So können dir deine Darmbakterien beim Abnehmen helfen

Das Wichtigste in Kürze

• Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen.
• Je artenreicher die Darmflora ist, umso besser wirkt sich das auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, aber auch auf das Gewicht aus.
• Ein hoher Anteil „guter“ Bakterienstämme sorgt für die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Milchsäure, scheidet vermehrt Nahrungsfette aus und unterstützt die Bildung von Sättigungshormonen.
• Überwiegen „schlechte“ Bakterienstämme im Darm, so kommt es vermehrt zu einer Umwandlung von Kohlenhydraten und Fasern in Energie sowie einer Einlagerung von überschüssigen Kalorien als Fett. 
• Sie können durch Ihre Ernährung entscheidenden Einfluss auf die Zusammensetzung Ihrer Darmflora nehmen und so das Abnehmen durch Darmbakterien unterstützen.

Darmbakterien: Abnehmen mit gesunder Darmflora?

Der Dickdarm wird von etwa einer Billion Bakterien besiedelt – jede einzelne Art erfüllt dabei eine spezifische Aufgabe. So unterstützen die Mikroorganismen beispielsweise die Verdauung, fördern die Darmbewegung, stimulieren das Immunsystem, bilden entzündungshemmende Stoffe und helfen, Fremdstoffe aus dem Körper auszuleiten.

Unter bestimmten Bedingungen kann sich jedoch das Gleichgewicht der Bakterienstämme verschieben. Durch diese Umstrukturierung gewinnen einzelne Kulturen die Überhand – was unter anderem zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann.

Mit gezielter Ernährung lässt sich das Mikrobiom jedoch positiv beeinflussen. Auf diese Weise können Sie die „guten“ Darmbakterien gezielt fördern – und damit auch Ihre Abnahme unterstützen.

Was sagt die Wissenschaft über Darmbakterien und Gewicht?

Der Dickdarm wird von einer Vielzahl verschiedener Mikroorganismen besiedelt. Die Darmflora – auch Mikrobiom genannt – umfasst Bakterien, Viren und Pilze. Für die Gesundheit des Menschen sind vor allem die Bakterienstämme von zentraler Bedeutung.

Die Hauptaufgabe dieser Bakterien liegt in der Verdauung der Nahrungsmittel. Im Rahmen der sogenannten Digestion bilden die Mikroorganismen verschiedene Stoffwechselendprodukte, die für den Körper von grosser Wichtigkeit sind. Dazu zählen unter anderem Hormonvorstufen, Nervenbotenstoffe, Fettsäuren und Antioxidantien. Diese Substanzen verbleiben nicht im Darm, sondern passieren die Schleimhaut, gelangen in den Blutkreislauf und werden von dort in die entsprechenden Körperzellen transportiert. Auf diese Weise beeinflussen die Bakterienstämme zahlreiche Prozesse und Funktionen im gesamten Organismus.

Die Stoffwechselprodukte der Bakterien können beispielsweise die Bildung von Immunzellen anregen, Entzündungsprozesse steuern, Fremdstoffe entgiften, den Stoffwechsel regulieren oder zur Speicherung von Vitaminen beitragen.

Je nachdem, wie die Darmflora zusammengesetzt ist, können die Bakterien dem Körper nutzen – oder ihn auch negativ beeinflussen. Für eine funktionierende Symbiose ist daher eine ausgewogene Zusammensetzung der Bakterienstämme entscheidend.

Seit vielen Jahren untersuchen Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen einer gesunden Darmflora und einem erfolgreichen Gewichtsmanagement. Zahlreiche Studien zeigen, dass das Mikrobiom erheblichen Einfluss auf Appetitregulation, Fettspeicherung und die Produktion von Stresshormonen nimmt – und somit auch eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und damit verbundenen Begleiterkrankungen spielt.

Wie beeinflusst die Darmflora den Gewichtsverlust?

Wenn Sie langfristig abnehmen möchten, benötigen Sie neben einem Kaloriendefizit und regelmässiger Bewegung unter anderem auch einen gesunden Darm. Denn je vielfältiger Ihr Mikrobiom ist, desto besser kann die Nahrung verwertet werden – ohne dabei unnötig Energie zu speichern. Das liegt daran, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms darüber entscheidet, wie effizient die aufgenommenen Nährstoffe verarbeitet werden.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Mikroorganismen – wie etwa die Firmicutes – in der Lage sind, aus komplexen Kohlenhydraten oder unverdaulichen Ballaststoffe grosse Mengen Energie zu gewinnen. Diese Bakterien produzieren spezielle Enzyme, die Polysaccharide und Nahrungsfasern abbauen. Dabei resorbieren Firmicutes nicht nur mehr Energie aus dem Essen, sondern fördern zusätzlich die Speicherung überschüssiger Kalorien in Form von Körperfett. Dieser Effekt kann täglich bis zu 150 kcal ausmachen – was auf den ersten Blick wenig erscheint, sich aber über ein Jahr hinweg auf 5 bis 8 Kilogramm zusätzliches Gewicht summieren kann.

Im Gegensatz dazu unterstützen andere Bakterienstämme wie die Bacteroidetes Ihr Wunschgewicht aktiv. Sie sind nicht in der Lage, unverdauliche Nahrungsfasern aufzuspalten – diese werden daher einfach ausgeschieden. Auch aus komplexen Kohlenhydraten ziehen sie keine Energie, sondern wandeln sie durch Fermentation in Milchsäure um. Diese Milchsäure senkt den pH-Wert im Darm und hemmt so das Wachstum der Firmicutes-Bakterien.

