Was hilft gegen einen Hormonbauch?
Du hast in kurzer Zeit viel am Bauch zugenommen? Dahinter können unter anderem Störungen des Hormongleichgewichts stecken – zum Beispiel die Wechseljahre, eine Schilddrüsenunterfunktion oder das polyzystische Ovar-Syndrom. Hier liest du, wie der sogenannte Hormonbauch entsteht, was du dagegen tun kannst und wie Oviva dir helfen kann, dauerhaft abzunehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Hormone Insulin und Cortisol, die Schilddrüsenhormone sowie Östrogen und Testosteron steuern die Einlagerung von Bauchfett.
- Störungen der Hormonbalance können zu einem Hormonbauch führen.
- Mit wachsendem Bauchfett steigt das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.
- Der Hormonbauch der Wechseljahre lässt sich durch eine angepasste Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf in Schach halten. Auch eine Hormonersatztherapie oder alternativ Phytotherapeutika können in Frage kommen.
Was ist ein Hormonbauch?
Eine auffällige Umfangszunahme an Bauch und Taille, die nicht durch Änderungen der Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten erklärbar ist, wird in vielen Fällen durch ein Ungleichgewicht der Spiegel bestimmter Hormone im Körper verursacht. Beispiele für Störungen des Hormonhaushalts, die zu einem solchen Hormonbauch führen können, sind Schilddrüsenunterfunktion, Morbus Cushing, chronischer Stress und Schlafmangel oder das polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS).
Bei Frauen können auch normale Körpervorgänge wie die monatlichen Schwankungen der Hormone im Menstruationszyklus oder die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre zur Ausbildung eines Hormonbauchs beitragen.
Wie entsteht ein Hormonbauch?
Beim Hormonbauch lagert der Körper verstärkt Bauchfett ein. Zusätzlich kann auch vermehrte Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe eine Rolle spielen. Im Gegensatz zum Unterhautfett sitzt das Bauchfett tief in der Bauchhöhle, umgibt hier die inneren Organe und wird deswegen auch Viszeralfett oder Eingeweidefett genannt. Bauchfett ist deutlich schwieriger loszuwerden als Unterhautfett – und ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bauchfett – und damit der Hormonbauch – kann durch folgende Hormonstörungen entstehen:
- Verringerte Spiegel von Schilddrüsenhormonen bei Schilddrüsenunterfunktion
- Erhöhte Cortisol-Spiegel bei Stress und Schlafmangel
- Stark erhöhte Cortisol-Spiegel bei Morbus Cushing
- Hohe Insulin-Spiegel (und Insulinresistenz der Körperzellen) z.B. bei Prädiabetes und polyzystischem Ovar-Syndrom
- Niedrige Testosteronspiegel bei Männern
- Niedrige Östrogenspiegel bei Frauen, z.B. in und nach den Wechseljahren
Hormonbauch in den Wechseljahren
Östrogen, eines der weiblichen Geschlechtshormone, ist unter anderem verantwortlich für die „weibliche“ Form der Fettverteilung im Körper: Das Fett sitzt an den Hüften, am Po und an den Oberschenkeln, Bauch und Taille sind eher schlank.
Wichtigste Produzenten von Östrogen sind die Eierstöcke. Bei den meisten Frauen stellen die Eierstöcke zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr nach und nach die Östrogenproduktion ein, und der Östrogenspiegel sinkt. Sinkende Östrogenspiegel bewirken eine Umverteilung von Fett: Die Körperform entfernt sich von der weiblichen „Birnenform“ und nähert sich einer eher homogenen oder sogar männlichen, „Apfel“-förmigen Fettverteilung an: Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftfett nehmen ab, und das Bauchfett nimmt zu.
Diese Fettumverteilung kann sogar passieren, du eigentlich gar nicht zunimmst. Aber tatsächlich haben zahlreiche medizinische Studien gezeigt, dass hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sehr oft auch zu einer Gewichtszunahme führen. Neben den sinkenden Östrogenspiegeln dürfte hierfür auch der ebenfalls sinkende Spiegel von Progesteron verantwortlich sein. Lies dazu doch mal folgenden Artikel: Abnehmen in den Wechseljahren.
Woran erkenne ich, ob ich einen Hormonbauch habe?
Habe ich einen „normalen“ Bauch – oder spielen die Hormone eine Rolle? Auf letzteres können folgende Anzeichen hinweisen:
- Wie passt die Jeans? Bei einem Hormonbauch wird die Lieblingsjeans vor allem in der Taille knapp, während die Passform an Hüften, Oberschenkel und Po unverändert bleibt.
- Tritt die starke Gewichtszunahme am Bauch auf, obwohl du nichts an deinem Ess- und/oder Bewegungsgewohnheiten geändert hast?
- Leidest du an ungewöhnlichen Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, oder fühlst du dich permanent gestresst? Diese Symptome können ebenfalls auf Störungen des Hormongleichgewichts hindeuten.
- Fühlst du dich aufgebläht? Das aufgeblähte Gefühl kann auch durch Wassereinlagerungen verursacht werden – und die sind häufig hormonbedingt.
