Die besten Tipps für eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck

Das Wichtigste in Kürze

• Salz ist ein wichtiger Geschmacksträger, doch in grösseren Mengen kann es dem Körper schaden.
• In Fertiggerichten, Instant-Produkten, Fast Food und Snacks ist sehr viel Salz enthalten. 
• Durch das Kochen mit frischen Zutaten können Sie deshalb grosse Mengen Salz sparen. 
• Ausserdem ist das Würzen mit Kräutern, Ingwer, Knoblauch oder Chili anstelle von Salz eine hervorragende geschmackliche Bereicherung für Ihr Essen.

Salzarme Ernährung – so kann es klappen

Eine salzarme Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Vor allem, wenn Ihr Blutdruck dauerhaft erhöht ist, können Sie durch eine Ernährungsumstellung Ihre Werte senken. Doch wie sieht eine salzarme Ernährung aus? Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel, welche Lebensmittel Sie besser meiden sollten und auf welche Sie alternativ zurückgreifen können. Damit geben wir Ihnen wertvolle Tipps, sodass Sie direkt den ersten Schritt zu einer salzärmeren Ernährung machen können.

Warum ist eine salzreduzierte Ernährung wichtig?

Unser Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid. Diese Mengenelemente sind an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Allerdings wirken sie in hohen Dosen eher ungünstig. Damit der Körper keinen Schaden davonträgt, bindet er Wasser. Das bedeutet, Ihr Organismus versucht so, zu hohe Mengen Natriumchlorid im Blut zu verdünnen. Infolgedessen nimmt aber das Blutvolumen in den Gefässen zu. Übermässiger Salzkonsum führt so zu Bluthochdruck. Und wenn Sie dauerhaft erhöhte Werte haben, dann wirkt sich das negativ auf Ihre Gefässe und somit auf Ihre Gesundheit aus. 

In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung grundlegend geändert. Fertiggerichte, Instant-Saucen, Fast Food und Snacks gehören für viele Menschen zur alltäglichen Ernährung. Doch besonders in diesen Lebensmitteln steckt sehr viel Salz. Durch den Konsum salzhaltiger Produkte nehmen wir bis zu 10 g täglich auf. Laut WHO genügt dem Körper zur Aufrechterhaltung aller Funktionen jedoch eine Salzmenge von höchstens 5 Gramm (ein gestrichener Teelöffel). 

Eine salzarme Ernährung ist besonders für Menschen mit Bluthochdruck, eine Möglichkeit, dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn durch die Reduktion der Salzmenge können Sie aktiv Ihren Blutdruck senken und so das Risiko für Folgeerkrankungen reduzieren.

Salzgehalt in Lebensmitteln

Der Salzgehalt in fertigen Lebensmitteln schwankt sehr stark. Bei verpackten Lebensmitteln können Sie schnell sehen, wie viel Salz enthalten ist. Denn die Hersteller sind verpflichtet, diese Angabe auf den Verpackungen aufzulisten. Für lose Lebensmittel können Sie sich an folgender Tabelle orientieren, um ein Gespür für den Salzgehalt zu bekommen.

 Ausserdem gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus salzarm sind. Diese können Sie in grossen Mengen verzehren und dafür salzreiche Lebensmittel einsparen. Dazu zählen zum Beispiel

• frischer Fisch
• unverarbeitetes Hühnchen- oder Trutenfleisch
• Joghurt
• Quark
• Butter
• Frischkäse
• Obst
• Gemüse
• Nudeln
• Reis

• Würzen Sie mit Kräutern, Knoblauch, Chili oder Ingwer statt mit Salz. Das verleiht Ihren Gerichten eine besondere Note und ersetzt geschmacklich das Salz.
• Kochen Sie mit frischen Zutaten, denn diese sind grundlegend salzärmer. Allein der Verzicht auf Fertigprodukte in der Küche spart grosse Mengen an Salz. 
• Greifen Sie auf salzärmere Varianten zurück, wenn Sie industriell hergestellte Lebensmittel wie Brotaufstrich oder Snacks verwenden. Die Nährwerttabelle auf den Verpackungen gibt Ihnen Aufschluss über den jeweiligen Salzgehalt. 
• Erstellen Sie einen Wochenplan, der überwiegend salzarme Gerichte enthält. Dadurch kaufen Sie auch bewusst Lebensmittel ein, die wenig Salz enthalten. 
• Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum langsam. Ihr Geschmackssinn braucht eine gewisse Zeit, bis er sich an die neuen Aromen gewöhnt hat.
• Für manche Menschen ist es sinnvoll, wenn sie in der Küche zum Kochen von Nudeln, Reis oder Kartoffeln sogenanntes „Blutdrucksalz“ verwenden. Dieses basiert auf Kalium oder Magnesium und wirkt blutdrucksenkend. Allerdings ist es geschmacklich etwas anders als Kochsalz und daher erst einmal nur für den Garvorgang empfehlenswert.