Was sollte man abends essen zum Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, muss am Ende des Tages eine negative Energiebilanz haben. Der Energieumsatz ist unter anderem abhängig von Beruf und körperlicher Freizeitbetätigung. Beruf, Arbeitszeiten und Hobbys wiederum beeinflussen den Tagesablauf. Wachen Sie morgens mit einem sprichwörtlichen „Loch im Bauch“ auf oder trinken Sie morgens nur einen Schluck Kaffee? An Essen denken Sie erst viel später? Sie sehen: Die Bedürfnisse sind von Person zu Person sehr unterschiedlich – folglich gibt es keine Einheitslösung – der Schlüssel liegt in einer individuellen Anpassung an persönliche Bedürfnisse.
Der Abend ist für viele die Tageszeit, zu welcher sie sich die meiste Zeit für eine Mahlzeit nehmen können. Häufig spielen dabei soziale Aspekte eine Rolle – sei es bei einem gemeinsamen Abendessen mit der ganzen Familie daheim oder im Freundeskreis in einem Restaurant. Das kann dazu verleiten, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form eines Desserts.
Das Wichtigste in Kürze
- Trotz Abendessen: Abnehmen ist möglich, wenn die Energiebilanz über den Tag stimmt.
- Die Uhrzeit spielt eine untergeordnete Rolle. Sie können abnehmen und ein ausgewogenes Abendessen geniessen.
- Proteinhaltige Lebensmittel halten lange satt.
- Oviva unterstützt Sie persönlich und via App dabei, sich ausgewogen zu ernähren, ein besseres Wohlbefinden zu erlangen und stellt leckere und gesunde Rezepte vor.
Sollte man abends essen, wenn man abnehmen will?
Iss Dein Frühstück alleine, teile Dein Mittagessen mit Deinen Freunden und schenke Dein Abendessen Deinen Feinden. Ist etwas Wahres an dem Sprichwort?
Diät-Mythen im Check
Diät-Mythos 1: Salat am Abend verursacht Verdauungsbeschwerden
Manche Menschen reagieren auf Salat am Abend mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl, während andere ihn problemlos vertragen. Kombinieren Sie Salat in diesem Fall mit einem leckerem Dressing und fügen Sie als Topping einige Nüsse und etwas Schafskäse hinzu. Die Mischung macht die Rohkost leichter verdaulich.
Wer weiss, dass er empfindlich ist, sollte idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, um Unwohlsein zu vermeiden. Wer Rohkost abends nicht verträgt, kann sein Gemüse auch leicht andünsten.
Diät-Mythos 2: Alles nach 18 Uhr wird nicht mehr verdaut
Das ist nicht korrekt. Die Verdauung von allem, was Sie nach 18 Uhr essen, beginnt schon durch das Kauen und den Speichel im Mund. Magen und Darm arbeiten auch nachts und setzen die Verdauung fort. Es stimmt aber, dass der Stoffwechsel abends langsamer arbeitet und der Blutzucker länger erhöht bleibt, da der Energiebedarf der Muskeln in Ruhe geringer ist und hormonelle Prozesse verlangsamt werden.
Diät-Mythos 3: Abends essen macht dick
Nehmen Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien auf als benötigt, nehmen Sie zu. Dabei spielt es eine untergeordnete Rolle, zu welcher Tageszeit die Kalorienaufnahme erfolgt. Abnehmen trotz Abendessen ist möglich. Lesen Sie weiter unten, welche Lebensmittel abends eine gute Wahl sind und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.
Das Vermeiden von Nahrungsaufnahme am Abend, auch bekannt als „Dinner Cancelling“, kann aber gewissen Menschen beim Abnehmen helfen, indem es eine längere Nüchternphase schafft. Diese Praxis fördert nicht unbedingt den Verzicht auf das Abendessen selbst, sondern erleichtert es einigen, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Eine verlängerte Nüchternphase, wie sie beim Intervallfasten praktiziert wird, kann es erleichtern, ein Kaloriendefizit zu erzielen.
Eine beliebte Variante des Intervallfastens ist die 16:8 Methode. In einem Zeitintervall von 8 Stunden dürfen Sie essen, dann folgen 16 Stunden Fasten. Die Schlussfolgerung lautet: Sie können getrost abends essen – auch während einer Diät – und trotzdem abnehmen. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Dabei kann Oviva gezielt unterstützen. Oviva legt Wert auf ein besseres Wohlbefinden. Es gibt keine Verbote und kein Kalorienzählen. Die App hilft Ihnen neben der persönlichen Beratung, Ihre Ziele im Blick zu behalten. Sie können die Chatfunktion nutzen, um bei Fragen Ihre Ernährungsfachkraft zu kontaktieren.
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Was ist die beste Uhrzeit zum Abendessen?
Der Tagesrhythmus jeder Person ist individuell. Dementsprechend gibt es nicht die Uhrzeit schlechthin für das Abendessen. Finden Sie die Zeit heraus, die für Sie am besten passt. Leiden Sie unter Sodbrennen? Dann essen Sie besser 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Für die meisten Menschen ist eine Zeit zwischen 17 und 20 Uhr ideal.