Darüber hinaus können Bacteroidetes die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern, den Blutzuckerspiegel länger stabil halten, die Ausscheidung von Nahrungsfetten unterstützen und die Bildung des Sättigungshormons GLP-1 anregen.

Auf diese Weise können diese „guten“ Bakterienstämme einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben – und Sie gezielt beim Abnehmen unterstützen.

Welche Darmbakterien helfen zum Abnehmen?

Zu 90 % besteht Ihr Mikrobiom aus den Bakterienstämmen Bacteroidetes (auch als Bifidobakterien bekannt) und Firmicutes. Daneben finden sich auch andere wichtige Mikroorganismen wie Akkermansia, Lactobacillus oder Faecalibacterium. Grundsätzlich werden diese Darmbakterien häufig in „gute“ und „schlechte“ Gruppen unterteilt.

Firmicutes-Bakterien gelten als Mitverursacher von Übergewicht, da sie mehr Kalorien aus der Nahrung ziehen und überschüssige Energie bevorzugt in Form von Fett speichern. Deshalb werden sie als „ungünstige“ Bakterienstämme bezeichnet.

Bacteroidetes-Bakterien hingegen werden oft als „Schlankmacher“ bezeichnet, da sie Kohlenhydrate, Nahrungsfasern und Fette anders verwerten – weniger effizient im Sinne der Energieausbeute, aber vorteilhaft für die Gewichtskontrolle.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Akkermansia- und Faecalibacterium-Bakterien den Stoffwechsel anregen und die Leberfunktion verbessern können, was ebenfalls zur Gewichtsreduktion beiträgt. Die Gruppe der Lactobacillus-Bakterien wiederum kann gezielt die Fettverbrennung fördern und die Einlagerung von Körperfett hemmen. Daher zählen auch sie zu den „guten“ Bakterienstämmen.

Tipps zur Förderung einer gesunden Darmflora

Lebensmittel in der westlichen Welt können das Gleichgewicht der Darmflora stören – und dadurch das Abnehmen erschweren. Dabei ist nicht ein einzelnes Bakterium verantwortlich, sondern vielmehr das Zusammenspiel des gesamten Mikrobioms entscheidend für den Energiehaushalt.

Eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, der regelmässige Verzehr von Fertigprodukten und industriellem Zucker reduzieren die „guten“ Bakterienstämme im Darm und fördern gleichzeitig das Wachstum „ungünstiger“ Mikroorganismen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung zu achten. Kurz gesagt: Wenn Sie Ihr Ernährungsverhalten optimieren, können Sie gleichzeitig auch Ihr Mikrobiom beim Abnehmen unterstützen.

Um das Wachstum von Bacteroidetes und anderen hilfreichen Bakterien zu fördern, sollten vor allem probiotische und präbiotische Lebensmittel regelmässig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Doch was bedeutet das genau?

• Probiotika sind fermentierte bzw. vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi oder Miso. Diese enthalten lebende, gesundheitsfördernde Bakterienkulturen, die sich in Ihrem Darm ansiedeln können.
• Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsfasern, die als „Futter“ für diese nützlichen Bakterien dienen. Sie fördern deren Wachstum und Aktivität im Darm. Besonders reich an Präbiotika sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und auch bestimmte Teesorten.

Indem Sie regelmässig auf diese Lebensmittelgruppen setzen, schaffen Sie eine günstige Umgebung für die „guten“ Bakterienstämme – und leisten gleichzeitig einen wertvollen Beitrag für Ihre Verdauung, Ihr Wohlbefinden und Ihre Gewichtsregulation.

Gut zu wissen: 

Wissenschaftlern zufolge solltest du täglich etwa 10 Milliarden Bakterien einnehmen, um in einem kurzen Zeitraum effektive Ergebnisse zu erhalten. Als Richtwert gilt: täglich 2-3 Portionen Probiotika und 5 Portionen Präbiotika. Also gerne  Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi oder Miso geniessen und mit  Vollkornprodukte, Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Tee kombinieren. 

Idealerweise isst du probiotische und präbiotische Lebensmittel aber nicht gemeinsam, denn Probiotika dürfen nicht erhitzt, sondern nur erwärmt werden, um die Bakterienstämme zu schützen. Ausserdem empfehlen Experten, Probiotika nüchtern zu geniessen, um die positiven Effekte zu beschleunigen und deine Darmflora schnell umzustellen. Die restlichen Mahlzeiten können Sie dann mit präbiotischen Lebensmitteln gestalten. 

Wie Sie sehen, können bestimmte Bakterienstämme Sie aktiv beim Abnehmen unterstützen. Denn das Mikrobiom Ihres Darms hat grossen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Allerdings genügt es nicht, lediglich „gute“ Bakterien anzusiedeln. Damit diese überleben und gezielt zur Gewichtsreduktion beitragen können, müssen Sie sie mit den richtigen Lebensmitteln versorgen. Genau deshalb ist eine langfristige und ausgewogene Ernährungsumstellung so wichtig – nur so bleiben die „Schlankmacher“ dauerhaft aktiv und können Sie effektiv beim Abnehmen unterstützen.

Doch neue Gewohnheiten zu entwickeln und dauerhaft in den Alltag zu integrieren, ist oft nicht einfach. Manchmal braucht es einfach ein wenig Unterstützung und Motivation.

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