Isometrische Übungen gegen Bluthochdruck – helfen sie wirklich?

Das Wichtigste in Kürze

• Isometrische Übungen sind statische Kraftübungen, bei denen Sie mit angespannter Muskulatur bewegungslos verharren.
• Sie brauchen keinerlei Ausrüstung und belasten die Gelenke nicht.
• Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training den Blutdruck effektiver senken kann als Ausdauersport oder Gewichtstraining im Fitnessstudio.

Was sind isometrische Übungen?

Sportmedizin und Fitnessexperten unterscheiden zwei grundsätzlich verschiedene Arten von Training: Ausdauer- und Krafttraining. Beim Ausdauertraining geht es in erster Linie darum, Ihre Kondition zu verbessern – zum Beispiel beim Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Krafttraining zielt dagegen auf den Aufbau oder Erhalt der Muskulatur ab.

Isometrische Übungen sind eine spezielle Form des Krafttrainings. Anders als beim sogenannten dynamischen Krafttraining, bei dem Sie Bewegungen gegen einen äusseren Widerstand ausführen, wobei sich Ihre Muskeln verlängern oder verkürzen, findet beim isometrischen Training keine Bewegung statt: Sie verharren vollkommen still, und Ihre Muskeln verändern trotz starker Anspannung ihre Länge nicht. (Ein Beispiel dafür ist der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt. Weitere Übungen stellen wir Ihnen im nächsten Abschnitt vor. Solche statischen Übungen haben eine ganze Reihe von Vorteilen: Zum Beispiel belasten sie Ihre Gelenke nicht, und das Verletzungsrisiko ist geringer.  

Isometrische Übungen sind höchst effektiv: Sie erhöhen Muskelkraft und -ausdauer – mit minimalem Zeitaufwand, ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio-Abo. (Und, anders als beim Seilspringen, beschweren sich auch die Nachbarn nicht.) Das Training hat darüber hinaus noch einen weiteren Vorteil: Wenn es darum geht, einen erhöhten Blutdruck zu senken, sind isometrische Übungen fast doppelt so wirkungsvoll wie klassisches Ausdauertraining, Intervalltraining (eine intensive Form des Ausdauertrainings), dynamisches Krafttraining oder kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining. So zeigte 2023 eine von einem britischen Forscherteam durchgeführte grosse Analyse: Ausgewertet wurden 270 Untersuchungen zum Thema Sport und Bluthochdruck mit insgesamt rund 18.000 Teilnehmenden. Isometrisches Training hob sich so deutlich von den anderen Sportarten ab, dass die Forschenden nun auf eine Aktualisierung der medizinischen Empfehlungen zum besten Sport bei Bluthochdruck drängen.

Welche Übungen helfen bei Bluthochdruck? 

Die eben erwähnte wissenschaftliche Studie untersuchte den Effekt von Trainingsprogrammen mit den folgenden drei einfachen isometrischen Übungen:

• Isometrischer Wandsitz
• Isometrische Beinextensionen
• Isometrisches Grifftraining

Im Mittel sank der systolische Blutdruck mit diesen Übungen bei regelmässigem Training um etwa 8 mmHg, der diastolische um etwa 4. Als besonders wirkungsvoll erwies sich der Wandsitz, gefolgt von Beinextensionen und Grifftraining. Wahrscheinlich können Sie davon ausgehen, dass sich auch andere isometrische Übungen wie etwa Planks oder Nackenübungen ähnlich positiv auswirken. Der blutdrucksenkende Effekt dürfte umso grösser sein, je mehr Muskelgruppen eine Übung aktiviert.

Isometrischer Wandsitz

Positionieren Sie sich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füsse stehen etwa schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an die Wand und rutschen so weit hinunter, dass Sie in eine Sitzposition kommen. Die Füsse bleiben dabei flach auf dem Boden, die Unterschenkel stehen senkrecht. Die Arme können Sie seitlich herabhängen lassen, oder Sie verschränken sie vor Ihrem Oberkörper. Idealerweise stehen Ober- und Unterschenkel im Winkel von 90 Grad; für den Anfang ist aber auch ein grösserer Winkel OK. Bei dieser Übung spüren Sie vor allem, wie sich Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden bis 2 Minuten – so lange, wie Sie können. Kommen Sie wieder hoch, ruhen Sie sich im Stehen für 2 Minuten aus, und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Isometrische Beinextensionen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Strecken Sie beide Beine mit fast durchgestreckten Knien vor sich aus, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln aktiv an und halten Sie diese Position für 20 Sekunden bis 2 Minuten. (Damit die Übung besonders effektiv ist, sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln mit etwa 30 bis 50 Prozent Ihrer Maximalkraft anspannen.) Kommen Sie wieder in den entspannten Sitz, ruhen Sie sich für 2 Minuten aus, und wiederholen Sie die Übung dreimal. 

Isometrisches Grifftraining

Nehmen Sie einen Tennisball, ein zusammengerolltes Handtuch oder einen anderen festen Gegenstand, der in Ihre Faust passt, in eine Hand und drücken Sie die Hand fest zusammen. Auch hier sollten Sie wieder etwa 30 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Griffkraft aufwenden. Halten Sie die Anspannung für 20 Sekunden bis 2 Minuten, ruhen Sie sich kurz aus und wechseln Sie zur anderen Hand. Wiederholen Sie die Übung für jede Hand noch dreimal. (Sie können auch beide Hände gemeinsam trainieren.)

Fuss gegen Wand drücken

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand, das linke Bein etwas beugen und den rechten Fuss kräftig gegen die Wand drücken, der Unterschenkel ist waagerecht zum Boden. Kreuzen Sie dazu die Arme vor der Brust, sodass die Hände auf der vorderen Schulter liegen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Position so lange wie möglich halten, danach üben Sie mit dem anderen Bein. 

Bonus: Unterarmstütz (Plank)

Lassen Sie sich auf Unterarme, Knie und Fussspitzen nieder. Ellenbogen und Schultern, Füsse und Hüften bilden eine Linie. Heben Sie nun Hüften und Knie an, sodass Ihr Körper gerade wie ein Brett (Plank) ist. Dabei spüren Sie vor allem Ihre Rumpfmuskulatur. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Kommen Sie wieder auf die Knie, ruhen Sie sich für 2 Minuten aus, und wiederholen Sie die Übung so noch dreimal.

Weitere Massnahmen bei Bluthochdruck

Nicht nur mit körperlicher Aktivität können Sie Ihre Blutdruckwerte günstig beeinflussen – auch andere Aspekte Ihres Lebensstils können dazu beitragen. Ein entspannterer Umgang mit den Herausforderungen des Alltags gehört dazu. Öfter mal innehalten und tief durchatmen. Und natürlich eine ausgewogene Ernährung. Tipps für sinnvolle Anpassungen der Ernährung bei Bluthochdruck finden Sie in diesem Artikel.