Was sollte man abends essen zum Abnehmen?
Welches Essen eignet sich abends auch langfristig? Optimalerweise kombinieren Sie folgende Lebensmittelgruppen:
- Proteinhaltige Lebensmittel wie Tofu, Eier, magere Fleisch- oder Milchprodukte und Fisch halten lange satt
- Gemüse (roh oder gegart) passt perfekt zur leichten Küche und versorgt Sie mit wertvollen Vitaminen und Nahrungsfasern. Komplexe Kohlenhydrate wie Gschwellti, Hülsenfrüchte, Vollkornteigwaren oder Vollreis eignen sich als Beilage.
Was sollte man abends besser nicht essen?
In erster Linie ist es weniger wichtig, zu welcher Uhrzeit Sie essen, sondern auf Ihre Gesamtenergiebilanz am Ende des Tages. Anders gesagt, wenn Sie das Abendessen ausfallen lassen, aber über den Tag verteilt mehr essen, haben Sie mit Blick auf die Energiebilanz genauso wenig gewonnen, wie wenn Sie den ganzen Tag über nichts essen, dafür aber abends erheblich mehr zu sich nehmen.
Allerdings gibt es Lebensmittel, die leichter und solche, die schwerer verdaulich sind. Letztere liegen aufgrund der langsameren Verdauung „schwer im Magen“ und machen gewissen Menschen Verdauungsbeschwerden und können den Schlaf dadurch negativ beeinflussen.Das können zum Beispiel sein:
- Sehr fetthaltige Speisen wie Frittiertes
- Grosse, üppige Mahlzeiten
- Koffeinhaltige Lebensmittel
Was tun gegen Heisshunger am Abend?
Abends ist das Risiko für eine übermässige Kalorienaufnahme besonders hoch, da viele Menschen zur Ruhe kommen, mehr Zeit haben und oft auf eine Vielzahl von Snacks und Mahlzeiten zugreifen können. Chips, Schokolade und Eis erscheinen in diesen Momenten oft verlockend, besonders bei Leerlauf oder Langeweile. Essen kann auch eine Form der Belohnung oder Beruhigung sein.
Die Ursachen für spätes Essen sind jedoch sehr individuell: Während manche Menschen tatsächlich hungrig sind, empfinden andere es als Teil eines Rituals oder einer Gewohnheit. Zudem kann abendliches Essen auch eine Reaktion auf emotionale Bedürfnisse oder Stress sein.
Beim tatsächlichen Aufkommen von Hunger spielt häufig der Insulinspiegel eine entscheidende Rolle: Nach dem Verzehr schnell verfügbarer Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, um anschließend ebenso schnell wieder abzufallen. Dies kann ein starkes Bedürfnis auslösen, erneut zu essen.
Um gegen solche abendlichen Heisshungerattacken anzugehen, gibt es eine Reihe von Strategien.
- Versorgen Sie Ihren Körper über den Tag verteilt mit genügend Energie.
- Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, um Dehydration zu vermeiden
- Kombinieren Sie Kohlenhydrate stets mit proteinhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsfasern
- Essen Sie achtsam:Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken, sondern konzentrieren Sie sich ganz auf die Mahlzeit. Essen Sie langsam, denn das fördert das Sättigungsgefühl.
Was ist die Schlank im Schlaf Methode?
Die Schlank im Schlaf Methode gehört zu den Low-Carb-Diäten und basiert auf dem Prinzip der Insulin-Trennkost. Nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten schüttet der Körper vermehrt Insulin aus. Das blockiert den Fettabbau und wird als eine der Ursachen von Übergewicht angesehen. Das Ziel der Schlank im Schlaf-Diät ist, die Insulinausschüttung niedrig zu halten und so die Fettverbrennung zu fördern.
Morgens steht ein kohlenhydratreiches Frühstück auf dem Plan, mittags Mischkost und abends ein kohlenhydratarmes Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten liegen jeweils 5-stündige Pausen. Snacks zwischen den Mahlzeiten gibt es nicht. Zu diesem Diätkonzept gehören Ausdauersport und Muskeltraining.
Wissenschaftliche Studien mit hoher Evidenz speziell zu der Schlank im Schlaf Methode liegen nicht vor. Abnehmerfolge gehen vermutlich auf die Kalorieneinsparungen durch den Verzicht auf Snacks und Naschereien sowie den Kohlenhydratverzicht am Abend zurück. Es handelt sich um ein wenig flexibles Ernährungskonzept mit vielen Einschränkungen. Diese Methode erfordert viel Disziplin.
Geprüft durch:
Joëlle Wickart
Joëlle Wickart ist Ernährungsberaterin MSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin Region Südostschweiz bei Oviva. Sie schätzt die direkte Beratung der Patient*innen und die zusätzliche Begleitung über die Oviva App.
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