Wie funktioniert die DASH-Diät?

Das Wichtigste in Kürze

• Die DASH-Diät ist eine bei hohem Blutdruck empfohlene Ernährungsform.
• Mehr Gemüse und Vollkorn, weniger Fleisch und Salz: Die Bluthochdruck-Diät ähnelt den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
• Mit der DASH-Diät-Einkaufsliste machen Sie deshalb auch bei Übergewicht nichts verkehrt.
• Mit Oviva an Ihrer Seite fällt eine Ernährungsumstellung leichter.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät ist eine Ernährungsumstellung, deren wichtigstes Ziel die Senkung des Blutdrucks ist. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – die übersetzte Bedeutung steht für „Ernährungsansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck“. 

In den USA, aber auch in Europa und in vielen Entwicklungsländern liegt der Anteil von Menschen, die an hohem Blutdruck und Herzerkrankungen leiden, bei ungefähr einem Drittel der Bevölkerung und steigt stetig an. Die DASH-Diät wurde im Auftrag des Nationalen Gesundheitsinstituts der USA 1992 in renommierten medizinischen Forschungszentren entwickelt, um dieser Entwicklung mit geeigneten Ernährungsempfehlungen zu begegnen. 

Eine Diät im Sinne einer reduzierten Kalorienzufuhr ist die DASH-Diät nicht. In erster Linie legt Ihnen die DASH-Diät nahe, viel Gemüse, Früchte und Vollkorn und wenig tierisches Fett, Zucker und Salz zu essen. Wenn Sie sich diese Empfehlungen anschauen, werden Sie feststellen, dass diese sehr viel mit der Ernährung gemeinsam haben, zu der auch Oviva rät. Mit anderen Worten: Wenn Sie der DASH-Diät folgen, werden Sie wahrscheinlich auch Ihr Gewicht reduzieren.

Letztlich propagiert die DASH-Diät zur Blutdrucksenkung eine ausgewogene Ernährung, deren Zusammensetzung ziemlich genau den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) entspricht. 

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Blutdruck?

Bluthochdruck entsteht oft durch eine Verknüpfung mehrerer Ursachen. Während wir zum Beispiel an einer erblichen Veranlagung leider nichts ändern können, lassen sich andere ursächliche Faktoren durchaus beeinflussen. Dazu gehört die Ernährung: Eine salzreiche, fleischlastige, zuckerreiche Ernährung kann hohen Blutdruck fördern.

Warum kann Bluthochdruck gefährlich sein?

Hoher Blutdruck kann gefährlich sein, weil das unter erhöhtem Druck durch die Adern strömende Blut auf Dauer die Wände der Blutgefässe schädigt. Das lässt das Arterioskleroserisiko ebenso wachsen wie die Gefahr der Entstehung von Gefässverschlüssen, die die Blutversorgung von Geweben und Organen beeinträchtigen. Andererseits können sich auch sogenannte Aneurysmen – Aussackungen der Blutgefässe – bilden.

Bluthochdruck ist besonders tückisch, weil Symptome oft erst dann auftreten, wenn die Schäden schon sehr weit fortgeschritten sind. Nicht selten kommt es dann zu gravierenden Ereignissen: Thrombosen und Embolien (Gefässverschlüsse), Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall oder ein geplatztes Aneurysma können lebensbedrohlich sein.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Die DASH-Diät setzt medizinische Erkenntnisse zum Mechanismus der Entstehung von hohem Blutdruck um.

1. Masshalten bei tierischen Fetten (z.B. in Speck, fetter Wurst oder durchwachsenem Fleisch) und Zucker senkt das Arteriosklerose-Risiko. (Arteriosklerose fördert Bluthochdruck, indem sie die Blutgefässe verengt und ihre Elastizität mindert.)
2. Pflanzliche Fette, wie sie in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen, schützen die Blutgefässe vor Arteriosklerose.
3. Die Verringerung der Kochsalzzufuhr wirkt sich direkt günstig auf den Blutdruck aus. Auch die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium haben eine Funktion bei der Blutdruckregulierung.

Vor- und Nachteile der DASH-Diät

Die Wirksamkeit der DASH-Diät ist wissenschaftlich bestätigt. Sie wird von wissenschaftlichen Institutionen und Gesundheitsbehörden unterstützt – in der Schweiz beispielsweise vom BAG, das den Vorteil der DASH-Diät in einem Expertenbericht der Eidgenössischen Ernährungskommission vorstellt.

