Blutdruck senken durch Atmung: Wie Atemtechniken und die richtige Ernährung Ihnen helfen

Das Wichtigste in Kürze

• Langsames und tiefes Atmen aktiviert den Ruhenerv (Parasympathikus) und kann Ihren Blutdruck senken.
• Einfache Atemübungen wie die 4-7-8-Technik lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
• Für eine dauerhafte Wirkung ist eine Ernährungsumstellung, wie die wissenschaftlich fundierte DASH-Ernährung, entscheidend.
• Weniger Salz und mehr Kalium sowie Magnesium sind wichtig, um Ihre Gefässe flexibel zu halten.
• Oviva begleitet Sie mit Blutdruck-Tracking, Ernährungswissen und persönlicher Unterstützung im Chat per App.

Wie hängt die Atmung mit dem Blutdruck zusammen?

Auf den ersten Blick ist es vielleicht nicht offensichtlich, aber Ihre Atmung und Ihr Blutdruck sind eng miteinander verbunden. Mit gezielten Atemtechniken können Sie Ihr Nervensystem direkt beeinflussen und so Ihre Gefässspannung und Herzfrequenz regulieren.

Der direkte Draht zum Nervensystem: Vagusnerv und Parasympathikus

Durch langsames, tiefes Atmen aktivieren Sie den Vagusnerv, den wichtigsten „Ruhenerv“ Ihres Körpers. Er ist Teil des Parasympathikus, jenes Bereichs Ihres Nervensystems, der für Entspannung und Erholung sorgt. Ist dieser Nerv aktiv, sendet er Signale, die Ihren Herzschlag verlangsamen und Ihren Körper zur Ruhe bringen.

Stresshormone abbauen und Gefässe entspannen

Diese Aktivierung des Ruhenervs bewirkt, dass weniger Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Ihre Blutgefässe weiten sich, der Druck in ihnen lässt nach und Ihr Blutdruck sinkt. Das ist besonders hilfreich, wenn Ihr hoher Blutdruck durch Stress begünstigt wird. Lesen Sie hier mehr darüber, wie Stress ihren Blutdruck beeinflusst.

Die Rolle von Stickstoffmonoxid (NO)

Ein weiterer positiver Effekt: Tiefes und kontrolliertes Atmen regt die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Wänden Ihrer Blutgefässe an. Dieser Stoff wirkt wie ein natürlicher Gefässerweiterer. Er macht die Gefässe flexibler, wodurch der Blutdruck weiter sinkt und das Herz entlastet wird.

3 einfache Atemübungen gegen hohen Blutdruck für den Alltag

Atemübungen sind ein wirksames Mittel, um kurzfristig den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Wir stellen Ihnen drei einfache Techniken vor, die Sie sofort in Ihren Alltag einbauen können.

Die 4-7-8-Atemtechnik: Ruhe in unter einer Minute

Die 4-7-8-Technik ist ideal, um schnell zur Ruhe zu kommen:

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
2. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
3. Atmen Sie langsam und vollständig 8 Sekunden durch den Mund aus.

Wiederholen Sie diese Abfolge drei- bis viermal. Die Übung hilft Ihnen, Ihren Körper gezielt zu beruhigen und kann Ihren Blutdruck senken. Sie ist ideal vor dem Einschlafen oder in stressigen Momenten.

Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung): Die Basis für Entspannung

Bei der Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Spüren Sie ganz bewusst, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Diese tiefe Atmung versorgt Sie besser mit Sauerstoff und aktiviert den Ruhenerv deutlich stärker als eine flache Brustatmung. Wenn Sie das regelmässig üben, hilft es Ihnen, Körper und Geist zu entspannen und so auch Ihren Blutdruck zu regulieren.

Das hoch-effektive 5-Minuten-Training: IMST

Das inspiratorische Muskelstärkungstraining (IMST) ist eine Methode, bei der Sie gegen einen leichten (einstellbaren) Widerstand einatmen, um Ihre Atemmuskeln zu kräftigen. Studien belegen die Wirksamkeit: Nur 5 Minuten Training am Tag können den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 9 mmHg senken. Das trägt dazu bei, dass Ihr Herz entlastet wird. Langfristig stärkt diese Technik nicht nur Ihre Atemmuskulatur, sondern verbessert auch die Funktion Ihrer Blutgefässe.
Probieren Sie doch gleich mal die 4-7-8-Technik aus und spüren Sie die entspannende Wirkung!

Warum Atmung allein nicht reicht: Der Schlüssel zur dauerhaften Blutdrucksenkung

Atemübungen sind ein gutes Werkzeug, um in akuten Momenten Ihren Blutdruck zu senken und Stress zu reduzieren. Für eine langfristige Verbesserung reicht das allein aber nicht aus. Der Schlüssel zu einem dauerhaft gesunden Blutdruck liegt in einer nachhaltigen Umstellung Ihres Lebensstils, bei der die Ernährung eine zentrale Rolle spielt.

Die DASH-Ernährung: Clever essen für gesunde Gefässe

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, um Ihren Blutdruck natürlich zu regulieren und Sie langfristig vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

Worauf es bei der DASH-Ernährung ankommt

Die DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein wissenschaftlich belegter Ansatz. Im Mittelpunkt stehen Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Nüsse. Gleichzeitig reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch, Salz und zugesetztem Zucker. Sehen Sie es nicht als strikte Diät, sondern als eine flexible und alltagstaugliche Ernährungsweise.

Salz reduzieren – aber wie?

Sie möchten weniger Salz zu sich nehmen? Das ist einfacher, als Sie denken. Kochen Sie öfter frisch und meiden Sie Fertigprodukte.

Würzen Sie lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen statt mit dem Salzstreuer. Ein Blick auf die Nährwerttabelle bei verpackten Lebensmitteln hilft Ihnen ebenfalls, versteckte Salzbomben zu entlarven.

Die Oviva Methode: Ihr digitaler Partner für einen gesunden Blutdruck

Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt.

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