Ist ein Hormonbauch gefährlich?
Ein Hormonbauch bedeutet: Du hast weniger Unterhautfett und mehr Bauch- oder Eingeweidefett. Ein erhöhter Bauchfettanteil steht mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Arteriosklerose, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt
- Typ-2-Diabetes
- Erhöhte Blutfettwerte
Mit den Wechseljahren verlieren Frauen einen wichtigen Gesundheitsvorteil: Östrogen verleiht einen gewissen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der nun allmählich wegfällt. Die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu sterben – bei unter 50-jährigen Frauen noch wesentlich niedriger als bei gleichaltrigen Männern – wächst mit dem Abfall des Östrogenspiegels und der Zunahme des Hormonbauchs.
Was hilft gegen einen Hormonbauch?
Einen Hormonbauch wieder loszuwerden ist nicht ganz so einfach – aber es ist möglich. Hier die wichtigsten Bestandteile einer effektiven Strategie gegen den Hormonbauch:
1. Muskelabbau entgegenwirken
Viele Hormonstörungen fördern auch den Muskelabbau. Hat der Körper weniger Muskeln, verringert sich sein Energiebedarf – so kann bei unveränderter Ernährung ein täglicher Kalorienüberschuss entstehen, der sich dann als Fett in der Körpermitte wiederfindet.
Dein wichtigster Helfer im Kampf gegen den Hormonbauch ist deshalb Bewegung: Das absolute Minimum ist täglich eine halbe Stunde (am Stück!) moderate körperliche Aktivität – also etwa ein flotter Spaziergang, Radfahren oder gezielter Sport. Mehr hilft mehr: Nimm die Bewegungsmöglichkeiten wahr, die dein Alltag bietet. Heißt: Lass Rolltreppe und Fahrstuhl links liegen, steige eine Station früher aus und parke nicht direkt vor dem Supermarkt. Im besten Fall baust zu zudem gezieltes Krafttraining ein paar Mal die Woche ein.
2. Gesunde, proteinreiche Ernährung
Iss frisch, abwechslungsreich, gesund – und bevorzugt selbst gekocht. Proteine fördern den Muskelaufbau und kosten den Körper schon bei der Verdauung eine Extraportion Energie. Achte deshalb auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr. Und: am besten sind pflanzliche und fettarme tierische Proteinquellen. Versuch, weniger rotes Fleisch und Wurstwaren zu dir zu nehmen.
Gemüse und Obst sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen – hier darfst du bei allem zuschlagen, was die Frischeabteilung hergibt. Mindestens fünf (am besten unterschiedliche) Portionen täglich sollten es sein.
Wichtig ist auch, den Insulinanstieg nach einer Mahlzeit möglichst flach zu halten. Das gelingt, wenn du so weit wie möglich auf Zucker verzichtest und Weißmehlprodukte wie Brot, Pasta oder Reis durch die entsprechenden Vollkornvarianten ersetzen.
3. Ausreichend Schlaf und Entspannung
Gönn dir genug Ruhe und Erholung – Schlafmangel und ein ungesunder Schlafrhythmus lassen den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Sorge also für eine gute Schlafhygiene, und gönn dir jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf.
Versuche, auch tagsüber zu mehr Entspannung zu finden. Nimm dir täglich etwas Zeit für dich. Aber auch Kleinigkeiten können zu einer entspannteren Haltung beitragen, wie beispielsweise eine handyfreie Stunde. Lies ein gutes Buch, trinke einen Kräutertee oder nimm ein heißes Bad.
4. In den Wechseljahren: Hormonersatztherapie, Phytotherapeutika, phytoöstrogenreiche Ernährung
Die Hormonersatztherapie – also die Behandlung mit Östrogen, eventuell in Kombination mit Progesteron – reduziert Wechseljahresbeschwerden und kann auch den Hormonbauch wieder verkleinern. Nur: Die Behandlung hat gewisse Risiken wie etwa ein leicht erhöhtes Brustkrebsrisiko, die individuell gegen den zu erwartenden Nutzen abgewogen werden müssen.
Nebenwirkungsärmer, aber auch schwächer wirksam sind sogenannte Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Östrogen-Varianten, die im Körper ähnlich wie Östrogen wirken. Sie stecken unter anderem in Sojabohnen, Klee, Leinsaat, Hopfen und sibirischem Rhabarber (Rheum rhaponticum). Phytoöstrogene sind als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Sinnvoll kann auch eine phytoöstrogenreiche Ernährung sein. Zu den empfohlenen phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören in erster Linie Sojabohnen und Sojaprodukte sowie Leinsamen.
5. Unterstützung holen
Wenn du vermutest, dass deine Gewichtszunahme am Bauch hormonell bedingt ist, sollten du mit ärztlichem Fachpersonal über deine Beschwerden sprechen. Störungen der Hormonbalance können oft mit einem Bluttest diagnostiziert werden. Ist die Ursache bekannt, kannst du gezielter – und eventuell auch mit Unterstützung durch Medikamente – gegen den Hormonbauch vorgehen.
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