Die DASH-Diät ist moderat. Sie müssen beispielsweise weder auf Fleisch verzichten noch Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränken. Die angestrebte Nährstoffzufuhr liegt im Rahmen der offiziellen Empfehlungen, und die empfohlenen Lebensmittel finden Sie in jedem Lebensmittelgeschäft. Die DASH-Diät ist zudem ausgesprochen flexibel: Sie lässt sich ebenso leicht an den persönlichen Energiebedarf anpassen wie an spezielle Ernährungsformen wie die vegetarische oder glutenfreie Ernährung. 

Gegenüber diesen klaren Vorteilen sind die Nachteile der DASH-Diät eher kleine Nörgeleien – die aber schon ins Gewicht fallen können, wenn Sie sich sehr „konservativ“ ernähren. Die empfohlene Ernährung ist etwas aufwändig, weil im Regelfall selbst gekocht wird. Etwas teurer könnte es auch werden, da Sie viel frisches Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, gutes Öl, Nüsse und Fisch einkaufen. Allerdings sparen Sie an Fleisch, Wurst, Fast Food und Convenience-Produkten. 

Wenn Sie der DASH-Diät folgen, müssen Sie zudem täglich eine bestimmte Portionsanzahl der verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen – das bringt einen gewissen Planungsaufwand mit sich. Und schliesslich: Menschen, deren Geschmack durch stark gesalzene Lebensmittel geprägt ist, haben mitunter Schwierigkeiten, die DASH-Diät durchzuhalten.

Hier die Vor- und Nachteile der DASH-Diät noch einmal in einer übersichtlichen Tabelle.

Einkaufsliste: Diese Lebensmittel sind empfehlenswert

Die DASH-Diät empfiehlt:

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydratquellen, die unter anderem auch Nahrungsfasern und Magnesium liefern. Wählen Sie bei Brot und Brötchen bevorzugt die Vollkornvarianten, ebenso bei Teigwaren und Reis. Und probieren Sie doch auch einmal etwas anderes als Weizen: Hafer, Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind besonders nährstoff- und mineralstoffreich.

Der DASH-Diätplan sieht täglich 6 bis 8 Portionen Getreide vor. Eine Portion entspricht einer halben Tasse gekochter Pasta oder Reis, einer Handvoll Müsli bzw. einer Scheibe Brot.

Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milchprodukte sind gute Lieferanten von Eiweiss und Kalzium, die Sie für Muskeln und Knochen brauchen. Fettreduzierte Milch, fettreduzierter Joghurt und Magerquark dürfen ebenso in Ihrem Einkaufswagen landen wie magerer Käse: Hüttenkäse und Magerquark sind hier die Stars.

Fettarme Milchprodukte sollten Sie im Schnitt zwei- bis dreimal täglich essen. Eine Portion entspricht etwa einer Tasse Milch oder Joghurt oder 40 Gramm Käse.

Poulet

Poulet ist nicht umsonst seit jeher ein Favorit der figurbewussten Ernährung: Pouletbrust zum Beispiel enthält kaum Fett und steckt voller Protein. Aber Achtung: Zubereitungsformen wie Panieren und Frittieren machen aus magerem Poulet fettigen Fast Food  

Poulet darf bis zu dreimal wöchentlich auf Ihrem Teller landen, auch hier umfasst eine Mahlzeit etwa 170 Gramm. Wenn Sie am gleichen Tag auch Pouletaufschnitt oder ähnliches essen, verkleinern Sie Ihr Stück Pouletbrust entsprechend.

Hülsenfrüchte 

Hülsenfrüchte sind nahrungsfaserreiche pflanzliche Proteinlieferanten, von denen Sie gern mehr essen dürfen. Erbsen, Kidneybohnen, weisse Bohnen, Linsen, Edamame, Kichererbsen: Greifen Sie zu! Gleiches gilt für aus Soja oder Hülsenfrüchten hergestellte Lebensmittel wie Tofu und Hummus. 

Sie sollten pro Woche 4 bis 5 Portionen Hülsenfrüchte essen, wobei eine Portion etwa einer halben Tasse gekochter Hülsenfrüchte entspricht.

