fördert ungesundes Essverhalten. Abnehmen im Schichtdienst kann deshalb eine ziemliche Herausforderung sein. Wer sich ständig schlapp und übermüdet fühlt, hat wenig Energie übrig, um an seine Ernährung zu denken. Aber es ist möglich, trotz Schichtarbeit abzunehmen. Wichtig ist, wie Sie es angehen – und dass Sie sich Unterstützung holen.
Herkömmliche Diäten sind bei Schichtarbeit womöglich noch weniger ratsam als sonst: Als Schichtarbeiter*in brauchen Sie Energie und Nährstoffe. Zudem ändert eine rigide Diät nichts an den Ernährungsgewohnheiten, die für Ihr Übergewicht verantwortlich sind. Nach Diätende sind die verlorenen Pfunde deshalb im Handumdrehen zurück.
Gehen Sie den sicheren, langfristigen Weg: Stellen Sie Ihre Ernährung um. Eine gesunde, ausgewogene Kost versorgt Sie ausreichend mit Energie und allen notwendigen Nährstoffen und bringt Ihre Fettpolster langsam, aber sicher zum Schmelzen. Wichtig: Sie müssen es nicht allein schaffen – Oviva ist für Sie da.
Die digitale Ernährungsberatung von Oviva haben Sie jederzeit mit dabei. Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht: Die Oviva App hilft Ihnen, rund um die Uhr die richtigen Ernährungs-Entscheidungen zu treffen.
- Dokumentieren Sie Ihre Mahlzeiten mit dem praktischen Foto-Ess-Tagebuch, und erhalten Sie personalisierte Tipps, wie Sie sich ausgewogen(er) ernähren können.
- Setzen Sie sich tägliche Ziele und nutzen Sie die Erinnerungsfunktion der App.
- Tracken Sie nicht nur Nahrungsaufnahme und Gewicht, sondern auch körperliche Aktivität, Stimmung und Gesundheitsdaten. So werden Trends sichtbar und Zusammenhänge verdeutlicht.
- Erweitern Sie Ihr Wissen über Ernährung mit den abwechslungsreichen, aufbereiteten Lerninhalten der App.
Oviva gibt es auf ärztliche Verordnung : Bei Adipositas können Sie sich unsere Ernährungsberatung ärztlich verschreiben lassen. Die Kosten werden dann von Ihrer Krankenkasse übernommen (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung in Schichtarbeit
Wer übermüdet und überanstrengt ist, bekommt häufig Heisshunger auf Süsses oder Fast Food. Für Schichtarbeiter*innen ist das ein doppeltes Problem: Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern auch denkbar ungeeignet, um bei der Nachtarbeit ausreichend Energie zu haben.
Nachts macht unsere Verdauung Pause, und schweres Essen belastet dann den Stoffwechsel eher, als ihm Energie zu geben. Und morgens, nach der Schicht, wenn Sie eigentlich schlafen möchten, ist ein üppiges Frühstück ein Wachmacher, der das Ein- und Durchschlafen erschwert.
Umgekehrt gilt aber auch: Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur allgemein gesund, sondern hilft Ihnen ganz konkret dabei, besser mit den Belastungen der Schichtarbeit umzugehen.
- Snacken Sie statt Süssigkeiten, Chips & Co. frische Früchte, Gemüse und Nüsse kombiniert mit einer Eiweissquelle, zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Frischkäse.
- Gestalten Sie ausgewogene Mahlzeiten: mit Gemüse, Produkten aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, fettarmen Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Magerquark, Tofu oder Ei und gesunden pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl.
- Wenn es auf Ihrer Arbeit kein gesundes Verpflegungsangebot gibt, bringen Sie Snacks und Mahlzeiten von zu Hause mit.
- Trinken Sie reichlich: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüsster Tee sind empfehlenswert.
- Sie müssen sich nicht ganz ohne Kaffee durch die Nachtschicht quälen: Eine bis zwei Tassen in der ersten Schichthälfte sind kein Problem. Später sollten Sie aber kein Koffein mehr aufnehmen, um den anschliessenden Schlaf nicht zu gefährden.
- Manche Schichtarbeiter*innen versuchen es mit Alkohol als Einschlafhilfe. Lieber nicht: Alkohol verhindert die erholsamen Tiefschlafphasen.
Wichtig ist aber auch, dass Sie sich keinen zusätzlichen Stress machen. Seien Sie nachsichtig mit sich – versuchen Sie bloss nicht, gleich alles auf einmal zu ändern. Und holen Sie sich Unterstützung: Mit der Oviva App haben Sie quasi Ihren persönlichen Begleiter immer in der Tasche.
Optimale Ernährungszeiten bei Schichtarbeit
Ernährungsexpert*innen empfehlen Schichtarbeitenden, den normalen täglichen Mahlzeitenrhythmus – natürlich an Ihre Pausen angepasst – so weit wie möglich aufrechtzuerhalten.
- Frühschicht: Frühstück, Mittagessen und Abendessen ganz normal morgens, mittags und abends. Bei Bedarf eine kleine Zwischenmahlzeit am Vor- und/oder Nachmittag.
- Spätschicht: Frühstück morgens oder im Laufe des Vormittags, Mittagessen und Abendbrot zur gewohnten Zeit, Vormittags- und Nachmittagssnack nach Wunsch. Nach der Spätschicht bei Bedarf ein leichter, proteinreicher Snack.
- Nachtschicht: Nährstoffreiches, ausgewogenes Abendessen vor der Schicht. Ein leichter Snack vor Mitternacht. Bei Bedarf ein leichtes Frühstück nach der Schicht und ein Nachmittagssnack nach dem Aufstehen.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