Pflanzliche Öle

Fett ist ungesund? Pflanzliche Öle dürfen Sie von dieser Regel getrost ausnehmen, denn sie sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie für die warme wie für die kalte Küche täglich pflanzliche Öle: Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenkernöl, Nussöl, Kürbiskernöl & Co. Zwei bis drei Portionen sollten es sein; eine Portion entspricht etwa einem Teelöffel Öl.

(Die empfohlenen Lebensmittel haben noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe. Hervorgehoben sind hier die, die nach heutigen Erkenntnissen für den Blutdruck besonders relevant sind.)

Kann ich mit der DASH-Diät abnehmen?

Mit der DASH-Diät senken Sie Ihren Blutdruck. Aber kann diese Ernährungsform auch beim Abnehmen helfen? Gute Karten haben Sie jedenfalls: Eine, ausgewogene Ernährung ist die beste Abnehmstrategie. Und das Masshalten bei Zucker und tierischem Fett ist natürlich auch dann empfehlenswert, wenn Sie störende Kilos loswerden wollen. 

Aber ob Sie wirklich abnehmen, hängt letztlich davon ab, ob Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Mehr Bewegung ist ein guter Weg, um die Kalorien-Bilanz in die richtige Richtung zu schubsen. Wenn Sie zusätzlich zur Ernährungsumstellung mehr Sport und alltägliche Bewegung in Ihr Leben einbinden, wird sich das nicht nur an Ihren Blutdruckwerten, sondern auch auf der Waage bemerkbar machen.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Wichtigste Zielgruppe der DASH-Diät sind Menschen mit hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Fokus der Ernährungsumstellung liegt nicht auf dem Abnehmen. Trotzdem ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie mit der DASH-Diät auch Gewicht verlieren. Übergewichtige Menschen mit normalem Blutdruck können deshalb von der DASH-Diät ebenfalls profitieren. Im Grunde ist die DASH-Diät auch für gesunde Normalgewichtige sinnvoll, da sie sowohl hohem Blutdruck als auch Übergewicht vorbeugt. (Wer ausgewogen lebt, hält sich meist ohnehin schon mehr oder weniger an die Empfehlungen.)

Wenn Sie Ihren Speisezettel langfristig auf eine ausgewogene, Mischkost  umstellen möchten, werden Sie wahrscheinlich bei einer Ernährung landen, die der DASH-Diät zumindest stark ähnelt. 

Sie möchten sich ausgewogen ernähren, mehr bewegen, sich gesünder und fitter fühlen und brauchen dabei Unterstützung? Oviva ist für Sie da. Wir bieten eine app-gestützte Ernährungsberatung, bei der es genau um eine nachhaltige Ernährungsumstellung geht. Unser mit Mediziner*innen entwickeltes Programm bricht die nötigen Veränderungen auf kleine, alltagstaugliche Schritte herunter und setzt moderne, digitale Technik ein, um Sie zu motivieren und Ihnen diese Schritte zu erleichtern. Das Protokollieren Ihrer Mahlzeiten ist mit Oviva beispielsweise so einfach wie ein Foto machen: Sie fotografieren Ihr Essen, und die Oviva App erkennt automatisch, was Sie auf dem Teller haben. 

Wenn Sie an Adipositas und/oder hohem Blutdruck oder anderen Begleiterkrankungen von Übergewicht leiden, können Sie sich unser Programm vom Arzt verschreiben lassen. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Finanzierung dann vollständig, und Oviva ist für Sie kostenfrei.

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DASH-Diät Rezept

Im Internet finden Sie vielfach bereits fertig zusammengestellte Wochenpläne mit Rezepten für die DASH-Diät. Appetit machen möchten wir Ihnen hier mit einem leckeren Rezept für Chili sin carne.

Zutaten für vier Personen:

• 3 Esslöffel Rapsöl
• 1 Zwiebel, gehackt 
• 2 – 3 Knoblauchzehen, gehackt
• Je 1 Esslöffel getrockneten Thymian und Oregano
• 3 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Esslöffel süsses Paprikapulver
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel (Kumin)
• Pfeffer, Chilipulver, Ahornsirup und roter Balsamico-Essig nach Geschmack
• 800 Gramm gehackte frische Tomaten
• Je 1 Dose Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Mais (bevorzugt salzfrei oder salzarm)
• 4 Esslöffel fettarmer Joghurt
• 2 bis 3 Frühlingszwiebeln